21 най-добри упражнения със собствено тегло за укрепване на корема - GymBeam Blog
Получаването на шест опаковки е възможно, но получаването на здрава сърцевина не означава само избягване на въглехидратите и накрая прекарване на часове във фитнеса. Намерете по-прост (и по-разумен) начин за укрепване на корема: упражнения със собствено тегло.
И накрая, има няколко причини за което укрепвате сърцевината си, отколкото просто да изглеждаш добре на плажа. Сърцевината (състояща се от горната и долната част на коремните мускули, наклонените мускули, гърба, лумбалните мускули ...) осигурява мускулната рамка, която предпазва вътрешните органи, насърчава движението и осигурява баланс и стабилност на цялото тяло.
Опитайте 12-минутната тренировка, при които упражнявате горната, долната и наклонената мускулатура в корема и работите върху дълбоката сила на ядрото или комбинирате някои упражнения във фитнеса с тези у дома. Не забравяйте, че правилното хранене играе много важна роляв получаването на желаните резултати и затова добавяте а към тренировките синискокалорична, високобелтъчна диета.
КРАТКИ ЛИФТОВЕ - УБИЛИ
Легнал по гръб със свити колене и ръце зад врата. Притискаме долната част на гърба към пода, докато леко повдигаме горната част отпред.
Цел: Горни коремни мускули
КРАТКИ ЛИФТОВЕ - ПРЕСТЪПЛЕНИЯ С ВДИГАНИ КРАКА
Легнал по гръб с кръст, притиснат към пода. С ръце на тила, вдигаме краката си над нас, кръстосани в глезените и коленете леко свити. Стягаме коремните мускули, повдигайки торса до коленете. Ние се грижим за не притискаме брадичката към гърдите към всеки "асансьор". Издишваме, когато се приближаваме до коленете и вдишваме, когато се връщаме в изходна позиция.
Цел: Горни коремни мускули
ПЪСТИ
Легнали по гръб, разкрачени крака и ръце, междувременно опъваме лактите и коленете повдигаме долната и горната част на тялото, сякаш искаме да докоснем пръстите на краката си.
Цел: Горни коремни мускули
КОЛЕННИ ЛИФТОВЕ
Легнали по гръб, ние се държим длани надолу по тялото точно под кръста и задните части. Притиснете гърба си към пода с крака нагоре от пода. Притискаме долната част на гърба към пода, докато повдигаме лявото коляно към гърдите. Държим десния крак над пода. Изправете левия крак в изходна позиция и повторете с десния крак.
КРАТКИ ОБРАТНИ ЛИФТОВЕ
Легнал по гръб с кръст, притиснат към пода. С ръце на тила или по тялото, с кръстосани крака в глезените, ги повдигаме. Долната част на гърба отлепваме се от пода и дърпаме корема. Бутаме краката си в тавана всеки път, когато повтаряме.
ДВИЖЕНИЯ НА КРАКА
Легнало лице нагоре с изпънати крака и ръце под дупето за поддържаща долната част на гърба. И двата крака са повдигнати на няколко сантиметра от пода и ги движим последователно нагоре и надолу.
СТРАНИЧЕН ПЛАН
Легнала отстрани, долната ръка е огъната в лакътя. Лакътът трябва да е директно под рамото, а другата ръка в бедрото. Изправяме глезените, бедрата, раменете и главата. Бутаме тялото към тавана и се люлеем над пода с крака отгоре.
КРАТКИ СТРАННИ ЛИФТОВЕ - ПРЕСТРАНСТВА
Легнал настрани с колене, свити под прав ъгъл вляво. Горната част на тялото е от едната страна, докато вдигаме раменете на няколко сантиметра от пода. Поддържаме позицията и след кратко време бавно се пускаме. Сменяме частите и повтаряме.
ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН ЛИФТИНГ НА ПЪСТИ
Легнали отстрани, с кръстосани ръце на гърдите, повдигаме краката си заедно от пода и насочваме горния си лакът към бедрото му. За по-добра стабилност слагаме другата ръка на пода.
РУСКИ ТВИСТ
Седейки със свити колене и стъпала на пода, държим ръцете си отпред с длани надолу. Ние стоим така изкопът трябва да е под ъгъл от 45 ° спрямо пода. Обръщаме се надясно, доколкото можем, след кратка почивка и продължаваме наляво.
ПЛАНКА
В легнало положение краката са събрани, а предмишниците са на пода. Издърпваме корема и дупето, повдигайки торса от пода, докато се образува aправа линия от главата до петата. Запазваме позицията. Лека полегнахме на пода.
Цел: Горни и долни коремни мускули, седалище
ВЕЛОСИПЕД
Легнал по гръб с изпънати крака и ръце на гърдите. Вдигаме дясното коляно към гърдите, докато лявата ръка се върти към дясното коляно. Връщаме се в изходна позиция и продължаваме с левия крак.
Цел: Долните и наклонени коремни мускули
ПЛАНКОВ ДЖАК
Седнали в позиция "дъска", ниелюлееме се на предмишниците си (изправяме коленете си) и пръстите на краката. Издърпваме корема, така че тялото да е в права линия от главата до петите. Поддържаме тялото напрегнато с удължени крака. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме.
Цел: Горни и долни коремни мускули
КРАТКИ ВЪТРЕШНИ И ВЪНШНИ ЛИФТОВЕ
Легнал по гръб със събрани крака, ръце зад врата и широки лакти. Вдигаме лопатките и краката си от пода, огъваме коленете си и ги насочваме към сандъка, който също вдигаме от пода.
Цел: Горни и долни коремни мускули
НОЖИЦИ
Легнал по гръб на хоризонталата със събрани крака, ръце зад врата и широки лакти. Вдигаме десния крак към тавана и държим левия крак на няколко сантиметра от пода. Извършваме стандартно „късо повдигане“, докато горната част на тялото е на няколко сантиметра над пода, след това изпъваме краката си.
Цел: Долните коремни мускули
АБДОМЕН В V
Изправени с лице към тавана, с крака и ръце по тялото, ние повдигаме главата и краката си на няколко сантиметра и междувременно сядаме, вдигаме колене до лактите, точно над бедрата. Запазваме позицията, след това бавно се спускаме, изпъвайки краката си, държейки главите и краката малко над пода. Повтаряме всичко.
Цел: Горни и долни коремни мускули
ВРЪЗКИ ЗА ПЪТЕ
Легнал по гръб с ръце зад врата, повдигаме краката си под ъгъл от 90 градуса. Притиснете долната част на гърба към пода и смачкайте отпред, докато ръцете са над пода. С пръстите, насочени надолу, десният крак е по-нисък и залепен за пода. Връщаме се в изходна позиция и повторете с левия крак.
Цел: Долните коремни мускули
СВЪРМАН
Легнал по корем с изпънати ръце и длани обърнати надолу, издърпваме корема, седалището и приближаваме лопатките и в същото време повдигаме ръцете, гърдите и краката от пода. Запазваме позицията. Спускаме се леко, като през цялото време държим брадичката надолу.
Цел: Задни части и задни части
Т-дъски
Стоейки в позиция "плувки". Прехвърлете тежестта в лявата ръка и завъртете торса. Държим краката си изправени, повдигаме десния крак, така че торс и ръце, за да образуват "Т". Запазваме позицията.
Цел: Коси коремни мускули
"ЛЕТЯЩОТО КУЧЕ"
Махаме се на ръце и колене. Вдигаме десния крак и лявата ръка, кракът е насочен назад, а лявата ръка е отпред. Поддържаме позицията. Повторете с крака и другата ръка.
Цел: Горни и долни коремни мускули, седалище
ПЛАНКА С АЛТЕРНАТИВНИ РЪЦЕ НА РЪЦЕ И КРАКА
Ние запазваме позицията "плувка". Вдигаме едновременно дясната и левия крак, без да движим тялото. Поддържаме позицията. Върнете се в изходна позиция и повторете, повдигайки крака и другата ръка.
Цел: Горни и долни коремни мускули, седалище
БОНУС: 12 МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ ЗА СКОРИТЕ
Опитайте тази бърза цялостна тренировка. направивъзможно най-много повторения за 30 секунди, за всяко упражнение. При статични упражнения задръжте позицията за 30 секунди. Направете 3 комплекта с a 30-секундна пауза между тях. Когато укрепите корема си, можете да увеличите броя на повторенията.
1. Лифтове до пръстите
2. Руски тост
3. Движения на краката
4. Bicicletă
5. Планк
6. Страничен план
Ще опитате ли тези упражнения? Или вече ги правите редовно? Споделете мнението си за любимите си упражнения за корема в коментарите. Ако статията ви е харесала, можете подкрепа чрез акция!