Варианти и грешки Ето как работи планирането на личен фитнес

Знаете ли вече опората за предмишницата? Може би класическият вариант - но и дъска с топка? Тук можете директно да разберете от експертите защо дъската е по-подходяща за отслабване и за шест опаковки, отколкото например хрущенията и какво принадлежи към правилното изпълнение на упражненията.

Какво ще разберете:

Какви са ефектите от упражненията за дъски?

Планките в неговите варианти тренират много различни области на мускулите: Те включват прави и странични коремни мускули, мускулите на бедрата и целия раменен пояс; При вариацията на ритника на крака е включен и глутеусът, който осигурява кръгло дъно, когато се тренира добре.

За какво трябва да внимавам в хода на движение при дъска?

Като основно правило за противодействие на грешките в стойката при дъски, могат да се отбележат следните точки:

Напрегнете дупето
Издърпайте пъпа навътре
Издърпайте раменете ниско към краката
Поддържайте багажника стабилен, не провисвайте
Дръжте главата си изправена като продължение на гръбначния стълб

С всичко това дъхът трябва да тече дълбоко и спокойно, без прекъсване, така че: никога не задържайте дъха си.

Какви фундаментални грешки трябва да се избягват при дъски?

Ако обърнете внимание на гореспоменатите аспекти, можете да избегнете много източници на грешки по отношение на стойката. Можете също така да сгрешите с избора на упражнения. Това трябва да избягва да се правят само статични упражнения за дъски. Причините: 1. В противен случай бързо се появява скуката, която е за сметка на мотивацията; 2. Ако правите само статични упражнения, ще пропуснете целия компонент против въртене. Следователно изборът на варианти е решаващ фактор за успех в това обучение. Така че винаги трябва да има варианти на дъски, при които повдигате ръце и/или крака или движите крайниците си във варианта на страничната опора.

Колко често и колко дълго трябва да тренирам всяка седмица?

Честотата и структурата на обучението винаги зависи от индивидуалното представяне на обучавания. В идеалния случай вграждате упражнения за дъски в по-сложна седмична фитнес и здравна програма. Трябва да се координира с компенсиране на индивидуалните ежедневни стресове, възможни грешки в стойката и изисквания към упражненията - например някой, който има много високо телесно тегло, обикновено няма да може да поддържа упражненията толкова дълго, колкото някой, който е лек.

Три груби насоки за продължителност и честота на обучението:

Трябва да тренирате поне достатъчно дълго, за да излезете от зоната си на личен комфорт. Така че вече би трябвало да смятате обучението за изтощително.
Цялото обучение на дъски трябва да бъде около половината от времето, което прекарвате в тренировка на мускулите на гърба.
Трябва да коригирате обучението си на всеки шест до осем седмици. Защото: За да постигнете напредък, трябва да увеличите.

Как мога да отслабна с дъски?

Упражненията за дъски имат по-голям потенциал за отслабване, отколкото например класическите хрускания, при които тренирате само малък мускул, който яде съответно малко енергия. Планкирането, от друга страна, е по-сложно и е насочено едновременно към няколко мускула. По принцип трябва да вградите упражненията за дъски в разумна хранителна концепция и да повлияете положително на енергийния баланс от двете страни.

Упражнение 1: Планкинг/основно упражнение

За класическото, статично базово упражнение се подпирате на двете предмишници, обърнати към пода, с изпънати крака и пръсти на пода. От това упражнение могат да се извлекат много по-предизвикателни варианти, при които например човек последователно повдига крак или ръка.

Упражнение 2: Странична дъска

Подпрете се странично само на едната предмишница, гледайте право напред, краката леко свити отстрани, коленете един върху друг. Двата крака са на земята под ъгъл, един зад друг. Уверете се, че бедрата са добре избутани напред, така че торсът да е стабилен.

При по-трудния вариант краката са изцяло изпънати, като единият крак е зад другия, така че палецът да докосва петата на предния крак.

Упражнение 3: дъска с топка

Това упражнение има игрив компонент и следователно е подходящо за цялото семейство, включително децата. От основното упражнение, описано по-горе, повдигате леко едната си ръка от пода, за да можете да търкаляте топка напред-назад с ръка, останалата част от тялото остава възможно най-стабилна.

Заключение

Планкът е чудесно въведение в по-здравословния начин на живот с повече упражнения. Предимство: Планките работят без никакви устройства и почти навсякъде. Ако обаче ограничите тренировката си до дъски, губите много тренировъчен потенциал и рискувате мускулния си баланс, което също може да окаже влияние върху естетичната ви стойка.

Следователно планирането винаги трябва да бъде част от по-сложна тренировъчна концепция, която включва също гърба и краката, както и „главния проводник“ на тялото: мозъка. Тъй като този невроцентричен потенциал е пренебрегван или почти пренебрегван в продължение на много десетилетия. Тук се взима решението, а не върху самия мускул, дали и колко мускулни влакна се набират или са твърде силно активирани дори при условия на почивка и по този начин могат да предизвикат напрежение.

Здравейте, още няколко думи от мен, Сайръс А. Рахман (главен изпълнителен директор на Personalfitness.de)

Отделихте време да довършите четенето на статията. Така че не искате само няколко кратки информации. НАИСТИНА сте готови да направите нещо за вашата фитнес, вашето здраве, вашето тяло. Дума от мен: Моля, не го правете сами, а под ръководството на квалифициран треньор. Това е по-лесно, по-ефективно и по-бързо. И Е ОКОНЧАТЕЛНО по-добре за вашето здраве. Знам това от над 20 години опит. Personalfitness.de живее от тази страст: да помага на хора с КВАЛИФИЦИРАНИ треньори. Просто опитайте. И да, струва нещо (можете да разберете всичко за личните разходи за обучение тук). Но инвестицията във вашето здраве е по-евтина в дългосрочен план от абонамента за фитнес. Тук можете да намерите обучители близо до вас. И тук ще намерите почти всички отговори на почти всички въпроси относно личното обучение. Пожелавам ти успех.

Поверителност: Ние обработваме вашите данни много доверчиво. Изпращайки този формуляр, вие се съгласявате, че можем да запазим вашите данни за конкретна цел и да ги изпратим на обучителя. Можете да научите повече за защитата на данните тук.