Упражнения и правилно пиене -
Всеки трябва да пие достатъчно течности, за да остане здрав и продуктивен. Но не само количеството е определящо, но и какво и кога. Правилното пиене, особено по време на упражнения, физически натоварвания и горещо време, с повече от препоръчителния минимум от 1,5 до 2 литра на ден и на редовни интервали е важно.
Спортът означава изпотяване
Всяко усилено занимание, било то градинарство, домакинска работа или спорт, консумира енергия. Повечето от тази енергия се превръща в топлина; ние се затопляме, когато се движим. Разполагаме с много ефективна охладителна система, която гарантира, че телесната температура не се повишава твърде много: изпотяване.
Водата се изпарява на повърхността на кожата: пот. Изпарението отделя излишната топлина. Потта по кожата е приятно хладна. Изпотяването предпазва тялото от прегряване. При екстремни условия (висока температура, висока влажност, интензивно натоварване и натоварване) тялото губи до 2 литра пот на час. Но дори и при топли климатични условия, каквито са преобладаващите в Централна Европа, и при средна физическа активност губим до 1,5 литра пот на час.
Изпотяване означава пиене
Трябва да върнем изпарената течност в тялото си възможно най-скоро - под формата на подходяща напитка. Когато сме жадни, тялото ни казва: "Спешно се нуждая от течности!" Но чувството за жажда често е по-малко от действителната нужда от течности, както някои изследвания върху състезателни спортисти успяха да покажат. Ако загубите на вода не бъдат заменени своевременно, течността се изтегля от кръвта и тъканите. Свойствата на потока на кръвта се променят, кръвта тече по-бавно. Доставката на кислород и хранителни вещества до мускулните клетки е ограничена. Последствията от загуба на течности само от 2% от телесното тегло намаляват издръжливостта и увеличават склонността към спазми, загубите от над 4% намаляват силата и от 5% могат да възникнат сериозни физиологични промени, съчетани със световъртеж, нарушения на кръвообращението, повръщане и мускулни крампи.
Намалете спада в производителността - увеличете производителността с правилното пиене
За да се предотврати спад в производителността, е важно да върнете на тялото загубените течности бързо и в подходяща форма. Трябва да се предпочита минерална вода, богата на минерали със съдържание на натрий 400 mg/l и съотношение калций-магнезий 2: 1 или спринцовки от ябълка и гроздов сок в смес от 1: 1 до 1: 3. Последните осигуряват както електролити, така и енергия, необходими за по-дълги периоди на упражнения. Общо 150% от получената загуба на вода трябва да бъде заменена, 80% от това по време на тренировка и 70% след това.
Съвети
Правилното пиене увеличава производителността
Дори без спорт или физическо натоварване, всеки възрастен се нуждае от поне 1,5 литра течност на ден. Тези, които не са се научили да слушат жаждата си и да пият достатъчно и редовно, ще достигнат своите граници на производителност по-бързо от спортистите, които знаят какво означава правилното пиене.
Невъзможност за пиене
Много спортисти пият твърде малко като цяло. Когато пият, често е твърде много наведнъж или в грешния момент. Често се избират напитки с неблагоприятен състав.
Правилно пиене
Всяка спортна дейност трябва да започне с балансиран баланс на течностите. Това означава, че ако спортувате много или извършвате тежка физическа работа, винаги трябва да имате достатъчно течности. Пиенето непосредствено преди, по време или непосредствено след тренировка не е достатъчно. В крайна сметка, разбира се, всеки трябва да бъде адекватно хидратиран. Нашите съвети за пиене ще ви помогнат да управлявате натоварването си.
Преди спорта
Преди да започнете да тренирате, трябва да изпиете още малко количество течност (около 0,2 литра вода или шприц за сок).
По време на краткотрайна експозиция
Ако физическата активност не трае повече от 30 до 60 минути (в зависимост от вида спорт), не е необходимо да се пие през това време. Загубата на пот, която настъпва през това време, може да бъде компенсирана след края на спортната дейност.
По време на продължителна експозиция
Ако спортната дейност продължава повече от 60 минути, по време на упражнението трябва да се доставят течности. Това поддържа физическа работоспособност, концентрация и координация и предотвратява сърдечно-съдови сривове.
Правете малки глътки през равни интервали. Идеалната напитка е шприцът с ябълков сок.
След спорта
Течността, която се загуби при изпотяване, сега трябва да бъде заменена. В допълнение към шприца с ябълков сок, вода или неподсладен чай също са подходящи.
Самопроверка: Пиех ли достатъчно, докато тренирах?
дали сте пили достатъчно по време на тренировка или
колко течност все още трябва да добавите към тялото си след тренировка,
има прост тест:
Застанете на кантара преди и след тренировка.
Загубата на тегло, която забелязвате, когато претегляте след тренировка, е количеството, което изпивате.
Спортни напитки
Подходящи напитки за спортисти
Независимо дали по време на спорт или в ежедневието: питейната вода, минералната вода, неподсладените билкови или плодови чайове и разредените плодови и зеленчукови сокове са най-добрите напитки за утоляване на жаждата ви и за усвояване на необходимото количество течности всеки ден.
Неподходящи напитки
Не се препоръчват напитки с високо съдържание на кофеин като енергийни напитки или силно кафе. Алкохолните напитки също трябва да бъдат отхвърлени. Те не помагат за постигане на постоянна производителност и забавят възстановяването след тренировка.
Напитките с високо съдържание на захар като чисти плодови сокове или плодови нектари, кола или енергийни напитки също са неподходящи, тъй като не заместват течностите толкова ефективно, колкото напитките с малко захар (сокове, вода или чай).
Специални спортни напитки в популярните спортове?
Изотоничните спортни напитки (напр. Isostar, Gatorate) вече могат да бъдат намерени в голям избор във всеки супермаркет или магазин за напитки. Първоначално са разработени за спорт с висока производителност, но се използват широко и в популярните спортове.
Изотоничните напитки са идеално подходящи за бързо заместване на загубите на вода и енергия, които спортистите с висока производителност губят по време на състезания. Те обаче не предлагат никакво предимство за популярния спорт; Плодовите сокове, разредени с минерална вода, също гарантират възможно най-доброто заместване на течности в този диапазон на ефективност. Икономическите (висока цена) и екологичните причини (консерви) ясно говорят срещу използването на специални спортни напитки в популярните спортове.
Шприц за ябълков сок - идеалната спортна напитка
Съставът на шприц, направен от 1 част ябълков сок и 4 части минерална вода, е идеален за спортисти:
Минералната вода компенсира загубата на течности и доставя важни минерали като магнезий. Въглехидратите от ябълковия сок спомагат за стабилизирането на кръвната захар.
Шприцът за ябълков сок е особено подходящ като напитка, която се консумира по време на тренировка. Но също така се препоръчва освен вода и чай, за да компенсирате загубата на течности след тренировка.