20-те най-благоприятни за отслабване храни в света - aWeight Loss
Не всички калории се разпределят еднакво.
Различните храни преминават през различни метаболитни пътища в тялото ви.
Те могат да имат много различни ефекти върху нивата на глада, хормоните и броя на изгорените калории.
Ето 20-те най-благоприятни за отслабване храни в света, подкрепени от науката.
1. Цели яйца
Веднъж уплашени за високите нива на холестерол, цели яйца се завърнаха.
Въпреки че високата консумация на яйца повишава нивата на „лошия“ LDL холестерол при някои хора, те са една от най-добрите храни за ядене, когато трябва да отслабнете. Те са богати на протеини и мазнини и са много засищащи.
Изследване на 30 жени с наднормено тегло показа, че яденето на яйца за закуска вместо гевреци повишава чувството за ситост и участниците трябва да ядат по-малко през следващите 36 часа.
Друго осемседмично проучване установи, че яйцата за закуска увеличават загубата на тегло в сравнение с гевреците на нискокалорична диета.
Яйцата също са изключително хранителни и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, с диета с намалено съдържание на калории. Интересното е, че почти всички хранителни вещества са в жълтъка.
2. Лист зелен
Видовете листни зеленчуци включват кейл, спанак, ядки, швейцарска манголд и няколко други.
Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване като: ниското им съдържание на калории и въглехидрати и високото съдържание на фибри.
Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да придадете обем на храната си, без да увеличавате количеството калории. Многобройни проучвания показват, че храненето и диетите с ниска енергийна плътност водят до това, че хората консумират по-малко калории като цяло.
Листните зеленчуци също са изключително хранителни и с много високо съдържание на много витамини, антиоксиданти и минерали, включително калций, за който е доказано, че помага за изгарянето на мазнините в някои проучвания.
3. Сьомга
Мазна риба като сьомга е невероятно здравословна и много засищаща. Той ще ви държи сити с часове и е относително нискокалоричен.
Сьомгата е с високо съдържание на висококачествени протеини, здравословни мазнини и различни важни хранителни вещества.
Рибата - и морските дарове като цяло - също могат да осигурят значително количество йод.
Това хранително вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно за вашия метаболизъм да функционира оптимално.
Проучванията показват, че значителен брой хора пропускат своите йодни нужди.
Сьомгата е обогатена и с омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че спомагат за намаляване на възпалението, за което е известно, че играе важна роля при затлъстяването и метаболитните нарушения.
Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове мазни риби също са отлични.
4. Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.
Подобно на други зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри и са склонни да бъдат невероятно пълни.
В допълнение, тези зеленчуци обикновено съдържат достатъчно количество протеин.
Съдържанието на протеини в тях не е толкова високо, колкото това на животински храни или бобови растения, но въпреки това е високо в сравнение с повечето зеленчуци.
Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци идеалната храна, която да включите в храната си, когато трябва да отслабнете.
Те също са много хранителни и съдържат противоракови вещества.
5. постно телешко и пилешки гърди
Месото е несправедливо демонизирано.
Той е обвиняван за различни здравословни проблеми, въпреки че нямаше добри доказателства в подкрепа на тези отрицателни твърдения.
Въпреки че преработеното месо е нездравословно, проучванията показват, че непреработеното червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет.
Според две големи проучвания за преглед, червеното месо има много слаба корелация с рака при мъжете и изобщо няма корелация при жените.
Истината е, че месото е приятелска храна за отслабване, защото е с високо съдържание на протеини.
Протеинът е най-пълнещото хранително вещество и диетата с високо съдържание на протеини може да изгори до 80-100 повече калории на ден.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25% от дневните калории може да намали апетита с 60%, да намали наполовина желанието за нощна закуска и да причини загуба на тегло от близо (0,45 кг) на седмица.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да се радвате да ядете мазно месо. Ако обаче сте на диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати, изборът на постно месо може да има повече смисъл.
6. Варени картофи
Изглежда, че белите картофи са изпаднали в немилост по някаква причина.
Те обаче имат няколко свойства, които ги правят идеална храна както за отслабване, така и за оптимално здраве.
Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества - малко от почти всичко, от което се нуждаете.
Има дори съобщения за хора, живеещи само с картофи за дълги периоди от време.
Те са особено богати на калий, хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно и което играе важна роля за контролиране на кръвното налягане.
По скала, наречена индекс на насищане, която измерва степента на пълнене на различни храни, белите, варени картофи са с най-висок резултат от всички тествани храни.
Това означава, че като ядете бели, варени картофи, ще се чувствате естествено сити и ще ядете по-малко от други храни.
Ако картофите се оставят да се охладят известно време след готвене, те образуват високи нива на устойчиво нишесте, влакнесто вещество, за което е доказано, че има различни ползи за здравето, включително загуба на тегло.
Сладките картофи, цвекло и други кореноплодни зеленчуци също са отлични.
7. Риба тон
Рибата тон е друга нискокалорична храна с високо съдържание на протеини.
Това е постна риба, което означава, че е с ниско съдържание на мазнини.
Рибата тон е популярна сред културистите и фитнес моделите, тъй като е чудесен начин да увеличите приема на протеини, като същевременно поддържате ниските калории и мазнини ниски.
Когато се опитвате да наблегнете на приема на протеини, изберете тон във вода, а не консервирано масло.
8. Фасул и бобови растения
Някои боб и други бобови растения могат да бъдат полезни за отслабване.
Те включват леща, черен боб, боб и няколко други.
Тези храни обикновено са с високо съдържание на протеини и фибри, две хранителни вещества, за които е доказано, че водят до ситост.
Те също така са склонни да съдържат малко устойчиво нишесте.
Основният проблем е, че много хора имат трудности с храносмилането на бобовите растения. Поради това е важно да ги подготвите правилно.
9. Супи
Както бе споменато по-рано, храненията и диетите с ниска енергийна плътност са склонни да насърчават хората да консумират по-малко калории.
Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които са с високо съдържание на вода, като напр зеленчуци и плодове.
Или просто можете да добавите вода към храната си и да направите супа.
Някои изследвания показват, че консумирането на същите храни, приготвени като супа, а не като твърда храна, кара хората да се чувстват по-сити и да консумират значително по-малко калории.
Само внимавайте да не добавяте твърде много мазнини, като сметана или кокосово мляко, към супата си, тъй като това може значително да увеличи калорийното съдържание на супата.
10. Извара
Млечните продукти са с високо съдържание на протеини.
Едно от най-добрите е изварата, която - калория за калория - е предимно протеин с много малко въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Яденето на извара е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Освен това е много засищащо, което ви кара да се чувствате сити с относително нисък брой калории.
11. Авокадо
Авокадото е уникален плод.
Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото е заредено със здравословни мазнини.
Те са особено богати на мононенаситена олеинова киселина, същия вид мазнини, намиращи се в зехтина.
Въпреки че са съставени предимно от мазнини, авокадото също така съдържа високо съдържание на вода и фибри, което ги прави по-малко енергийно гъсти, отколкото си мислите.
Нещо повече, те са идеално допълнение към зеленчукови салати, тъй като проучванията показват, че съдържанието на мазнини може да увеличи абсорбцията на каротеноидните антиоксиданти от зеленчуците с 2,6 до 15 пъти.
Те също така съдържат много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.
12. Ябълков оцет
Ябълковият оцет е невероятно популярен в природната здравна общност.
Често се използва в подправки като превръзки или винегрети, а някои хора дори го разреждат във вода и го пият.
Няколко проучвания на хора показват, че ябълковият оцет може да бъде полезен за отслабване.
Поглъщането на оцет едновременно с хранене с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи чувството на ситост и да насърчи хората да ядат 200-275 калории по-малко през останалата част от деня.
12-седмично проучване при затлъстели хора също показва, че 15 или 30 ml оцет на ден причиняват загуба на тегло от 1,2-1,7 килограма.
Доказано е също, че оцетът намалява скоковете в кръвната захар след хранене, което може да има различни дългосрочни положителни ефекти върху здравето.
13. Ядки
Въпреки високото си съдържание на мазнини, ядките не са толкова дебели, колкото се очаква.
Те са отлична закуска, която има балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини.
Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да насърчи загубата на тегло.
Освен това, проучвания на населението показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-слаби от хората, които не ядат ядки.
Само внимавайте да не прекалявате, тъй като те все още са доста калорични. Ако пиете преяждане и ядете големи количества ядки, може би е най-добре да ги избягвате.
14. Пълнозърнести храни
Въпреки че зърнените култури през последните години се разболяха зле, някои сортове определено са здравословни.
Това включва някои пълнозърнести зърна, които са заредени с фибри и съдържат доста голямо количество протеин.
Забележителни примери са овесът, кафявият ориз и киноата.
Овесът е натоварен с бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано, че повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве.
Както кафявият, така и белият ориз могат да съдържат значителни количества устойчиво нишесте, особено ако се готвят и след това се оставят да се охладят.
Не забравяйте, рафинираните зърнени храни не са здравословен избор и понякога храните, които имат етикет „пълнозърнести храни“, са силно преработени боклуци, които са едновременно вредни и угояващи.
Ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, избягвайте зърнените храни, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.
Но иначе не е лошо да ядете пълнозърнести храни, ако можете да го търпите.
15. Лют пипер
Консумирането на люти чушки може да бъде полезно като част от диета за отслабване.
Те съдържат капсаицин, вещество, което е доказано в някои проучвания, че намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини.
Това вещество се продава дори под формата на добавки и е често срещана съставка в много търговски добавки за отслабване.
Едно проучване показа, че консумацията на 1 грам червен пипер лют червен пипер намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не консумират редовно чушки.
Въпреки това, няма ефект върху хората, свикнали с пикантни храни, което предполага, че може да се натрупа известна толерантност.
16. Плодове
Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са здравословни.
Многобройни проучвания на населението показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци), са по-здрави от хората, които не ядат.
Разбира се, корелацията не е синоним на причинно-следствена връзка, така че тези изследвания не доказват нищо. Плодовете обаче имат свойства, които ги правят благоприятни за отслабване.
Въпреки че съдържат естествени захари, те са с ниска енергийна плътност и им отнема известно време да дъвчат. В допълнение, съдържанието на фибри помага да се предотврати навлизането на захар в кръвта твърде бързо.
Единствените хора, които искат да избягват плодовете или да ги сведат до минимум, са хората, които имат много нисковъглехидратна и кетогенна диета или които имат непоносимост.
Тъй като повечето плодове могат да бъдат ефективно и вкусно допълнение към диета за отслабване.
17. Грейпфрут
Един плод, който заслужава да бъде подчертан, е грейпфрутът. Техните ефекти върху контрола на теглото са директно проучени.
В 12-седмично проучване на 91 затлъстели хора, яденето на половин пресен грейпфрут преди хранене води до загуба на тегло от (1,6 кг).
Групата от грейпфрут също има намалена инсулинова резистентност, метаболитна аномалия, свързана с различни хронични заболявания.
Следователно, яденето на половин грейпфрут около половин час преди някои от ежедневните ви ястия може да ви помогне да се чувствате по-сити и да консумирате по-малко калории като цяло.
18. Чиа семена
Семената от чиа са сред най-хранителните храни в света.
Те съдържат 12 грама въглехидрати на 28 грама, което е доста, но 11 от тези грама са фибри.
Това прави семената от чиа нисковъглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри в света.
Поради високото си съдържание на фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 11 до 12 пъти теглото си във вода, да се извиват като гел и да се разширяват в стомаха.
Въпреки че някои проучвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не са открили статистически значим ефект върху загубата на тегло.
Въпреки това, предвид техния хранителен грим, има смисъл, че семената от чиа могат да бъдат полезна част от вашата диета за отслабване.
19. Кокосово масло
Не всички мазнини са създадени равни.
Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина, наречени средноверижни триглицериди.
Доказано е, че тези мастни киселини по-добре насърчават ситостта от другите мазнини и увеличават броя на изгорените калории.
Освен това две проучвания - едното при жените, а другото при мъжете, показват, че кокосовото масло намалява количеството мазнини по корема.
Разбира се, кокосовото масло все още съдържа калории, така че да го ядете в допълнение към това, което вече ядете, не е добра идея.
Не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за заместване на някои от другите ви хранителни мазнини с кокосово масло.
Екстра върджин зехтинът си струва да се спомене тук, тъй като е може би една от най-здравословните мазнини на планетата.
20. Пълномаслено кисело мляко
Киселото мляко е друга отлична млечна храна.
Някои видове кисело мляко съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят функционирането на червата.
Здравото черво може да помогне за защита срещу възпаление и лептинова резистентност, което е един от основните хормонални двигатели на затлъстяването.
Не забравяйте да изберете кисело мляко с живи, активни култури, тъй като другите видове кисело мляко практически нямат пробиотици.
Помислете и за избора на пълномаслено кисело мляко. Проучванията показват, че пълномаслените млечни продукти - но не и нискомаслените - са свързани с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 с течение на времето.
Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини обикновено е обогатено със захар, така че е най-добре да го избягвате.