20-те часа; следващ богат на протеини вегетариански L; банка k; nnen яде - диета отслабване -
Може би обмисляте да се откажете от месото, за да отслабнете, опитвате се да намалите въглеродния си отпечатък или сте открили, че много спортисти за издръжливост са вегани. Каквато и да е причината да разчитате на животински продукти, това може да бъде добра първа стъпка за увеличаване на приема на пълноценни храни, богати на хранителни вещества. Но как получавате достатъчно протеин? Не се потете - ние сме направили математиката вместо вас. Тук подбрахме 20 от най-богатите на протеини зеленчуци, бобови растения и алтернативи с минимално обработено месо, като темпе за ваше удобство.
Артикулът 20-те най-високи протеинови зеленчуци (и други храни на растителна основа), които можете да ядете първоначално се появи на Eat Clean.
протеин: 2,5 g на ½ чаша порция
Подобно на картофите, царевицата често се категоризира като „растения без изкупителни качества“, но в комбинация с богати на протеини зеленчуци и бобови растения, тя може да закръгли богатото на протеини зеленчуково ястие. Изберете пресни или замразени органични или не-ГМО сортове, тъй като повечето конвенционални царевица са генетично модифицирани. Опитайте тази проста сладка царевица + Butternut Squash Succotash тази вечер.
NATA VKUSIDEY/THINKSTOCK 16: Спанак
протеин: 3 грама на ½ чаша порция (сготвена)
Разбира се, 3 грама може да не звучат много, но за зелен зеленчук е. Но не просто приготвяйте салата и я наричайте ден. Готвенето на тази зеленчук е тайната за увеличаване на съдържанието на протеин в нея. Опитайте в това сирене от спанак за Mac.
GERENME/GETTY 15: Картофи
протеин: 4 грама в средно бял картоф
Друг източник на стелт протеин! Въпреки че има репутацията на доста хранителен, средно големият спрей има добър протеин, заедно с около 20 процента от препоръчителния дневен прием на здравословен за сърцето калий. Имате ли нужда от забавни идеи? Опитайте тези 10 вкусни рецепти за печен картоф.
САМО FABRIZIO/GETTY 14: Тиквени семки
протеин: 5 грама на ¼ чаша порция
Тиквените семена не само са много удобен начин за получаване на доза засищащ протеин, те са силовите станции за хранителни вещества, които съставляват приблизително половината от препоръчителния ви дневен прием на магнезий, заедно с цинк, растителна цинк и растителни омега-3 мастни киселини триптофан - това може да ви помогне да се наспите добре. Опитайте тези 7 вкусни нови начина за използване на тиквени семки.
Свързани: Cheat Sheet: Увеличете диетата си от седем зеленчука (почти) наведнъж
TASHKA2000/GETTY 13: ядки от кашу
протеин: 5 грама на ¼ чаша порция
В допълнение към приличния протеинов удар, кашуто съдържа 20 процента от препоръчителния прием на магнезий и 12 процента от препоръчителния прием на витамин К, две основни хранителни вещества за изграждане на костите. Искате ли повече в живота си? Вижте тези 8 вкусни неща, които можете да правите с кашу.
Джеймс Рансъмуер 12: Стоманен овес
протеин: 5 грама в serving чаша порция (суха)
Стоманеният овес не е просто солиден източник на протеин. Те също имат по-нисък гликемичен индекс от валцувания овес. Това означава, че те не увеличават кръвната захар толкова много, така че вероятно ще бъдете по-щастливи и ще имате по-малко апетит, след като ядете. Опитайте ги в тази овесена каша от праскова, нарязана на стомана, или направете тази вегетарианска супа от нахут двойно за зеленчуков протеин.
Jules чрез Flickr и лицензиран под Creative Commons Attribution 11: Chia Seeds
протеин: 6 грама на 2 супени лъжици
Chia пакетира тон протеин в тези семена с размер на пинта, които също са чудесен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), вид растителна омега-3 мастна киселина. Бонус: Омега-3 стимулират хормона на ситостта лептин, който сигнализира на тялото ви да изгаря тези мазнини, вместо да ги съхранява.
ЙЕЛЕНАЙЕМЧУК/GETTY 10: Бадеми
протеин: 6 грама на ¼ чаша порция
В допълнение към протеините, бадемите осигуряват и сериозен витамин Е, който е чудесен за здравето на вашата кожа и коса. Те също така осигуряват 61 процента от дневния ви препоръчителен прием на магнезий, което може да помогне за намаляване на апетита за захар, облекчаване на спазмите, свързани с ПМС, подобряване на здравето на костите и облекчаване на мускулна болезненост и спазми.
GIL GUELFUCCI/GETTY 9: Нахут
протеин: 6 грама на ½ чаша порция
Разрешението да се яде целия хумус - добре, може би не всички - но комбинацията от протеини и фибри в нахута (известен също като нахут) прави здравословна баня. Опитайте сандвич хляб вместо майонеза или сервирайте една от тези четири нелепо вкусни рецепти хумус с вегетариански филийки.
Уитни чрез Flickr и лицензиран под Creative Commons Attribution 8: Wild Rice
протеин: 6,5 грама на 1 чаша порция (варени)
Движи се, киноа. Дивият ориз е високо протеиновото зърно, към което трябва да се стремите. С орехов вкус и леко дъвчаща текстура също е по-удовлетворяващо. Опитайте този гювеч от диви круши с червени боровинки и козе сирене за успокояващо (но чисто) ястие в студено време.
LAURI PATTERSON/GETTY 7: Фъстъци и фъстъчено масло
протеин: 7 грама на ¼ чаша порция (или 2 супени лъжици фъстъчено масло)
Не само фъстъците и фъстъченото масло са чудесни за дъвчене и разбиване на класическа детска домашна кухня, те са и много гъвкави - дори могат да се използват в пица! Те също така са показали, че ако ги ядете на закуска, можете да ядете по-малко на обяд - известен също като ефект на второто хранене. PB и банан, някой?
Свързани: 10 начина да ядете повече зеленчуци за закуска
БРИАН ЯРВИН/ГЕТИ 6: Фасул Лима
протеин: 7,3 грама на ½ чаша порция (сготвена)
Какво не си имал от 10-годишен? Е, добра новина: В допълнение към протеиновия пълнеж, зърната лима съдържа и аминокиселината левцин, която може да играе важна роля за здравословния мускулен синтез при възрастни възрастни.
MITCH HRDLICKA/GETTY 5: Черен боб
протеин: 7,6 грама на ½ чаша порция (сготвена)
Черният боб също е пълен със здравословни за сърцето фибри, калий, фолиева киселина, витамин В6 и редица фитонутриенти. Те също така правят убийствена партида брауни с черен боб!
CHAMELEONSEYE/GETTY 4: Леща
протеин: 9 грама на ½ чаша порция
Лещата с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и с високо съдържание на протеини може да се превърне в питателна гарнитура, вегетариански бургер или дори хумусовидна вана. Бонус: Доказано е, че те намаляват холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания. Опитайте тези вкусно "месни" бургер от леща от дива гъба.
протеин: 8 до 15 g на 3 oz. част
А, тофу, класическият вегетариански шисти, направен от подсирено соево мляко. Прекрасно е пържено, пържено и дори препечено. Въпреки че не е с толкова високо съдържание на протеини, колкото другите алтернативи на месото (виж по-долу), вкусът му може да бъде по-поносим. Изберете органични щамове, за да избегнете генетично модифицирана соя и фънки пестициди. Ето как се пържи тофу (правилният начин!).
SHERIDAN STANCLIFF/GETTY 2: Темпе
протеин: 16 g на 3 oz. част
Темпе се прави чрез ферментиране на варени соеви зърна и оформянето им в плътна торта, която подобно на тофу може да се нарязва и пържи. Той е орехов, дъвчащ и съдържа много повече протеини и фибри, отколкото тофу - и някои го смятат по-лесно, защото е ферментирал. Опитайте тези страхотни кюфтета от темпе.
LORI ANDREWS/GETTY 1: Соя
протеин: 18 g на 1 чаша порция (варени)
Разговорът за най-здравословния аперитив едамаме (или варени соеви зърна) струва само една халба. Не забравяйте да изберете органичен сорт, тъй като повечето соеви зърна в САЩ са генетично модифицирани и силно обработени с пестициди. Опитайте едамаме в този тиган: едамаме с аспержи, шалот и яйце.
Следващото лято за здраве и представяне