20 здравословни храни за увеличаване на мускулната маса
20 храни, които ще ви помогнат да изградите мускулна маса!
И храненето, и физическата активност са от съществено значение, ако искате да увеличите мускулната маса.
Като начало е от съществено значение да предизвикате тялото чрез физическа активност. Без подходяща хранителна подкрепа обаче вашият напредък ще стагнира.
Богатите на протеини храни са много важни за увеличаване на мускулната маса, но балансирането им с въглехидрати и мазнини, които са източник на енергия, е от съществено значение. Имайте предвид, че е важно да консумирате достатъчно количество протеин ежедневно (30% от общото количество хранителни вещества), но преувеличаването и консумирането само на протеини (известни още като Гетогенна диета) няма да ви помогне да изградите повече.
Редовното упражнение сигнализира на тялото ви, че се нуждае от повече мускулна маса, за да се справи с ежедневните усилия, на които сте изложени, а храненето отговаря на тази нужда, като осигурява на тялото ви „тухлата“, с която тази маса ще бъде изградена.
Ето 20 най-добри храни за увеличаване на мускулната маса с приложени научни доказателства.
(Ще основавам всяко твърдение на най-добрите изследвания и изследвания с приложена библиография - щракнете върху номера на библиографията, за да получите достъп до източника.)
Яйцата съдържат висококачествени протеини, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин (1).
Протеините се състоят от аминокиселини, а яйцата съдържат големи количества аминокиселини и левцин, което е особено важно за изграждането на нови мускулни влакна. (1, 2).
Витамините от група В също са изключително важни за различни процеси в организма, включително за производство на енергия (3, 4).
Сьомгата е отличен избор за правилна мускулатура и общо здраве.
Всяка 85-грамова закуска от сьомга съдържа около 17 грама протеин, почти 2 грама омега-3 мастни киселини и важни витамини от група В (5).
Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да ускорят развитието на мускулите по време на тренировка (6).
3. Пилешки гърди.
Има основателна причина, че пилешките гърди се считат за основа за качване на мускули.
85 грама приготвено пиле съдържа около 26 грама висококачествен протеин (7).
Те също така съдържат щедри количества витамини от група В, ниацин и В6, което може да бъде особено важно, ако сте активни (7).
Тези витамини помагат на тялото да функционира правилно по време на физическа активност и упражнения, необходими за оптимално натрупване на мускули (4).
Освен това някои изследвания показват, че диетите, богати на протеини, съдържащи пиле, могат да допринесат за загуба на мазнини (8).
4. Гръцко кисело мляко
Съдържа не само висококачествен протеин, но и смес от бързо асимилиращ се суроватъчен протеин и бавно асимилиращ казеин протеин.
Някои изследвания показват, че хората изпитват нарастване на набраздената мускулна маса, когато консумират комбинация от бързи и бавни асимилационни млечни протеини.
Гръцкото кисело мляко често съдържа около два пъти повече протеини в сравнение с нормалното кисело мляко (10, 11).
Докато гръцкото кисело мляко е добра закуска по всяко време, консумирането му след тренировка или преди лягане може да бъде от полза поради бързата и бавна асимилационна протеинова смес (9, 12).
В допълнение към 20 грама протеин на 85 грама, рибата тон съдържа големи количества витамин А и няколко витамини от група В, включително В12, ниацин и В6. Тези хранителни вещества са важни за оптималното здраве, енергия и упражнения (4, 13, 14).
В допълнение, рибата тон осигурява големи количества омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат здравето на мускулите (6, 13).
Това може да бъде особено важно за възрастни хора. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която настъпва с възрастта (15).
6. Говеждо месо.
Говеждото е пълно с висококачествени протеини, витамини от група В, минерали и креатин (16, 17).
Някои изследвания показват, че яденето на постно червено месо може да увеличи количеството набраздена мускулна маса, натрупано чрез тренировка (18).
Скаридите са почти чисти протеини. Всяко хранене от 85 грама съдържа 18 грама протеин, 1 грам мазнини и нула Въглехидрати (19).
Докато здравословните мазнини и въглехидрати са важни за цялостната ви диета, добавянето на скариди е лесен начин за получаване на протеини за изграждане на мускулна маса без твърде много допълнителни калории.
Подобно на много други животински протеини, скаридите съдържат голямо количество аминокиселина левцин, което е необходимо за оптимален мускулен растеж (21, 22).
Половин чаша (86 грама) варена соя съдържа 14 грама протеин, здравословни ненаситени мазнини и повече витамини и минерали (23).
Соята е особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор (23).
Желязото се използва за съхранение и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите и дефицитът може да повлияе на тези функции (24, 25).
Младите жени могат да бъдат изложени на особен риск от дефицит на желязо поради загуба на кръв по време на менструация (26).
9. (Сладко) краве сирене.
Една чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини съдържа 28 грама протеин и висока доза левцин (27).
Подобно на други млечни продукти, изварата се предлага в различни концентрации на мазнини. Богатите на мазнини версии осигуряват няколко много важни калории за поддържане на продуктивна тренировка.
Изборът на вида извара трябва да бъде съобразен с калорийния ви прием.
Какъвто и тип да изберете, това е отлична мускулна закуска.
Млякото осигурява смес от протеини, въглехидрати и мазнини.
Подобно на други млечни продукти, млякото съдържа комбинация от бързи и бавни асимилационни протеини.
Това се счита за полезно за мускулния растеж. Всъщност няколко проучвания показват, че хората могат да увеличат мускулната маса, когато пият мляко в комбинация с тренировки с тежести (28, 29).
Елдата е семе, което може да се смила на брашно и да се използва вместо традиционните брашна.
Половин чаша (60 грама) брашно от елда съдържа около 8 грама протеин, заедно с много фибри и други въглехидрати (30).
Елдата се превърна в здравословна диета поради впечатляващото си съдържание на витамини и минерали.
Съдържа големи количества витамини от група В, магнезий, манган и фосфор (30).
Тези витамини и минерали могат да помогнат на тялото ви да остане здраво и да може да прави упражнения с висока интензивност. (14).
Популярните сортове, като черен боб, съдържат около 15 грама протеин на чаша (около 172 грама) варен фасул (33, 34, 35). Те са отличен източник на фибри и витамини от група В, магнезий, фосфор и желязо.
Освен това фасулът играе важна роля за предотвратяване на хронични дегенеративни заболявания (36).
13. Протеинови прахове
Въпреки че всяка добра диета трябва да се фокусира върху пълноценни храни, има моменти, когато хранителните добавки могат да бъдат полезни (37).
Ако не можете да получите достатъчно протеин само от храната, можете да помислите за добавяне на протеинови шейкове към ежедневието си.
Праховете от млечен протеин, като суроватка и казеин, са едни от най-популярните. Има обаче и други опции. Някои протеинови прахове използват соев, грахов, телешки или пилешки протеин.
Едамаме са незрели соеви зърна. Те се намират в шушулките и се сервират в различни ястия, особено тези от азиатски произход.
Една чаша (155 грама) замразен едамаме осигурява около 17 грама протеин и 8 грама фибри. Те също така съдържат големи количества фолати, витамин К и манган (38).
Наред с други функции, фолатът помага на организма да обработва аминокиселини, „блоковете“, които изграждат протеините (39).
Варената чиноа съдържа около 40 грама въглехидрати на чаша (185 грама), заедно с 8 грама протеин, 5 грама фибри и големи количества магнезий и фосфор (42).
Магнезият играе важна роля за функционирането на мускулите и нервите (43).
Подобно на скаридите, мидите осигуряват протеин с много малко мазнини.
Ако искате да добавите протеин към вашата диета, без да консумирате твърде много калории, тези източници могат да бъдат добър избор; 85 грама миди осигуряват около 20 грама протеин и по-малко от 100 калории (44).
Нахутът е добър източник на въглехидрати и протеини.
Всяка порция от 240 грама съдържа около 12 грама протеин и 50 грама въглехидрати + 10 грама фибри (46).
Както при много растения, нахутеният протеин се счита за по-слаб от животинския. Въпреки това, тя може да бъде част от балансирана диета (45).
Фъстъците съдържат смес от протеини, мазнини и въглехидрати. Половин чаша (73 грама) съдържа 17 грама протеин, 16 грама въглехидрати и големи количества ненаситени мазнини (47).
Те също така съдържат по-големи количества левцин в аминокиселините, отколкото много други растителни продукти.
Всяка половин чаша (73 грама) фъстъци съдържа около 425 калории (47).
Така че, ако имате проблеми с получаването на достатъчно калории, за да увеличите мускулната си маса, яденето на фъстъци може да бъде добър начин да получите допълнителни калории и хранителни вещества.
Освен това се смята, че орехите играят важна роля в цялостната здравословна диета (48).
Половин чаша (около 172 грама) бадеми осигурява 16 грама протеин и големи количества витамин Е, магнезий и фосфор (49).
Наред с други роли, фосфорът помага на тялото да използва въглехидрати и мазнини за енергия в покой и по време на тренировка (50).
Както при фъстъците, бадемите трябва да се консумират умерено поради високото си съдържание на калории. Половин чаша бели бадеми съдържат повече от 400 калории (49).
20. Кафяв ориз.
Въпреки че вареният кафяв ориз осигурява само 5 грама протеин на чаша (195 грама), той има въглехидратите, от които се нуждаете, за да подхранвате физическата си активност (51).
Помислете за консумация на здравословни източници на въглехидрати, като кафяв ориз или киноа, в часовете преди тренировка (41).
Това може да ви позволи да спортувате повече, като по този начин стимулирате мускулния растеж.
Освен това, някои изследвания показват, че добавките от оризов протеин могат да произведат същия мускулен растеж като суроватъчния протеин по време на тренировъчна програма (52).
Много храни могат да ви помогнат да спечелите набраздени мускули. Много от тях са с високо съдържание на протеини и позволяват на мускулите ви да се възстановят и да растат, след като сте били активни.
Важно е обаче също така да се консумират въглехидрати и мазнини, за да се осигури гориво за упражнения и физическа активност. Превишаването на 30% протеин в ежедневната ви диета не се препоръчва и дори може да навреди на тялото ви и вашата тренировъчна програма.
Освен това много от храните в този списък съдържат витамини и минерали, на които тялото ви трябва да действа ежедневно.
За да постигнете целта си за качване на мускулна маса, съсредоточете се върху редовните тренировки и консумирайте колкото се може повече от изброените по-горе храни, без да надвишавате максималните 30% от протеина, консумиран дневно.