20 упражнения за тренировка с телесно тегло - Street N; Спорт
Често ограничени до лицеви опори, коремни преси и лицеви опори на традиционните щангисти, упражненията с телесно тегло всъщност са много повече от това. Първоначално използвани за трениране на спортисти, упражненията с телесно тегло (наричани още тренировки без тежести) се използват все повече в практиката на бодибилдинга благодарение на дисциплини като улична тренировка или баритинг (тренировки с тежести).
Има много предимства:
- Свобода на практика, няма нужда от конкретно място;
- Голямо разнообразие от движения;
- Мускулна обвивка, позволяваща връзка между всички мускулни вериги и работа върху невидими мускули.
За да напреднете, не става въпрос само за работа върху определени части на тялото, а за цялото.
Що се отнася до тези, които се кълнат в културизма, тренировките с телесно тегло са добро допълнение и ви позволяват да излезете от движения, които с времето могат да станат твърде рутинни.
Докато зачитате почивката, диетата и следвате подходящо обучение, дори начинаещите ще усетят разликата както физически, така и психически след няколко месеца.
По-долу Street N’Sports предлага 20 упражнения, адаптирани към вашето ниво, от начинаещи до опитни практикуващи.
4 упражнения за начинаещи:
Лицеви опори: Основно упражнение, те ви позволяват бързо да укрепите гръдния кош, трицепса и големия серат. Въпреки това трябва да се обърне голямо внимание на формата. Задните части не трябва да се повдигат, гърбът трябва да бъде подравнен, а дланите подравнени с раменете.
Разходка на стойка на ръка: движението се извършва благодарение на силата на ръцете. Става въпрос за балансиране на ръцете, в стойка на ръка и ходене по ръцете. Внимавайте да държите гърба си изправен по време на цялото движение.
Подколенна сухожилие (Glute Ham Raise): Поставени в задната част на бедрата, подколенните сухожилия са мускули, често по-малко работени от тези, които тренират с тежести. Ролята им в стабилизирането на коленете обаче е особено важна. Много упражнения за подколенно сухожилие също включват глутеусите и лумбалните мускули, така че ще трябва да бъдете особено бдителни, когато практикувате, за да не нараните гърба си.
Странична дъска: Изисквайки по-специално средните и големите коси (мускули отстрани на корема), целта тук е да се опитате да задържите в неподвижно положение за няколко минути.
11 междинни упражнения:
L-Sit: Това основно упражнение осигурява здрава коремна и раменна каишка благодарение на изометрични усилия, приложени върху всички мускули на горната част на тялото, за да се поддържа позицията възможно най-дълго.
Пръстените (пръстенна муха): Това движение е отлично за гръдния кош, мускулите на гърба, трицепсите, корема и раменете.
Ring dips: Това движение, което позволява да се работи по-специално на трицепса, е вариант на спадове и изисква баланс и контрол на силата.