20-те грешки, които правят хората, които тепърва започват фитнес упражнения
Не позволявайте на грешките да ви пречат!
Тренирате ли редовно и все пак нямате желаните резултати? Или спирате да работите поради мускулни разтежения или други инциденти? Изкушавате се да се откажете, защото се чувствате много уморени?
Все още не се отказвайте от фитнес програмата. Проблемът може да не е самото упражнение, а начинът, по който го изпълнявате.
Фитнес практикуващите (особено начинаещите) често правят грешки, които им пречат да извлекат максимума от работата си. Фитнес експертите ни разказват за 20-те най-често срещани грешки и как можем да ги избегнем, за да не компрометираме нашата фитнес програма.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Упражнения за повишаване на сърдечно-съдовата дейност
1. "Седнете с гръб към петела": „Виждаме много хора във фитнеса, облегнати на машини“, каза Деби Пиларела, говорител в Американската академия по спортна медицина. Това се наблюдава, когато хората практикуват на степери, велосипеди или други устройства, опирайки се на тях и сякаш се придържат към скъпия си живот. Когато гърбът е огънат, гръбначният стълб няма достатъчно опора. Така че застанете с изправен гръб, когато работите на тези устройства!
2. Държите уредите твърде плътно: ако грабнем прекалено плътно оборудването, с което работим, това ни помага да "изневерим" и също допринася за огъването на гърба. Освен това ни пречи да движим ръцете си - може да ускори сърдечния ритъм и да изгори излишните калории.
Ако станем несигурни, когато държим по-лесно устройствата, опитайте техниката, препоръчана от Pillarella: „Когато се чувствате комфортно, пуснете пръст. В крайна сметка използвайте само показалеца, за да хванете устройствата.
3. Четене по време на упражненията: Ако свикнем да четем, докато се упражняваме на елипсовидна машина, може да не правим упражненията правилно, казва Джули Исфординг, модератор на радио предаване на „Информация за фитнес“.
Ако наистина трябва да четете, препоръчително е да спирате на всеки 3 минути и да правите едноминутна почивка, казва тя. По време на тази почивка е добре да се съсредоточите върху това как да изпълнявате стъпките, да държите раменете изправени, да дишате и да използвате ръцете си.
4. Използване на тежести за ръце: Носенето на тежести за ръце може да изглежда добър начин за добавяне на сила за ускоряване на сърдечната дейност, но ни пречи да се движим. Ако се наведем напред, това претоварва глезените, стъпалото, което може да причини стрес фрактури. Ето защо е добре да правите упражнения за мускулна сила и тези за сърдечна дейност да се правят отделно.
5. Изпълнение само на упражнения за сърдечна дейност: Много хора смятат, че извършването на упражнения за подобряване на сърдечната дейност е достатъчно. Започвайки от 30-годишна възраст, започваме да губим мускули, казва Исфординг. Упражненията за мускулна сила укрепват мускулите, което увеличава метаболизма и изгаря повече калории.
Упражнения за мускулна сила
6. Движения твърде бързо: вдигането на тежести твърде бързо причинява високо кръвно налягане и увеличава риска от нараняване на ставите. Освен това компрометира резултатите от упражненията. Най-ефективният метод за упражнения за мускулна сила: във фазата на повдигане издишайте два пъти и задръжте дъха си до края на контракцията, след което следвайте дълбоко четиритактово вдъхновение, казва Пиларела. „Винаги изтича по време на най-трудната част от упражнението“.
7. Неизползване на коремните мускули: Много хора изпълняват упражнения за корема или корема, без да тонизират коремните си мускули. Това е така, защото те използват горната част на торса, врата и главата за изпълнение на упражнението. Трябва да правите умствените упражнения. Контракцията трябва да се направи с мускулите от гърдите до ханша. Мислено визуализирайте използването на определени мускули и отпуснете останалите мускули, които не трябва да работят.
8. Неправилно изпълнявани тягови движения: за това устройство има стълб над главата. Някои хора натискат главата си напред и издърпват стълба надолу през тила. Правейки това обаче, можем да предизвикаме заболявания на гръбначния стълб или шията; така че гърбът ви вече няма да има завиждащата V-образна форма. Трябва да дръпнем щангата пред раменете и гърдите и да се съсредоточим върху контракциите на мускулите на гърба, казва Пиларела.
Основна информация за трансплантацията на органи
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
9. Използване на неправилно регулирани уреди: устройствата за сила са направени за хора с всякакви форми и размери. Трябва да ги настроите, за да ви подхождат, ако искате да имате резултати и да избегнете инциденти. Например, използването на неправилно регулирано устройство за удължаване на крака ще доведе до напрежение в коляното, казва Марк Каспър, говорител в Американския колеж по спортна медицина.
„Друг проблем с неправилно настроените устройства е, че мускулите не работят при най-високия обхват на движение“, каза той. които да носим със себе си, когато отидем на фитнес.
Упражнения за гъвкавост
10. Разтягане на мускулите преди загряване: Разтягането на мускулите преди изпълнение на упражнения може да доведе до разтягане или разкъсване на мускулите. „Винаги трябва да правим упражнения за разтягане в края на програмата за упражнения“, казва Пиларела.
11. Дисбаланс„Ако това се случи по време на упражнения за разтягане, имаме повишен риск от разтягане или натоварване на мускулите“, казва Пиларела. Затова трябва да поддържаме фиксирана позиция, когато изпълняваме упражнения за разтягане, без да движим ставите. Тялото трябва да усеща удължаване на мускулите, но не и болка.
Появата на рутина
12. Забравете за забавлението: ако ви е скучно, ако сте настроили рутинна тренировка, колко забавно може да има в това? Исфординг заявява: И аз не бих искал да правя тези упражнения. И защо да ги наричаме упражнения? Трябва да се нарича игри.
Можете да спортувате със семейството си, точно като да гледате филми или да се храните заедно. Не бива да предполагаме, че никога няма да бъде забавно да се упражнявате, казва Исфординг.
13. Изпълнение на остарели упражнения: Все още ли правите упражненията, които сте правили в гимназията, като вятърна мелница или свещ? Някои от тези стари упражнения са загуба на време, други могат да причинят различни инциденти. Препоръчително е да вземете някои упражнения с личен инструктор, за да актуализирате групите за упражнения.
14. Да бъдеш хванат в рутинен капан: Какво лошо има в това да се правят едни и същи групи упражнения всеки ден? „Работите с едни и същи мускулни групи, със същата скорост и докато влезете във форма, не дишате толкова силно“, казва Исфординг. „Мускулите стават много ефективни. Те харчат по-малко енергия и изгарят по-малко калории. Специалистите препоръчват да намерим различни видове упражнения, които ни харесват, и да се опитаме да варираме възможно най-много програмата за упражнения.
15. Твърдението за незабавни резултати: много хора очакват впечатляващи резултати от просто упражнение. Настоящите препоръки се състоят от три и половина до четири часа физическа активност на седмица за предотвратяване на наддаване на тегло, казва Каспер, професор в Катедрата по физикална терапия в университета Валдоса.
Ако искате да отслабнете, разхождайки се тридесет минути, три пъти седмично, без да променяте диетата си, ще мине месец, докато успеете да отслабнете с един килограм. Ако искате да отслабнете по-бързо, правете повече упражнения.
16. Упражнения, изпълнявани само през почивните дни„Ако практикувате само два пъти седмично, няма да постигнете желаните резултати и ще се чувствате ужасно всеки понеделник“, казва Исфординг. Могат да възникнат инциденти или мускулна треска.
17. Да преувеличавате с упражненията от самото начало: дори ако изпълняват упражненията у дома или в пространство, уредено за тази цел, хората са склонни да преувеличават твърде много, твърде бързо, казва Каспер.
Съществува риск от ортопедични повреди. Той ни съветва да започнем със специалист в областта, който ще оцени способностите ни, ще ни научи на правилните техники и ще създаде подходяща фитнес програма.
Признаци за пропуск
18. Пропуснете отоплителния период„Без период на загряване, ние молим тялото да функционира без кислород и кръвен поток, за да прави перфузия на мускулите“, казва Пиларела. По този начин рискът от злополуки се увеличава и в случай на упражнения за регулиране на сърдечната дейност, увеличаването на сърдечната честота може да бъде твърде високо.
Преди да започнете програмата за упражнения е добре да отделите 5-10 минути с изпълнение на движения с по-бавно темпо, за да повишим телесната си температура.
Ако няма период на подгряване преди стартиране на програмата за вдигане на тежести, съществува риск от разкъсване или разтягане на мускулите и вече няма да можете да вдигате твърде много тежести, казва Isphording. Раздвижете кръвта си, като прекарате няколко минути на степера или на мотора или просто се разхождате наоколо.
19. Завършване на програмата за упражнения твърде рязко: не се препоръчва прекъсване на програмата за упражнения твърде рязко. Ако спрем твърде внезапно, съществува риск от мускулна треска, тъй като натрупаната по време на тренировка млечна киселина не е елиминирана. Отнема пет до десет минути бавно упражнение, в зависимост от нивото ви, за да позволите на сърдечната дейност да се нормализира.
20. Консумация на течности: Мускулите се нуждаят от течности, за да се свиват ефективно, ако не се консумират достатъчно течности, може да се появят крампи или мускулни болки. Ако сте жадни, това означава, че вече има степен на дехидратация, казва Пиларела. Препоръчително е да се консумират течности, преди, по време и след упражненията. Pillarella заявява: „Ако не сте спортист на високо ниво, който губи електролити, нямате нужда от Gatorade, водата е подходящата течност за вас“.