20 съвета за възстановяване на чревната микробиота
Двете предишни статии (Част 1 и Част 2) ни обясниха въздействието на здравата чревна микробиота и нейните последици върху нашето здраве, което може дори да повлияе на поведението ни. Микробиотата е подправена от генетични, екологични и хранителни фактори; фактори, които могат да бъдат повлияни и подсилени. Ето 20-те съвета (в 3 стъпки), които да следвате, за да помогнете за възстановяването на вашата микробиота.
Елиминирайте нездравословните храни
Нашата диета има дълбоко въздействие върху микробиома, тъй като микробите зависят от храната за всичките си хранителни нужди, но някои храни могат да причинят определени вреди.
1. Избягвайте глутена
За много хора глутенът създава задръствания и по този начин се превръща в дразнител в червата; за други глутенът принуждава имунната система да се защити чрез стартиране на възпалителен отговор.
2. Избягвайте конвенционалното месо и птицевъдство и млечни продукти
Животните от тези ферми в по-голямата си част се хранят насила с генетично модифицирани фуражи (царевица), антибиотици и хормони. В допълнение, нашите ензими имат трудности с доброто усвояване на месото и млечните продукти. Заменете млечните продукти с растителни млека и намалете консумацията на месо на 2 или 3 порции на седмица, като предпочитате птици и риба (по-смилаеми).
3. Избягвайте генетично модифицирани организми (ГМО)
Защото не знаем нищо за дългосрочното им въздействие върху тялото ни.
4. Избягвайте белите и нишестени захари
Те хранят лошите бактерии в червата и ги карат да растат, като същевременно влияят на баланса на микробиома ви. Заменете макароните с макаронени изделия от киноа или кафяв ориз, а хляба с хляб, направен от покълнали и дехидратирани зърна (Ezekiel или Manna), смятан за оживен и по-лесен за смилане. За белите захари вижте точка 8 за подсладителите.
5. Избягвайте нездравословна храна, преработени и изкуствени храни и консерванти.
Модифицираните „храни“ съдържат транс-мастни киселини, добавки, консерванти, царевични и соеви ГМО: всички те са вредни за вашето тяло и микробиома ви.
6. Избягвайте фармацевтичните антибиотици, доколкото е възможно
Антибиотиците убиват бактериите, добри или лоши, безразборно. Използвайте билкови "антибиотици" (антимикробни билки), доколкото е възможно, тъй като те убиват лошите бактерии, докато оставят добри. Ако сте приемали антибиотици, дори е важно да приемате пробиотици, за да възстановите чревната си флора. Вижте нашите предложения за пробиотици в точка 17.
7. Избягвайте антиацидите
Изследванията показват, че хората, които редовно приемат киселинно-блокиращи лекарства, променят своето микробно разнообразие, излагайки ги на по-голям риск от инфекции.
8. Избягвайте изкуствените подсладители
Те не само нарушават черния дроб и микробиома, но и предизвикват глад за храна, създавайки порочен кръг за тези, които се опитват да избягват сладкото. Заменете рафинираните захари или подсладители с естествени захари като мед или кленов сироп с умерени количества. Умерете желанието си за захар с пресни плодове.
9. Избягвайте хиперацидни храни
Като кафе, безалкохолни напитки или обилна консумация на алкохол - те отслабват чревната флора, която в дългосрочен план става дефицитна.
Прочистете дебелото черво
Освободете червата си от натрупванията, създадени от нездравословни храни през годините. По чревните стени може да има уплътнен материал или мукоидни плаки, които предотвратяват абсорбцията на минерали и забавят транзита. Не забравяйте, че сплесканото ви дебело черво покрива приблизително повърхността на тенис корта, така че не забравяйте да го почистите старателно до най-малките гънки. 70% от имунната система се намира в храносмилателния тракт - предпазва ви от външни агресии и осигурява правилното функциониране на метаболизма ви.