Хранене за спортисти - NetDoktor
По-бързо, по-високо, по-нататък - разбира се, всеки иска да бъде първият в спорта. Можете обаче наистина да спечелите, само ако постигнете тази цел със собствени сили и без измама. Защото помагането с допинг е не само несправедливо, но може да бъде и наистина опасно. Въпреки това, тялото може да бъде доведено до скорост по съвсем различен начин, напълно законно и без странични ефекти. В допълнение към добре обмисления план за обучение, правилната диета играе важна роля.
Гориво за мускулите
Тялото консумира енергия по време на тренировка и трябва да си я върне. Работещият мускул изисква около 300 пъти повече енергия, отколкото когато е в покой. Например, колоездачите могат да конвертират до 30 000 килоджаула (kJ) в етапни състезания. Тялото придобива силата за такива услуги от аденозин трифосфат или накратко АТФ. Ако сравнявате мускулите с автомобилен двигател, ATP ще бъде бензин. За да работят правилно, тялото винаги се нуждае от достатъчно от тях. Той може сам да произвежда АТФ от хранителна енергия.
По принцип има две възможности за това: с помощта на кислород (аеробно) или без (анаеробно). По аеробния път главно гроздова захар (глюкоза) и мастни киселини са енергийните източници. С анаеробния път тялото може да падне обратно върху така наречения креатин фосфат, например в началото на силна спортна дейност. Запасите от креатин фосфат продължават само за секунди до няколко минути, поради което тялото след това трябва да се върне обратно към другия начин.
Много въглехидрати, малко мазнини
Основният източник на енергия за спортистите са въглехидрати. Те изобилстват например с хляб, ориз, тестени изделия и картофи. Но дори нормалната захар се състои изключително от въглехидрати. Спортистите за издръжливост трябва да имат съдържание на въглехидрати от 55 до 60 процента в диетата си, а спортистите със сила 50 до 55 процента.
The дневен прием на протеини Според препоръките на Германското общество за хранене (DGE), възрастните под 65-годишна възраст са 0.8 грама на килограм телесно тегло (g/kg телесно тегло). Това съответства на дял от 10 до 15 процента от общото количество енергия на ден. За спортисти за развлечение и издръжливост това количество обикновено е достатъчно, за силови атлети, които искат да изграждат мускули, може да достигне до 20 процента. Подходящи източници на протеин са например (нискомаслено) мляко и млечни продукти, яйца, постно месо, риба или бобови растения.
The дневно количество мазнини не трябва да надвишава 25 до 30 процента от общата енергия. За спортисти, ориентирани към представянето, това може да бъде и до 35 процента. Но не повече, защото мазнините са много калорични хранителни вещества (1 грам мазнина има около 9 kcal, 1 грам въглехидрати или протеин има около 4 kcal). В дългосрочен план това може да удари бедрата.
Освен това мазнините са по-малко подходящи за производство на енергия от въглехидратите. Това е свързано с факта, че тялото може да съхранява въглехидрати под формата на гликоген в черния дроб и мускулите и по този начин да създава бързо наличен запас от енергия. Мазната храна остава в стомаха по-дълго, а пълният стомах е неприятност, особено при състезание.
Яжте умерено
Ако разгледате тези основи, най-важното нещо вече е направено. Всеки обаче трябва да обърне внимание на своите индивидуални нужди и собственото си чувство за благополучие. Преди всичко трябва да избягвате да участвате в състезание гладни или пренаситени. Основното хранене с високо съдържание на въглехидрати с поне три часа след състезанието е идеално. След това леки закуски като мюсли барове или банани са полезни за малкия апетит.
Пийте достатъчно
Също така много важно: пийте достатъчно, за да компенсирате загубите, причинени от изпотяване. Тъй като трапезната сол винаги се губи с потта, в напитките трябва да има достатъчно натрий. Защото, ако тялото загуби твърде много готварска сол, нивото на натрий в кръвта спада, което може да доведе до циркулаторен колапс. Спортистите не трябва да пият течността необмислено, дори само заради допълнителния баласт. Препоръчва се около един литър на час, разделен на няколко порции.
Подобрителите на производителността обикновено са ненужни
Между другото, тези съвети не се отнасят само за състезателни спортисти. Защото всеки, който се занимава със спорт, може да се възползва от разумна и балансирана диета и по този начин да подобри представянето си. Има малко за какво да се мисли от предполагаеми подобрители на производителността като смеси от аминокиселини, карнитин или креатин. В специални отделни случаи може да са необходими на състезателните състезатели, за да компенсират дефицити или специално да увеличат представянето в определени ситуации. Това обаче не е необходимо за рекреационните спортисти и не е доказан реален ефект. Освен това понастоящем не е известно дали такива препарати ще имат странични ефекти в дългосрочен план. Така че по-скоро се дрогирайте с естествена храна. Вкусът също е по-добър.
Йоханес Вайс е лекар, диетолог и журналист на свободна практика. Живее в Бад Кисинген.