20 съвета за влакнесто тяло Péter Miklós - лични тренировки за дами, мъже, деца
Написано от Péter · 15.10.2015.
Храненето здравословно е щастливо решение само по себе си, но ако искате форма, подобна на екшън герой, със сигурност няма да навреди да преброите калориите и макроелементите си. Не е лошо начало на пътуването до чиста мускулатура, ако поддържате приема си около 26 Kcal на килограм телесно тегло като спортист, но стойността, която давате, се отнася до вашето целево телесно тегло. Така че, ако сте 90 кг и искате да бъдете 80 кг бързо, тогава 2080 Kcal (26 × 80) на ден е вашият оптимален прием. Приемът на протеини трябва да бъде най-малко 2-2,5 g/TSK (kg телесно тегло, въглехидрати със същото количество мазнини 0,4/TSK с за предпочитане добри мазнини.
2. Сериозен проблем:
За фибризация повечето хора намаляват тежестите, защото увеличават броя на повторенията. Това е огромна грешка, тъй като нетната маса на мускулите (оттук и техният размер) също еволюира предимно поради адаптация към големи тежести. Ако намалим много тежестите, тялото не иска да поддържа мускулите, които са станали излишни. Решение: възможно най-високото тегло, което води до суха мускулна маса според мен между 6-10 повторения, в 3-4 серии, разбира се имам предвид редовни упражнения.
Включването на тренировки с по-нисък интензитет във вашите седмични тежки тренировки ще ускори метаболизма и регенерацията ви. Номерът е да имате само 20-25 минути и просто се движите. В този случай мускулите не получават опустошително натоварване, но движението ускорява метаболизма и притока на кръв, което мобилизира калории, плюс допълнителната кръв дава на мускулите регенеративни хранителни вещества.
4. Упражнения за цяло тяло:
Правете колкото се може повече упражнения за цялото тяло! Те са полезни по време на изгарянето на мазнините по две причини: от една страна, пълноценните упражнения очевидно работят повече мускули, така че очевидно те изгарят повече калории за единица време и можете да постигнете по-висок диапазон на сърдечната честота. От друга страна, не натоварвате определен мускул с тях концентрирано, така че не ви е нужно толкова време, за да се регенерирате. Друг положителен факт е, че едновременното натоварване на няколко мускула води до по-голям анаболен процес, изграждане на мускули или защитен процес.
Значителна част от загубата на мазнини идва от диетата, но другата част може да бъде постигната чрез физическа активност и тук не мислим само за упражнения. Физическата активност извън тренировката може лесно да означава до 20%: да ходите пеша или да карате колело на работа, да пътувате през уикенда или да смачкате чаршаф с късмет.
6. Останете в серия 8-12:
Останете със серията 8-12. Изглежда, че противоречи на описаното по-рано, но всъщност съвпада. Допълнителните тренировки с висока интензивност запазват размера на мускулите, намиращи се под мазнините, но серията от 8-12 повторения развива мускулния размер най-много при по-високо изгаряне на калории. Така че това трябва да е в основата на обучението по фибри.
7. Допълнителни упражнения:
Махането с гиря с многократни повторения, клякам, лицеви опори или упражнения с TRX са отлични допълнения към и след тренировка с тежести. С тях е възможно да се постигне по-високо ниво на метаболизъм (по този начин и изгаряне на мазнини) дори часове след тренировка.
Ако можете да ускорите метаболизма си до максимум по време на тренировката си, това също ще засили развитието на мускулите и загубата на мазнини.Лесен начин за увеличаване на интензивността е да се напънете с много голям брой повторения след последната серия от основните ви упражнения . Тук можете да вземете теглото до половината и да го изпомпате на 50 повторения в последната серия от публикации, ако не отидете, свалете го отново от тежестта за около 20% и продължете. Ще изпитате изумително количество кръв, което ще ускори метаболизма ви за дълго време.