20 съвета за по-стройно и по-дефинирано тяло
Независимо дали целта ви е да се състезавате, да влезете в отлична форма за фотосесия, да изрежете добра фигура на плажа или просто да впечатлите противоположния пол, промяната в диетата е най-добрият начин и едно от най-важните изисквания за нея.
Ето най-важните факти за премахването на телесните мазнини, за да вкарате тялото си в топ форма.
1 Гледайте калориите
Има някои съвети и трикове, които могат да ви помогнат да изгорите телесните си мазнини. Но основното изискване е да генерирате калориен или енергиен дефицит, така че на първо място тялото ви да трябва да изгаря телесните мазнини. Това означава да ядете по-малко мазнини и въглехидрати.
2 Седмичният калориен дефицит е важен
Повечето смятат, че трябва да ядат по-малко калории, отколкото използват всеки ден, но не е така. По-важно е за по-дълъг период от време, напр. Да имате общ калориен дефицит за една седмица, за да загубите телесни мазнини. Така че, ако напр. Ако се храните правилно 5-6 дни в седмицата и имате калориен дефицит, няма значение дали приемате за 1-2 дни повече, отколкото консумирате. Това, което дори ви препоръчвам да въведете и да се придържате към такива измамни дни, защото така издържате, ако знаете след няколко дни, че можете отново да ядете сладкиши и т.н. Сякаш сте прекалено строги към себе си и това завършва с огромно преяждане или по-лошо, ако това би означавало да прекратите диетата си или да промените диетата си.
3 Потребността от протеини се увеличава с диета за отслабване
Когато се спестят твърде много калории от въглехидрати и мазнини, тялото изгаря малки количества аминокиселини от протеини и мускулна маса. Допълнителният протеин защитава вашата мускулна маса, която е един от най-важните консуматори на калории (дори когато сте в покой!), Като го атакува вместо мускулите ви. Но тъй като искате или трябва да изграждате мускули едновременно, имате нужда от още повече протеини. Докато 2 g протеин на kg телесно тегло са достатъчни за изграждане на мускули без калориен дефицит, 3 g/kg телесно тегло трябва да са по-добри за загуба на мазнини.
4 Не бъдете прекалено агресивни
Ако намалите калориите си твърде драстично, твърде бързо, тялото ви ще се опита да спести калории, като намали метаболизма си и по този начин ще съсипе голяма част от вашите усилия. Умерено намаляване на калории като 200-400kcal на ден (или 1400kcal-2800kcal на седмица), позволявайте на тялото ви да атакува запасите си от мазнини, без да се налага да намалявате метаболизма си.
5 Значението на протеините
От 3-те макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), протеинът е най-малко вероятно да доведе до съхранение на мазнини. Проучванията показват, че въглехидратите, мазнините и протеините водят до различни печалби и загуби на тегло, въпреки че имат едно и също количество калории. Това се дължи на хормоналните реакции на различните макронутриенти и произтичащото от това различно влияние върху метаболизма.
Това не означава, че трябва просто да ядете много протеини, а че трябва да ядете повече протеини вместо въглехидрати и мазнини (за предпочитане във ВСЕКО хранене!)
6 Не правете напълно без въглехидрати
Въпреки че намаляването на хранителните мазнини и въглехидрати води до загуба на мазнини, не е оптимално ограничаването на приема на въглехидрати изключително за по-дълго от седем дни, тъй като празните запаси от гликоген могат да доведат до разграждане на мускулите. Ето защо трябва да увеличите приема на въглехидрати до 100-200g веднъж седмично, дори с почти безвъглехидратна диета, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате метаболизма.
7 фет бърнъри увеличават метаболизма ви
Synephrine, Evodiamine, Capsaicin и др. Са едни от най-мощните съставки в такива горелки за мазнини. Те стимулират нервната система да отделя повече норепинефрин, който стимулира мастните клетки да отделят мастни киселини и да ги изгарят. Изгарящите мазнини са много полезни за предотвратяване на „заспиването“ на метаболизма, което често се случва при дългосрочните диети.
При нас имате огромен избор от много ефективни Мазнини горелки (щракнете тук)
8 Понякога можете да преувеличавате
Понякога просто трябва да използвате крайни средства. Ден с „много ниско съдържание на въглехидрати“ на всеки 10 до 12 дни, където ограничавате приема на въглехидрати само до 50-80 g, може да принуди тялото ви да губи още повече мазнини чрез изчерпаните запаси от гликоген.
9 Нарушете правилата
След известно време всяка диета намалява метаболизма ви. Ако стигнете до точката „нищо не работи“, забравете за диетата! Яжте това, което искате, за няколко дни. Заредете се с „добри“ въглехидрати и добри мазнини, преди да се върнете към диетата си. Тази процедура отново увеличава производството на хормони на щитовидната жлеза, което намалява при по-дълги диети. След това, когато се върнете към диетата си, отново ще загубите телесни мазнини.
10 фибри правят въглехидратите "добри"
Нека сравним две диети с точно същото количество калории и въглехидрати, като единствената разлика е в вида на въглехидратите. Единият е бързо смилаем, почти без фибри въглехидрати като оризови сладкиши, бял ориз, бял хляб и бяло брашно. Другият се състои от бавно смилаеми въглехидрати с високо съдържание на фибри като овесени ядки, пълнозърнест хляб, боб, кафяв ориз и картофи. Диетата с високо съдържание на фибри води до значително по-висока загуба на мазнини (особено дългосрочна). Защо? Заради по-високата секреция на инсулин. Високите отделяния на инсулин увеличават съхранението на мазнини и намаляват изгарянето на мазнини. Фибрите забавят храносмилането, което поддържа секрецията на инсулин ниска.
11 Глутаминът подобрява регенерацията и спестява BCAA
Глутаминът намалява консумацията на BCAA, които се консумират в значително по-големи количества при нискокалорична диета. Установено е също, че глутаминът засилва метаболизма и има ефект на изгаряне на мазнините. Това вероятно се дължи на освобождаващия растежен хормон ефект, който има силен ефект на изгаряне на мазнини и изграждане на мускулите. Вземете 5g преди и 5g след тренировка и за подобряване на регенерацията също сутрин и преди лягане.
12 Ниската кръвна захар води до загуба на мазнини
Когато тренирате с малко глюкоза (въглехидрати) в кръвта, естественото ви освобождаване на изгарящия мазнините хормон норепинефрин има по-голям ефект върху мастните клетки. Ето защо, ако целта ви е загуба на мазнини, консумирайте комбинация от лесно смилаем протеин, като суроватъчен протеин (суроватка) и малко количество въглехидрати (по-малко от 20g) преди тренировка. В идеалния случай те трябва да се състоят от бавни въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнести храни, плодове или зеленчуци.
13 Fish: Най-добрият приятел на Fat Loss
Много видове риба са практически без мазнини (освен омега 3 мастните киселини, които дори помагат при загуба на мазнини!) - тоест лошите мазнини. Ако сега премахнете нормалните хранителни мазнини от тялото, това води до повишено разграждане на мазнините от собствените мазнини в тялото. Резултатът, когато добавите повече риба към вашия хранителен план, изгаряте повече мазнини!
14 Но мазната риба също подпомага загубата на мазнини
Но също така много „мазни“ видове риби като пържоли от сьомга, скумрия и риба тон ви правят по-слаби от богатите на протеини храни със съпоставимо съдържание на мазнини като червено месо, сирене или яйца. Както вече споменахме, те съдържат омега 3 мастни киселини, които сенсибилизират инсулиновите рецептори и по този начин въглехидратите се насочват повече в мускулните клетки, вместо в мастните клетки. Проучванията показват, че хората, които ядат мазна риба всеки ден, губят повече килограми от хората, които я ядат само веднъж седмично.
Искате ли да подкрепите диетата си с омега-3 мастни киселини, но не обичате риба? Няма проблем, имаме и такива с високо качество Омега 3 продукти (щракнете тук) наред с други неща дори продукт с най-висока доза на пазара (кликнете тук)
15 Съотношението протеин: въглехидрати: мазнини е също толкова важно
Следенето на броенето на калории или приема на калории е важен критерий за загуба на мазнини. Защото който консумира повече калории, отколкото консумира, няма да отслабне. Но съотношението на макронутриентите протеин, въглехидрати и мазнини е също толкова важно. Защото дори при същия прием на калории, но повече протеини и по-малко въглехидрати и/или мазнини, вие губите телесни мазнини!
Това може да се види и много ясно в следващото проучване: Две групи жени са спазвали диета от 1600 ккал дневно, която е съдържала 50 грама мазнини. Единствената разлика беше, че някои ядоха повече протеини и по-малко въглехидрати, докато другите ядоха повече въглехидрати и по-малко протеини. След 10 седмици и двете групи загубиха еднакво тегло. НО по-високата протеинова група, която имаше по-високи нива на хормони на щитовидната жлеза и метаболизъм, загуби 18% повече мазнини и запази 27% повече мускулна маса.
Долната линия на това проучване: Типът калории също има огромна разлика по отношение на загубата на мазнини. Когато се съмнявате, просто яжте повече протеини вместо въглехидрати, за да бъдете по-сигурни 😉
16 Без въглехидрати преди лягане
Друга цел, към която трябва да се стремите, ако искате да изложите шестте си опаковки или просто искате да бъдете по-тънки, е да увеличите максимално освобождаването на хормона на растежа. Растежният хормон е един от най-анаболните (натрупващи се) и мастните катаболни (разграждащи) хормони едновременно. Имате най-високите освобождаващи хормони на растежа 90 минути след като сте заспали. Но инсулинът (който се отделя чрез прием на въглехидрати) за съжаление е антагонист на растежния хормон, поради което трябва да ядете малко или никакви въглехидрати през последното хранене (или последните две) преди лягане, за максимално освобождаване на хормона на растежа. И ако "бавни + ниски въглехидрати" харесват зеленчуци и плодове, които имат малък ефект върху нивото на инсулин.
Ако искате да увеличите още повече освобождаването на хормона на растежа, опитайте Глутамин (щракнете тук) или дори по-добре GABA (щракнете тук) преди лягане. И двете естествени аминокиселини, които могат да увеличат освобождаването на хормона на растежа с 400-600%.
17 Редовни ястия
Ако ядете по-малко калории, отколкото консумирате, почти нищо не е толкова важно, колкото яденето на много малки ястия през целия ден! Малките, но чести хранения увеличават загубата на мазнини, като предотвратяват заспиването на метаболизма ви. По същия начин поддържате енергийните си запаси по-стабилни и избягвате апетита, което е много полезно да се придържате към вашата диета!
18 Fat Fighter: CLA
CLA (конюгирана линолова киселина) се съдържа в говеждото месо (предлага се под формата на добавки). CLA намалява способността на организма да съхранява мазнини, като модифицира определени ензими, участващи в сложния метаболизъм на мазнините. Той също така насърчава разграждането на вече съхранената телесна мазнина и я транспортира в кръвния поток, така че тя да може да бъде изгорена за енергия от тялото.
В същото време важните хранителни вещества се транспортират в по-големи количества в мускулните клетки, което във връзка с редовното упражнение може да доведе до увеличаване на мускулната маса. Поради това хранителните вещества и калориите все повече се използват за изграждане на мускули и не се съхраняват като телесна мазнина. CLA е напълно естествена мастна киселина, която може едновременно да разгражда телесните мазнини и да изгражда мускули.
19 Никога не поставяйте загуба на тегло за поддържане на мускулите
Веднага щом ограничите приема на калории твърде много, тялото ви започва да губи мускулна маса. Загубата на мускулна маса обаче значително влияе върху дългосрочната ви загуба на мазнини, тъй като намалявате метаболизма си, т.е. базалната си скорост на метаболизма. Ако метаболизмът ви (основната скорост на метаболизма) падне, по-нататъшната загуба на мазнини става още по-трудна и трябва да тренирате още повече и още по-усилено. Това означава, че колкото по-бавно отслабвате (но последователно) и колкото повече мускулна маса набирате или дори набирате, толкова по-бързо ще постигнете целта си от шестте пакета. И колкото по-дълго можете да го задържите.
20 Отделете малко време
Тялото е машина за оцеляване и дори с помощта на всички съвети и трикове, вероятно няма да имате идеалната си шест опаковка от първия опит, въпреки забележителния напредък. Тъй като дори при бавно, нискокалорично намаляване и перфектно хранене, тренировки и т.н., тялото ви все още просто забелязва разликата дали има 20% или 10% телесни мазнини. И точно когато започнете да спестявате, когато банковата ви сметка се движи към 0 (дори ако това става бавно и неусетно), в един момент натискате аварийната спирачка, точно както тялото ви.
Ето защо тялото ви първо трябва да свикне с новата ситуация, за да може да види, че може да оцелее с малко телесни мазнини и постепенно да намали „желания процент на телесните мазнини“.
Когато достигнете точка, в която нищо не се случва въпреки перфектното планиране, направете почивка, направете 2-4-дневна почивка от тренировката (или 1 седмица, ако сте силно претоварени), разхлабете диетата си през това време че не се стресирате (но ако можете, не прекалявайте, защото по-късно трябва да отработите излишните калории 😉 и да започнете диетата и тренировките си свежи и жизнени.
Това е противоречив подход, но ще видите, че работи! И дайте на тялото си малко време, за да свикне с новия процент телесни мазнини, ще видите, че след няколко опита ще достигнете и корема на мивката!