20 съвета за по-балансирано хранене след 50-годишна Femme Le MAG
Храната е един от ключовете за нашето здраве и доброто ни настроение. Ето нашите съвети за пълноценно използване на предимствата му.
1. Виждам червено (и зелено, оранжево.)
Пет плода и зеленчука на ден е добре, но минимумът е да се възползвате от техните засищащи фибри, витамини и минерали. Отидете до осем е много по-добре и не е толкова трудно. Закуска: киви или портокал. Обяд: купа настърган целина и моркови, една трета от основното ястие със зелен фасул или рататуй, плодова салата. Снек: ябълка. Вечеря: зелена салата, порция зеленчуков гратен, нектарин. И можете да добавите бобови растения (леща, нахут, боб.), Пресни билки, резенчета джинджифил.
2. Предпочитам нискокалорична плътност
За да се заситите, без да издухате енергомера, вие сте разглезени за избор: сурови плодове и зеленчуци, супи, леща (богата на фибри, желязо и растителни протеини), пилешки гърди (белтъчини с ниско съдържание на мазнини), мазна риба като сардина от скумрия.
3. Избирам опцията за засищане
Не се отбягвайте от храни с висока хранителна плътност: калориите им не са „празни“. Те не осигуряват захари или лоши мазнини, но основни хранителни вещества - витамини, минерали, микроелементи, качествени протеини, фибри - от които тялото се нуждае. Пример: пресен плод и два квадрата черен шоколад осигуряват лека закуска с по-висока хранителна плътност от шоколадовото блокче.
4. Внимавам с гликемичния индекс
Повишавайки рязко нивата на кръвната захар, някои храни с висок гликемичен индекс (GI) карат инсулина да се отделя, което помага да се съхраняват захарите като мазнини. Намерете храните, които ви искат добре, като се консултирате с таблиците на ГИ - ниски, умерени или високи (на сайта lanutrition.fr).
5. Ограничавам се до добри мазнини
Не всички мазнини са създадени равни. Фъстъченото масло, палмовото масло, майонезата, маслото, крем крем и спредовете съдържат наситени мазнини, които насърчават сърдечно-съдовите заболявания. Бъдете доволни от растителни масла (маслини, орехи, рапица.), Които съдържат ненаситени мастни киселини, необходими за организма.
6. Проследявам добавените захари
Внимавайте, в списъка на съставките добавените захари често се появяват под различни имена: захароза, фруктоза, глюкоза, царевичен сироп, сироп от ечемичен малц, оризов сироп. Колкото по-малко в списъка, толкова по-добре.
7. Приемам дозата си ... нишестени храни
За възрастните хора Националната програма за здравословно хранене (информация на уебсайта mangerbouger.fr) препоръчва около 500 g варени нишестени храни на ден, например две филийки пълнозърнест хляб сутрин, четвърт багет и 150 g бял боб до обяд, а вечерта 100 г тестени изделия.
8. Регулирам порциите си
За да прецените правилните количества с един поглед, използвайте ръката си. 1 порция зелени зеленчуци (салата, тиквички, спанак.) = 1 голям стиснат юмрук. 1 плод = 1 свит юмрук. Риба, месо, омлет = дланта на ръката. Сушени зеленчуци = 1 пълна длан (по ширина и височина). Нишестета (хляб, варен ориз и тестени изделия, зърнени храни/мюсли) = 1 длан. Млечни продукти (кисело мляко, извара) = 1 длан. Сирене, ядки, бадеми: 2 пръста. Зехтин, бадемово пюре = 1 инч.
9. Изисквам баланс
В приготвените ястия се уверете, че количеството протеин е равно или надвишава количеството на липидите (мазнините). Ако ястието има 7g протеин за 17g мазнини, забравете го. Подобно на въглехидратите (захари), които не трябва да надвишават 20 g на ястие. И за да поддържате линията, знайте, че скоростта на мазнини (липиди) трябва да бъде между 5 и 10 g, а калориите около 400.