20 МИНУТИ ЗА АТЛЕТНО ТЯЛО Decathlon Tips Спортна информация Статии, Хранене
20 МИНУТИ ЗА ТЕЛО НА АТЛЕТ
- от Декатлон
- Публикувано на Последна актуализация: 11 януари 2019 г. 11 януари 2019 г.
Методът Табата, практикуван днес от много топ спортисти, е разработен от японски изследовател на име Табата. Резултатът е тонизирано тяло и по-малко килограми само за 20 минути.
Какво включва този метод? Редувайки 20 секунди усилие с висока интензивност, съчетано с 10 секунди време за възстановяване, всички повторени 8 пъти, общо 4 минути.
СХЕМА ЗА ОБУЧЕНИЕ
8 комплекта от 4 упражнения х 20 секунди интензивни усилия и 10 секунди възстановяване. Дайте на всеки комплект 1 до 2 минути възстановяване.
За да приложите този фитнес метод, следвайте програмата на Флоран, нашия треньор Домиос. За да направите срещата по-ефективна, ще ви трябва следното оборудване:
Ако не разполагате с всички тези аксесоари, можете да следвате тази програма за фитнес обучение без оборудване.
ПРЕДИ ДА ЗАПОЧНЕШ
Правете тази пълна силова тренировка 3 пъти седмично, като оставяте почивен ден между всяка сесия. По време на 20-те секунди продължителни усилия ще трябва да бъдете възможно най-динамични. Ще трябва да изпълните максималния брой повторения.
• 30 секунди повдигане на коляното
• Център на тялото: 30 секунди фронтално и странично напрежение
ПЪРВО УПРАЖНЕНИЕ: СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕТО
• Цел: подобряване на издръжливостта и изгаряне на калории.
• Изпълнение на упражнението: скочете въже с бързо темпо. За да увеличите нивото, добавете повдигане на коляното или двойни скокове (2 завъртания на въжето при всеки скок).
• Инструкции за безопасност: останете на крака, не скачайте на пети.
• Повторения: изпълнете максималния брой повторения за 20 секунди, с 10 секунди възстановяване между всеки набор.
ВТОРО УПРАЖНЕНИЕ: КОЛЕНО В ЛАКТ
• Цел: Укрепване на коремните мускули.
• Технически инструкции и инструкции за безопасност: С крака в плаващо положение, приведете коленете до гърдите си.
• Дишане: Издишайте, когато доближите краката си до гърдите си.
• Повторение: 8 повторения по 20 секунди усилия с 10 секунди почивка
Опция без оборудване: задръжте позицията на дъската високо за 20 секунди
ТРЕТИ УПРАЖНЕНИЯ: МАШЕТЕ С КОТЕЛНА ЗВАНКА
• Цел: тонизиране на мускулите на цялото тяло, особено мускулите на гърба (бедра, седалище, гръб, рамене).
• Изпълнение на упражнението: клякайте с изпънати на земята ръце, хванете Камбанката с две ръце. Свийте коремните мускули и мускулите на седалището, след което избутайте таза напред, за да повдигнете звънеца на чайника вертикално над главата си.
• Дишане: Издишайте, докато поставяте звънчето на чайника над главата си и вдишвайте, докато спускате аксесоара на пода.
• Повторения: Изпълнете максималния брой повторения за 20 секунди с 10 секунди възстановяване между всеки набор.
ЧЕТВЪРТО УПРАЖНЕНИЕ: БУРПЕ
• Цел: развитие на дишането и фитнеса.
• Изпълнение на упражнението: изходна позиция изправена, стъпалата широки колкото ширината на таза. Превключете в положение на дъска, след това съберете двата крака заедно зад ръцете си и без прекъсване скочете с крака и ръце, протегнати над главата.
• Дишане: издишайте, докато слизате в позицията на дъската и след това вдишайте, когато ставате; издишайте по време на скока и вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.
• Инструкции за безопасност: не забравяйте да стегнете коремните мускули през цялото упражнение и не огъвайте гърба си!
За по-голяма ефективност добавете поплавък в позицията на дъска.
ВРЪЩАНЕ В СПОКОЙНО
Легнете по гръб с ръце до тялото. Приберете корема си, за да залепите задната част на гърба си върху килима, като издишате на устата си за 10 секунди (дълбоко, естествено издишване за 10 секунди, без да форсирате), след това издишайте на носа си за 5-6 секунди, като отворите гръдния кош. Повторете за 2 минути.
Коремното дишане помага за намаляване на сърдечната честота и дишането. Освен това позволява работата на напречния мускул, който принадлежи към дълбоките мускули на коремния колан. По този начин ще получите плосък корем и ще се предпазите от повтарящи се болки в гърба .
Колко ви хареса нашата статия?
Десетобой
Нашата мисия е да направим спорта достъпен за всички! В Decathlon искаме да поставим основите на трайни взаимоотношения с нашите клиенти и да подобрим качеството си на живот, като ги насърчаваме да спортуват редовно. Основните ценности, от които се ръководим, са жизненост и отговорност. Преливащ от енергия, ентусиазъм и идеи, нашият екип се ангажира да предлага на всички предимствата на спорта. Този дух е балансиран от дълбока отговорност: към нас, взаимно, към безопасността на нашите клиенти и към бъдещето на планетата.