20 ефективни съвета за загуба на мазнини по корема (подкрепени от науката)
Коремната мазнина е повече от неприятност, която прави дрехите ви стегнати.
Това е сериозно опасно.
Този тип мазнини - наречени висцерални мазнини - е основен рисков фактор за диабет тип 2, сърдечни заболявания и други състояния (1).
Много здравни организации използват индекса на телесна маса (ИТМ) за класифициране на теглото и прогнозиране на риска от метаболитни заболявания.
Това обаче е подвеждащо, тъй като хората с излишни коремни мазнини са изложени на повишен риск, дори ако изглеждат слаби отвън (2).
Въпреки че загубата на мазнини в тази област може да бъде трудна, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите излишните мазнини по корема.
Ето 20 ефективни съвета за загуба на мазнини по корема, подкрепени от научни изследвания.
Разтворимите фибри абсорбират водата и образуват гел, който помага да се забави храната, докато преминава през храносмилателната система.
Проучванията показват, че този вид фибри насърчава загубата на тегло, като ви помага да се чувствате сити, така че естествено ядете по-малко. Също така може да намали броя на калориите, които тялото ви поема от храната (3, 4, 5).
Освен това разтворимите фибри могат да помогнат в борбата с мазнините по корема.
Наблюдателно проучване на повече от 1100 възрастни установи, че на всеки 10 грама увеличение на приема на разтворими фибри, наддаването на мазнини в корема намалява с 3,7% за период от 5 години (6).
Полагайте усилия да ядете храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Ленените семена, юфка ширатаки, брюкселско зеле, авокадо, бобови растения и къпини са чудесни източници на разтворими фибри.
обобщение Разтворимите фибри могат да ви помогнат да отслабнете, като увеличите пълнотата и намалите усвояването на калории. Опитайте се да включите много храни с високо съдържание на фибри в диетата си за отслабване.
Трансмазнините се създават чрез изпомпване на водород в ненаситени мазнини, като соево масло.
Те се намират в някои маргарини и спредове и често се добавят към пакетираните храни.
Наблюдения и проучвания върху животни свързват тези мазнини с възпаление, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и наддаване на мазнини в корема (7, 8, 9).
Шестгодишно проучване установи, че маймуните, които са се хранили с диета с високо съдържание на транс-мазнини, са спечелили с 33% повече мазнини в корема, отколкото тези, които са се хранили с диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини (10).
За да помогнете за намаляване на мазнините в корема и да защитите здравето си, внимателно прочетете етикетите на съставките и стойте далеч от продукти, съдържащи трансмастни киселини. Те често се изброяват като частично хидрогенирани мазнини.
обобщение Някои проучвания свързват високия прием на транс-мазнини с увеличеното наддаване на мазнини в корема. Независимо дали се опитвате да отслабнете или не, ограничаването на приема на трансмазнини е добра идея.
Алкохолът може да има ползи за здравето в малки количества, но е много вредно, ако пиете твърде много.
Изследванията показват, че твърде много алкохол също може да доведе до натрупване на мазнини по корема.
Наблюдателни проучвания свързват тежката консумация на алкохол със значително повишен риск от централно затлъстяване, което е прекомерно съхранение на мазнини около кръста (11, 12).
Намаляването на алкохола може да помогне за намаляване на талията. Не е нужно да се отказвате от всичко, но ограничаването на това колко пиете за един ден може да помогне.