2 Как да използвате първоначалната си мотивация PDF безплатно изтегляне
2 Съдържание 5 Съдържание Предговор Бихте ли искали да започнете веднага? Как маркираме тази книга ще ви помогне само ако Как можете да извлечете максимума от тази книга Как да използвате първоначалната си мотивация за отслабване или да се откажете? Нещото с волята да започне успешно Два дни, за да започнете Вашия план Списъкът за пазаруване за двата дни, за да започнете Вашето влизане много практично Как да започнете Как работи седмичният план Вашият седемдневен план за отслабване и пълноценно ядене Рецепти и закуски Не само вкусът е добър Закуска Яжте в движение Умни закуски Супи и яхнии Чудесни пълнители Хрупкави ястия от салата Вегетарианският вкус работи и без С риба или месо Не сте сами Жените се хранят по различен начин Наистина ли сте твърде дебели. 94
3 6 Така че жената изяжда мазнините си! 7.1 Защо искате да отслабнете? Външен вид, здраве, производителност? Външен вид Здраве Имате нужда от конкретни цели Какво BMI не може да ви каже Размерът на талията Ви трябва да го знаете Вашият план ще ви отведе дотам Това е, което искам да постигна Моят контролен списък Следете: Кривите за тегло и размер на талията Жените са различни Фигура и тъкан е мастна не същата мазнина. Отслабването започва в стомаха Истината за целулита Не се страхувайте от мускулите Искате да имате деца и да забременеете Помощ, няма да забременея Какво трябва да знаете, преди да забременеете: Интервю с проф. Д-р. мед. Майкъл Лудвиг Добрата новина за затлъстяването и бременността Бременни Бъдете бременни. Храна и тегло преди и по време на бременност И след раждането? Как женското тяло променя метаболизма какво е всъщност? Какво трябва да знаете за енергийните си нужди Помощ, талията ми расте! Какво се променя с климактерията
4 Съдържание 7 12 Предпоставките за отслабване И как тялото се защитава срещу него Отрицателният енергиен баланс Просто яжте по-малко? Или предпочитате да консумирате повече калории? Какво общо има сънят с теглото ви Как да внесете движение в живота си Как можете да се възползвате от спорта и упражненията Активен в ежедневието, защото всяка стъпка има значение Спортни грижи отвътре Сърдечно-съдови тренировки Укрепване: Форма и функция на вашите мускули Шест силни съюзници за Всеки ден Това, което улеснява живота ви, когато ядете много обем в чинията, ви кара да се чувствате сити, а не калориите! Винаги имайте протеин при себе си, за да останете сити за дълго време! Фибри, които се грижат за вътрешността Пиете ли мазнини? Или тънък! Яжте достатъчно редовно 3 пъти на ден! Храненето бавно и без разсейване ви прави тънки! Как да ядем мазнините си, ако предположим, че количеството въглехидрати в чинията е добро или лошо? Отслабване Има различни начини за комбиниране на въглехидрати на практика Как тялото се справя с въглехидратите Как въглехидратите могат да ви разболеят Инсулинът ви напълнява?
5 8 Така че съпругата ти изяжда мазнините! 15.6 Има ли по-добри и по-лоши въглехидрати? А фруктозата? Направете въглехидратите подходящи! Или предпочитате нискомаслено? Леките продукти решението? Защо мазнините са толкова важни Как да направим мазнините подходящи за фигурата: енергийната плътност и тя също е здравословна Колко мазнини са нужни на хората? Добро използване на мазнини на практика Кои мазнини са особено препоръчителни? Въглехидратите и мазнините също вървят заедно? Как можете да се справите с храната и теглото си спокойно в бъдеще Вашият личен списък с успехи Не се страхувайте от зли капани Яжте добре за цял живот Литература Фото кредит
9 12 Така че съпругата ти изяжда мазнините! Какво наистина знае науката за управлението на теглото? Тази книга ви дава преглед на текущото състояние на нещата. Наистина ли жените губят повече тегло, ако намаляват въглехидратите вечер, вместо през деня? Или по-малко мазнини в чинията носят по-голям успех? Тези предположения са предположения или всъщност има доказателства? Превеждам тези знания в практически съвети за всеки ден. Защото само с по-малко ядене едва ли ще достигнете удобното си тегло, камо ли да го поддържате. По-скоро, ако изберете и комбинирате разумно, така че много капани дори не се отварят. В крайна сметка всичко е свързано с това как получавате вкусна храна в чинията си. И как се научавате да се храните редовно и да отслабвате така или иначе или точно заради него. Забавлявайте се, четете, пробвайте нещата и яжте. Твоята Кристин Бломе
10 24 24 Така че жената изяжда мазнините си! 2 Как да използвам първоначалната си мотивация 2.1 Отслабване или отказване? Според представително проучване в момента около 2,3 милиона жени в Германия са били на диета, за да намалят теглото си. Отслабването работи за около половин година за повечето и това беше особено успешно със съпътстващите програми. Но след това мнозинството бавно отново наддава. Относително малко проучвания наблюдават как изглеждат успехите след две или повече години. Те предполагат, че около 20% ще запазят новото си тегло в дългосрочен план. Тези факти не са тук, за да ви възпират да правите разлика. Напротив: тези, които познават реалността, могат по-добре да се адаптират към нея. И така, какво правят успешните 20% по различен начин? Според сегашното състояние на науката има много малки компоненти и поведения, които влияят върху това дали някой трайно отслабва или не. За съжаление няма една проста панацея за всички. Един от тези положителни поддръжници е осезаем първоначален успех. Ако например планирате добре двата начални дни и ги завършите успешно, ще изпитате, че можете да го направите. Сами сте постигнали нещо. Психолози
14 28 Така че жената изяжда мазнините си! 2.3 Стартиране успешно За да започнете успешно, се нуждаете от добри условия. Прочетете плана за двата дни в мир и след това решете дали тази опция е подходяща за вас. Трябва да донесете малко време със себе си, например тих уикенд. В момента сте в стресова фаза? Тогава по-добре започнете със седмичния график в Chap. 3 и запазете началните дни за по-късно. И двата дни започвате с упражнения. Забележете колко е полезно за вас, усилие, болка и спазми не. След тренировка трябва да се чувствате добре, а не изтощени. Има три хранения за ядене с общо около килокалории на ден. Ястията съдържат много протеини, които ще ви заситят и ще ви предпазят от апетита. Наслаждавайте се на спокойствие. Заедно с релаксиращи тайм-аути, можете да го превърнете в положително преживяване с ясен успех на кантара. И вие вече пробивате обичайната си рутина като добра подготовка за започване на седмичния план на третия ден. (Моля, не забравяйте да пазарувате за седемдневния план в събота, ако сте избрали уикенд за входните си дни.)
15 Как да използвате първоначалната си мотивация 29
18 32 Така че жената изяжда мазнините ви! Спите по-спокойно, ако избягвате вълнуващи неща преди лягане, така че по-добре не вълнуващ трилър. Когато заспите, помислете за нещо, за което сте благодарни, то ще ви отпусне. Напитки: Силни съюзници при отслабване Пийте около 2 литра безкалорични продукти, като вода и кафе или чай без захар, преди хранене, 1-2 чаши вода, добре разпределени през целия ден, преди лягане, за да спите добре (много практически съвети и какво общо имат напитките с теглото ви можете да намерите в глава)
19 Как да използваме първоначалната си мотивация 33
20 34 Така че жената изяжда мазнините си! 2.5 Списъкът за пазаруване за двата дни за начало Закуска (за един човек) Формула диетичен прах за шейкове или 200 g ягоди (пресни или замразени) 180 g смесени плодове (замразени) 195 g кварк 20% i. Tr. 200 мл мляко 3,5% 200 мл кефир 15 г изсушен кокос 1 чаена лъжичка мед ванилия от мелницата Обяд и вечеря (за двама) 250 г радикио (или маруля ромен, ако не ви харесва горчивата нотка) 100 г рукола 1 Лук 1 морков 2 малки пръчици праз 220 g салата айсберг 80 g агнешка салата 6 репички 60 g гъби шийтаке 200 g гъби 60 g снежен грах 1 малка тиквичка 1 червена чушка (около 160 g)
21 Как да използваме първоначалната си мотивация 35 2 пролетен лук 200 г чери домати 1 кутия артишок сърца (отцедено тегло 240 г) малко магданоз, пресен кориандър на вкус 25 г корен джинджифил 2 стръка лимонена трева 200 г пушена сьомга 150 г смесена кайма 1 филе пилешки гърди (приблизително 180 г) 800 мл зеленчуков бульон 30 g ементалер 40 g пармезан 20 g кедрови ядки 100 ml неподсладено кокосово мляко 2 супени лъжици заквасена сметана 2 супени лъжици кисело мляко 3,5% 2 супени лъжици балсамов оцет, 1 супена лъжица оцет от бяло вино, 4 ½ супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици рапично масло, 2 супени лъжици лимонов сок, 2 супени лъжици соев сос 1 супена лъжица гореща горчица 1 супена лъжица риган, сушена мащерка, индийско орехче, сол, черен пипер Не забравяйте: Уверете се, че имате достатъчно вода и любимите си чайове или кафе. И тогава се забавлявайте, докато се наслаждавате!