1x1 от макронутриенти - част 1 Мазнини
Всички процеси в тялото ни, било то дишане, сърдечен ритъм, храносмилане или растеж на мускулите, кожата и косата, изискват енергия. Организмът трябва да ги усвои под формата на определени хранителни вещества. Храната ни осигурява седем основни компонента: вода, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, насипни елементи (напр. Магнезий, натрий, калий) и микроелементи (напр. Желязо, йод, селен).
Въглехидратите, протеините и мазнините принадлежат към така наречените макронутриенти. Нашият организъм черпи енергията си от тях по време на метаболизма. Хранителните вещества не само осигуряват енергия, но също така служат за образуването на телесната тъкан и участват в регулирането на целия метаболизъм. Това е основната задача на така наречените микроелементи - това включва витамини, насипни вещества и микроелементи.
В следващите статии бих искал да разгледам по-отблизо трите макронутриента. Добре известно и много обсъждано хранително вещество са мазнините. За мазнините може да се каже много добро и също толкова лошо. Ето защо започвам серията от 3 части Макронутриентни знания с мазнини. Интересувате се защо изобщо се нуждаем от мазнини, какво могат да направят толкова добре в тялото ви и какви мазнини има? Приятно четене тогава.
Функции и свойства на мазнините
Най-важното свойство на мазнините е тяхната неразтворимост във вода. Трябва само да се мисли за разлива на петрол, който е напуснал морската повърхност след катастрофа с нефтен танкер
Това създава водно пространство вътре в клетката и отделна водна зона извън клетката. Без мазнини щяхме да имаме течна бучка клетъчна тъкан. Това специално разделяне на телесната течност с разтворените минерали е отправна точка за функционирането на нервната система. Тъй като това комуникира чрез електрически импулси напр. с мускулите. Без неразтворимото във вода свойство на мазнините това изобщо не би било възможно.
Натрупване на мазнини
Мазнините се състоят от повече или по-малко дълги вериги, които са свързани с вещество носител - глицерин. Глицеринът е способен да свързва 3 мастни киселини: Като цяло това води до триглицерид, т.е. глицерин като носител плюс 3 фиксирани вериги на мастни киселини.
По време на храносмилането мастните киселини се отделят от глицерина, тъй като само мастните киселини могат да се абсорбират в клетката. Формата на мастната киселина определя кръга от задачи, които тя може да изпълнява в човешкото тяло. Прави се разлика между: късоверижни мастни киселини, средноверижни мастни киселини и дълговерижни мастни киселини.
Късоверижни мастни киселини
Късоверижните мастни киселини имат по-малко от 6 въглеродни атома. Те се образуват в червата от нашите чревни бактерии от несмилаеми фибри. Поради късата си дължина те могат да се абсорбират директно в кръвния поток и веднага са на разположение като доставчик на енергия.
Средноверижни мастни киселини
Както подсказва името, мастните киселини със средна верига също имат къса дължина на веригата. Те също така се усвояват относително бързо и се освобождават директно в кръвта. Учените са открили, че средноверижните мастни киселини могат да се използват като енергийни източници от тялото почти толкова бързо, колкото въглехидратите.
Забелязва се, че средноверижните мастни киселини генерират много топлина след храносмилането. Така част от енергията се отделя в околната среда под формата на топлина.
Средноверижните мастни киселини се намират в тропическите растителни мазнини като кокосово масло или масло от палмови ядки и в масло. Средноверижните мастни киселини също се намират в малки количества в млечните мазнини.
Дълговерижни мастни киселини
Дълговерижните мастни киселини са най-често срещани в човешката диета. За разлика от късите или средноверижните мастни киселини, те не се използват за генериране на енергия, а по-скоро като мазнини за съхранение за време на нужда и като защитна възглавница за вътрешните органи. Дълговерижните мастни киселини могат да бъдат разделени на 3 подгрупи: Наситени, ненаситени и полиненаситени мастни киселини.
Наситените мазнини
Те обикновено са твърди при стайна температура (изключение: сметана, пълномаслено мляко) и се намират главно в животински продукти като месо, сирене, масло, сметана и др. Дълго време се подозираше, че наситените мастни киселини са отговорни за развитието на затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет, инфаркти, инсулти и рак.
Съвременното състояние на науката обаче показва, че наситените мазнини са също толкова важни за нашето здраве, колкото всяко друго хранително вещество в тялото ни. Наситените мазнини са съществена част от всяка клетка. Клетъчната мембрана се състои от 50% наситени мастни киселини. Те също така дават на клетката необходимата сила, за да функционира правилно.
Наситените мастни киселини също осигуряват правилното развитие на костите и предотвратяват остеопорозата. Тъй като за да се абсорбира ефективно калцият в костите, поне 50% от мазнините в храната трябва да са наситени мазнини. Те също така поддържат имунната система.
Мононенаситени мастни киселини
Ненаситеният означава, че въглеродният атом не е зает от водороден атом.
Мононенаситените мастни киселини са течни при стайна температура. Най-известните представители са всички растителни масла, особено зехтин, но също и самите маслини, авокадо, лешници, бадеми, ядки от макадамия и шам фъстък.
Полиненаситени мастни киселини
Полиненаситените мастни киселини също са течни при стайна температура.
Полиненаситените тук означават, че ненаситените мастни киселини не са напълно заети с водород в различни точки на техния въглероден скелет. В зависимост от това къде липсва водородният атом, се прави разлика между така наречените омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Омега-3 и омега-6 са антагонисти и имат различни ефекти в организма: например, омега-6 засилва възпалителните процеси, докато омега-3 инхибира възпалителните процеси в тялото. Омега-3 и омега-6 мастните киселини оказват влияние върху свойствата на потока и коагулацията на кръвта, размера на кръвоносните съдове, кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта.
Най-важният представител на омега-3 е линоленова киселина. Най-важният представител на омега-3 мастните киселини е алфа-линоленова киселина. И двете са незаменими мастни киселини, но не могат да се произвеждат от организма, т.е. те трябва да се доставят отвън в добро съотношение на смесване. Благодарение на готовите продукти и други подобни, западната диета днес има съотношение 20: 1 (20g омега-6: 1g омега-3). Здравословното съотношение на омега-6 към омега-3 би било 5: 1 или дори по-добро 3: 1. Колкото повече физически проблеми имате, толкова по-равномерни трябва да бъдат отношенията ви.
Повечето растителни масла (с изключение на ленено и рапично масло) се състоят главно от омега-6 мастни киселини. В слънчогледово, царевично или шафраново масло линоленовата киселина е толкова концентрирана, че се създава съотношение 120: 1. Омега-6 е достатъчно наличен в ежедневната ни диета - Омега-3, от друга страна, е доста оскъдна стока. Затова е най-добре да избягвате тези масла и вместо това да използвате зехтин и ленено масло, съдържащи омега-3.
DHA/EPA - здраве от морето
Така наречените силно ненаситени омега-3 мастни киселини не са напълно заети с водород на изключително голям брой места по техния въглероден скелет и са изключително дълги вериги. Те се намират само в животински продукти, особено в риби със студена вода. Колкото по-ниска е температурата на местообитанието им, толкова по-силно ненаситени мастни киселини съдържа тялото на животното.
Алфа-линоленовата киселина може частично да се превърне от тялото в дълговерижни, силно ненаситени омега-3 мастни киселини. Това обаче се случва само в малка степен при хората. Ще трябва да приемате около 10-20 g алфа-линоленова киселина, за да произведете 1 g силно ненаситени омега-3 мастни киселини.
Силно ненаситените омега-3 мастни киселини могат да бъдат допълнително подразделени на DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). 30% от мозъчните мазнини са DHA. DHA е от решаващо значение за изграждането и нарастването на невроните и синапсите в мозъка. Той влияе върху скоростта на предаване на нервите, подобрява способността за учене и концентрация и запазва мозъка в напреднала възраст.
EPA намалява лепкавостта и слепването на кръвните тромбоцити, увеличава времето на съсирване, предпазва от инфаркти и инсулти, намалява честотата на автоимунните заболявания и намалява скъсяването на теломерите и по този начин процеса на стареене.
Какво е съотношението на EPA към DHA?
Това зависи от целта. Що се отнася до поддържането, работата или защитата на мозъка, трябва да получите повече DHA, отколкото EPA. Ако става дума по-скоро за здравето на сърцето, противовъзпалителните ефекти или депресията, тогава трябва да се използват богати на EPA масла.
Освен ако нямате риба в менюто 2 до 3 пъти седмично,
Най-добре е винаги да обръщате внимание на милиграмната информация на опаковката. Често на опаковката има 1000 mg рибено масло като съдържание на капсулата, но тогава може да има само 300 mg EPA/DHA. За да постигнете здравословни количества омега-3 между 600 и 1200 mg, трябва да погълнете добро количество капсули.
Транс мастни киселини
Трансмастни киселини, включително хидрогенирани мазнини, частично хидрогенирани мазнини или частично Наричани хидрогенирани мазнини, те са ненаситени мастни киселини с необичайно пространствено разположение. Индустрията използва евтини течни растителни масла и ги втвърдява, за да придаде на храната съответна сила, напр. Маргарин, шоколадови блокчета, картофени чипсове, бисквитки и сладкиши, замразени пици и др...
"Най-важният" доставчик на индустриално произведени транс-мазнини са храни, приготвени с маргарин за печене, като бутер тесто, сухари, бисквити, сладкиши, бисквити, крутони, вафли, пуканки в микровълнова фурна и пържени картофи.
Нашите метаболитни инструменти разпознават хранителните съставки, наред с други. в пространствената им форма. Проблемът с транс-мазнините е, че поради специалната си структура те причиняват определени промени, напр. причина в липидния метаболизъм. Нивата на липидите в кръвта се влияят отрицателно, транс-мазнините възпрепятстват превръщането на омега-3 мастните киселини в тъканни хормони и правят клетъчните обвивки, нервните пътища и мозъка твърди, негъвкави и не много проводими. В резултат на това сега се счита за сигурно, че транс-мастните киселини увеличават риска от развитие на артериална калцификация и, следователно, също така и на сърдечни заболявания.
Холестерол - виден представител на семейството на мазнините
Когато чуем думата „холестерол“, първото нещо, за което повечето от нас се сещат, са запушени артерии и сърдечни заболявания. Холестеролът е подобно на мазнини естествено вещество, което се среща във всички животински клетки. Той образува i.a. изходният материал за всички стероидни хормони като тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол, но също така и за витамин D и жлъчни соли. Холестеролът играе съществена роля за стабилизиране на клетъчната мембрана и нервната функция.
Тъй като само животни могат да произвеждат холестерол, хората доставят холестерол само чрез животински храни. Въпреки това, холестеролът, погълнат с храна, не представлява интерес за посещение при лекар, тъй като и без това само 50% от него е на разположение на тялото. Количеството холестерол, произвеждано ежедневно от черния дроб и червата, е важно за здравето и производството на хормони. Това обикновено включва приблизително 0,6-0,9 g. Начинът на живот и стресът обаче имат голямо влияние върху производството на холестерол.
HDL срещу LDL
По-нататък холестеролът се подразделя на HDL и LDL холестерол. HDL се използва за транспортиране на холестерол от тъканта до черния дроб, докато LDL транспортира холестерола от черния дроб до тъканта. Поради това разпределение на ролите, високото ниво на HDL и ниското ниво на LDL се считат за по-благоприятни от обратното съотношение. Но фактори като начин на живот, стрес, липса на упражнения, тютюнопушене, затлъстяване и високо кръвно налягане оказват по-силно влияние върху нашето здраве от съотношението HDL: LDL.
Колко мазнини трябва да ям?
Количеството мазнини, консумирано ежедневно, се различава от човек на човек. С 9 ккал на 1 грам, мазнините са достоен източник на енергия. В зависимост от възрастта и пола, независимо дали искате да отслабнете или да напълнеете, дали сте бременна, искате да станете такова, кърмите ли или имате заболявания, количеството мазнини, които консумирате, варира значително. Кетогенната диета, при която 80% от дневните калории идват от мазнини, показа добри резултати при Алцхаймер и епилепсия. Бременните жени трябва да консумират достатъчно DHA и EPA.
Като много грубо правило препоръчваме дневен прием на мазнини от около 0,8 g мазнини на килограм телесно тегло. Това трябва да включва всички представители (с изключение на транс-мазнините) от семейството на мазнините - колкото по-разнообразна е сместа, толкова по-голям избор има организмът ни. В зависимост от това кой хранителен протокол спазвате, приемът на мазнини трябва да се коригира съответно нагоре или надолу. Въпреки това, в дългосрочен план не трябва да получавате под 40 g мазнини на ден, защото това има отрицателен ефект върху хормоналния баланс: чао бай либидо, чао бай стрес устойчивост, чао чао качество на съня.
Правилото тук е: опитите са по-добри от ученето. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да изпробвате сами колко мазнини са ви необходими, за да се чувствате ефективно и комфортно в кожата си. Другите два основни макронутриента (протеини и въглехидрати) трябва да бъдат коригирани съответно. Тъй като и мазнините, и въглехидратите, консумирани в големи количества, имат лош ефект върху коремните мазнини. Но повече за това в Част 2 и Част 3 в 1 × 1 за макронутриентите.