19. Въглехидрати - правилната употреба за печеливша диета!
Диета 5
Въглехидратите са изключително важна част от диетата. Те служат като доставчик на енергия и регулират нивото на кръвната захар. Има обаче въглехидрати, които са по-полезни от другите за здравословна диета. Това са главно тези, при които чувството за ситост трае възможно най-дълго. Диетичните фибри са за предпочитане пред рафинираните въглехидрати, защото те поддържат чувството за ситост по-дълго и не повишават нивата на кръвната захар. Ако специално включите здравословни въглехидрати в плана си за хранене, можете не само да тренирате по-ефективно, но и да постигнете по-бързо дългосрочната си цел.
Защо това е важно за вас:
Въглехидратите са доставчици на енергия за тялото. За разлика от мазнините, те могат да се използват и прилагат по-директно. Това е въпрос с две остриета: от една страна, той ви дава повече налична енергия в краткосрочен план. В дългосрочен план обаче няма да се чувствате сити. Въглехидратите, които позволяват внезапен прилив на енергия, причиняват скокове на кръвната захар в тялото. Това е стресиращо за панкреаса, който трябва да произвежда инсулин съответно. Освен това веднага ще почувствате глад отново, когато нивото на кръвната захар се нормализира. Освен това наличието на голямо количество инсулин в кръвта позволява натрупването на мазнини в тялото.
Следователно при отслабване или упражнения е важно да избягвате рафинираните въглехидрати. Те могат да бъдат намерени в зърнени храни, ориз, хляб, сокове, лимонада, тестени изделия или сладкиши, например. Точно тези храни повишават нивата на кръвната захар много рязко в краткосрочен план. Също така е важно да се прави разлика между здравословни и нездравословни въглехидрати. В днешно време много видове хляб съдържат преработено брашно, което не носи дългосрочна полза. Затова препоръчвам да ядете само пълнозърнести продукти, богати на фибри.
От тези факти някои хора са направили извода, че има смисъл, Консумирайте възможно най-малко въглехидрати. По този начин нивото на кръвната захар няма да се повиши внезапно и ще има по-малко натрупване на мазнини. От тази мисъл се разви т.нар "Диета с ниско съдържание на въглехидрати" (диета с ниско съдържание на въглехидрати). Не искам да препоръчвам тази диета тук. Тъй като по-малко поради приема на въглехидрати много хора изпитват затруднения при отслабване. По-скоро това е така, защото те консумират грешните въглехидрати. Сами по себе си въглехидратите са много важни като източник на енергия. Мозъкът всъщност получава енергията си изключително от въглехидратите. Ето защо не се препоръчва да се прави без този модул. По-скоро целта ви трябва да е да се храните съзнателно и да знаете точно кои храни кои съдържат и колко въглехидрати.
Стъпка по стъпка - ето как процедирате:
Първата стъпка по пътя към по-здравословен хранителен план е информираността. Прегледайте храните си за количеството и вида на въглехидратите, които те съдържат. Какъв хляб ядете? Какви сокове пиете? Колко сладки ядете? След това можете да използвате списък, за да видите точно какви количества въглехидрати ядете и дали са полезни или вредни.
В друга стъпка сега трябва избягвайте лошите въглехидрати. Избягвайте зърнени храни, тестени изделия и ориз или значително ограничете консумацията си. За месо, яйца и млечни продукти се препоръчва да купувате продукти от животни от свободно отглеждане и да се ограничите до месо от животни, които са били хранени с трева. Всички тези въглехидрати имат предимството, че не причиняват скокове на кръвната захар и че ефектите им продължават дълго време.
След като премахнахте „опасните“ храни, следващата стъпка е да направите останалите храни здравословни. Трябва да се откажете от хляба с рафинирано брашно в полза на пълнозърнести продукти с много фибри. Сладките картофи могат да заменят предишните ви сортове картофи. Освен това плодовете, плодовете и зеленчуците трябва да заемат повече място в плана ви за хранене. Това обаче не се отнася за плодови сокове, тъй като влакната обикновено се отстраняват от тях по време на производството. Ако сте голям почитател на зърнените храни, можете да приемате трици и зародиши (например овесени трици и пшенични зародиши) с храната си. Важно е да обърнете внимание на особено висока концентрация на фибри. Трябва обаче да избягвате калориите и нишестето.
Нездравословно е да се остава без храна, без да се намери подходящ хранителен заместител. Например вместо тестени изделия, ориз и зърнени храни можете да разчитате на ядки, фъстъчено масло и авокадо. В допълнение към здравословните въглехидрати, те също съдържат мазнини - които обикновено са носители на вкуса - но без да водят до скок на нивото на кръвната захар. Здравословните мазнини и протеини също така ограничават апетита ви и не сте гладни отново след обилно хранене. Ако не можете или не искате да се справите без тези храни, трябва да изберете варианта с пълнозърнести храни.
Когато пиете, трябва да избягвате плодови сокове, доколкото е възможно. Лимонадите също водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар. Препоръчват се обаче мляко и сокове от прясно изцедени плодове. Те карат нивото на кръвната захар да се повишава само умерено. Ако обаче получавате достатъчно въглехидрати от диетата си, не е необходимо да го допълвате с пиенето си. В този случай водата би била най-подходяща за тренировка.
Във всички тези стъпки три неща са особено важни: внимание, честност и търпение. Винаги внимавайте какво консумирате и в какви количества. Храненето съзнателно има много повече смисъл, отколкото сляпо спазване на хранителен план. Ако знаете, че умишлено се отдавате на нещо, което противоречи на вашия хранителен план, добре е да се отдадете на любима (нездравословна) храна. Опасно е само ако ядете скрити мазнини и въглехидрати и не можете да оцените ефекта им. Тук в играта влиза честността. Бъдете честни относно количествата и видовете въглехидрати, които консумирате. Само тогава можете да допълвате тренировките си ефективно и конкретно с вашата диета. И в трите под-области на обучението (тренировки, умствени тренировки, хранене) търпението е решаващият фактор. Един господар все още не е паднал от небето и промените не се случват за една нощ. Отделете необходимото време и бъдете търпеливи. Защото поговорката е вярна: ако постигнете мечтаното тяло за една нощ, през деня сте работили усилено/дисциплинирано. 😉
В следващото видео отново обобщаваме най-важните точки:
Вашите задачи: