19 правила за оптимално хранене
Всеки, който се занимава с фитнес, знае точно колко важна е правилната диета за спортните успехи. Най-доброто обучение няма полза, ако тялото не получава достатъчно енергия от храната. По-долу сме събрали 19 съвета, които трябва да ви покажат как можете значително да ускорите растежа на мускулите си с интелигентни правила за хранене.
1. Правилното хранене преди тренировка
Вземете 20 грама бързо смилаем суроватъчен протеин и 20-40 грама бавно смилаеми въглехидрати под формата на плодове, сладки картофи или кафяв ориз около 30 минути преди тренировка.
2. Предварителни упражнения за изгаряне на мазнини
Кафето и чаят (зелен или черен) са подходящи мазнини за горене преди тренировка. Пийте една до две чаши без захар и мляко около 30 до 60 минути преди тренировка.
3. Само определени въглехидрати
Основата на ежедневната ви консумация на въглехидрати трябва да се състои главно от трудно смилаеми въглехидрати като боб, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки или кафяв ориз.
4. Правилните закуски
Натуралното кисело мляко и извара са идеални като протеинова закуска за между храненията, тъй като те поддържат сити за дълго време и също така гарантират, че нивото на инсулин не се повишава твърде много.
5. Пийте редовно чай
Непрекъснатото снабдяване с течности осигурява постоянно висок метаболизъм. Следователно, освен много вода, трябва да пиете и чайове като зелен чай или женшен, така че тялото редовно да получава гориво за изгаряне на мазнини.
6. Правилната мазнина
Важно е да натрупвате достатъчно мазнини във фазата на изграждане на мускулите. Мазнините са отговорни за много важни функции в тялото. Точните източници на мазнини за силен спортист са зехтин, авокадо, ядки, риба и яйца. Трябва обаче да избягвате нискомаслено мляко и сирене като източници на мазнини. Уверете се, че хранителните мазнини са поне 30 процента от дневния ви прием на калории.
7. Греши от време на време
Важно е по време на фазата на изграждане на мускулите да въведете и седмица, в която можете да грешите с храната си. Това намалява натиска върху грешките във фазата на диета и също така предотвратява йо-йо ефект след диетата.
8. Използвайте протеин на прах
Протеинът все още е добавка No1 за изграждане на мускули. Трябва да пиете протеинов шейк два пъти на ден, за да можете да покриете ежедневните си нужди от протеин дори по време на интензивна тренировъчна фаза. В тренировъчни дни препоръчваме да приемате около 20 грама протеин преди и 40 до 60 грама след тренировка като протеинов шейк.
9. Варирайте консумацията на въглехидрати
Дългосрочната, постоянна форма на хранене може бързо да доведе до стагнация на нивото на изпълнение. Ето защо е важно да имате разнообразен хранителен план, който да се променя редовно. Например, яжте 400 грама въглехидрати на ден и след това намалете консумацията на въглехидрати до 250 грама на ден в продължение на десет дни. След това увеличавате консумацията до 500 грама на ден за кратко и след това се връщате към първоначалните 400 грама. С този метод тялото свиква с различни енергийни доставки чрез храната и след това може да поддържа нивото на ефективност в дългосрочен план, ако получава по-малко въглехидрати като енергиен източник за кратко време.
10. Не се отказвайте от солта
Много спортисти често избягват солта във фазата на диета, защото вярват, че солта може да блокира фазата на изграждане на мускулите. Въпреки това, твърде малко сол в тялото намалява образуването на гликоген, което означава, че мускулът расте по-бавно.
11. Яжте месо
Почти всички силови спортисти ядат месо като естествен източник на протеин за изграждане на мускули. Месото с ниско съдържание на мазнини съдържа витамин В, креатин, желязо, цинк и, разбира се, много протеини.
12. Яжте риба
Около 170 грама рибно месо като сардини или сьомга съдържат около 32 грама протеин и около 18 грама важни омега-3 мастни киселини.
13. Внимавайте за консумацията на протеини
Ако имате много енергия за тренировка, но все още не можете да натрупате маса в дългосрочен план, тогава дневната ви доза протеин може да е твърде ниска. Затова приемайте поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и увеличете дозата до 3 до 4 грама на килограм телесно тегло, ако тренирате особено интензивно.
14. Поставете в мамят ден
Така наречените измамни дни са дни, в които можете да съгрешите, докато се храните. В Cheat Day теоретично можете да ядете всичко, което искате. Независимо от това, трябва да сте сигурни, че сте избрали пържола със салата вместо пица или паста.
15. Пригответе ястията си
Интелигентният спортист приготвя храната си ден преди следващата тренировка. Това има предимството, че той не трябва да разчита на ястия от ресторанта и може да яде точно това, от което всъщност се нуждае за тренировъчен ден.
16. Правилната закуска
Закуските са идеалните ястия между тях. Те ви пълнят и поддържат нивата на кръвната захар постоянно високи. Всички видове плодове, ядки или протеинови блокчета са идеални за това.
17. Яжте голяма закуска
Забравете хората, които пропускат закуската сутрин. Вече сте гладували около 6 до 8 часа, когато сте били заспали, така че тялото ви сега абсолютно се нуждае от енергията, от която се нуждае за следващия ден. Без закуска метаболизмът бързо пада при физическо натоварване и мускулният растеж е значително блокиран. Яжте поне 30 грама протеини и около 30 до 50 грама въглехидрати на закуска, за да осигурите на тялото нужните хранителни вещества.
18. Много вода
Водата изхвърля токсините от тялото и гарантира, че всички важни съставки на отделните добавки бързо се транспортират в мускулите. Пийте поне 2 литра вода на ден.
19. Бъдете дисциплинирани
Успехът идва само с необходимото обучение, правилната диета и постоянна дисциплина. Обърнете внимание на времето за вашите хранения преди и след тренировка и стриктно се придържайте към ежедневните хранителни правила, в противен случай няма да постигнете устойчив успех с изграждането на мускули.