19 храни с нишесте - Вашето здраве
19 нишестени храни
Въглехидратите могат да бъдат разделени на три основни категории: захар, фибри и нишесте.
Амаралите са най-често консумираният вид въглехидрати и важен източник на енергия за много хора. Коренните зърнени храни и зеленчуци са често срещани източници.
Нишестето се класифицира като сложен въглехидрат, тъй като се състои от множество захарни молекули, взети заедно.
Традиционно сложните въглехидрати се считат за по-здравословни варианти. Цялостно нишестето постепенно освобождава кръвната захар, вместо да предизвиква бързо покачване на кръвната захар. .
Киселините са лоши, защото могат да ви оставят уморени, гладни и жадни за по-високо съдържание на въглехидрати. .
Въпреки това, много от нишестето, което ядем днес, са изключително рафинирани. Всъщност те могат да причинят високи нива на кръвната захар, дори ако са класифицирани като сложни въглехидрати.
Това е така, защото много рафинираните нишесте са лишени от почти всичките си хранителни вещества и фибри. Те просто съдържат празни калории и предлагат малка хранителна полза.
Много проучвания също показват, че диета, богата на рафинирано нишесте, е свързана с повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и наддаване на тегло.
Тази статия изброява 19 нишестени храни.
1. Царевица (74%)
Царевичната царевица е вид грубо брашно, получено чрез смилане на сушени царевични зърна. Той е естествено без глутен, което означава, че е безопасно да се яде, ако имате целиакия.
Въпреки че царевичното брашно съдържа някои хранителни вещества, то е с много високо съдържание на въглехидрати и нишесте. Една чаша (159 грама) съдържа 126 грама въглехидрати, от които 117 грама (74%) са нишесте .
Ако изберете царевица, изберете пълнозърнесто, вместо вид зародиш. Когато царевичното брашно е обезмаслено, то губи малко фибри и хранителни вещества.
РЕЗЮМЕ:Царевичното брашно е безглутеново сухо царевично брашно. Една чаша (159 грама) съдържа 117 грама нишесте или 74 тегловни%.
2. Оризови зърнени култури (72,1%)
Rice Krispies е популярна сурова оризова зърнена култура. Това е просто комбинация от надут ориз и захарна паста, която се оформя в хрупкави оризови форми.
Те често са обогатени с витамини и минерали. Порция от 28 грама съдържа над една трета от дневната нужда от тиамин, рибофлавин, фолат, желязо и витамини В6 и В12.
Като се има предвид това, оризовите криспи са силно обработени и невероятно богати на нишесте. 1 унция (28 грама) съдържа 20,2 грама нишесте или 72,1% тегловни .
Ако Rice Krispies е основен продукт във вашето домакинство, помислете за избор на здравословна алтернатива за закуска.
РЕЗЮМЕ:Rice Krispies е популярна зърнена култура, приготвена с ориз и подсилена с витамини и минерали. Те съдържат 20,2 грама нишесте на унция, или 72,1% тегловни.
3. Торти (71,3%)
Тортите са популярна закуска в рафинирано нишесте.
Стандартна порция от 10 усуквания на гевреци (60 грама) съдържа 42,8 грама нишесте или 71,3% тегловни .
За съжаление, гевреците често се правят с рафинирано пшенично брашно. Този вид брашно може да причини високи нива на кръвната захар и да ви остави уморени и гладни. .
По-важното е, че честотата на високата кръвна захар може да намали способността на организма ефективно да намалява кръвната захар и дори може да доведе до диабет тип 2. .
РЕЗЮМЕ:Тортите често се правят с рафинирана пшеница и могат да доведат до бързо покачване на кръвната захар. Порция от 60 грама от 10 усуквания с гевреци съдържа 42,8 грама нишесте или 71,4% тегловни.
4-6: Брашно (68-70%)
Брашното е универсална съставка за печене и кламер за килер.
Те се предлагат в много различни сортове, като сорго, просо, пшеница и рафинирано пшенично брашно. Те също така обикновено са богати на нишесте.
4. Просо брашно (70%)
Брашното от брашно се прави от смилане на семена от просо, група от много питателни стари семена.
Една чаша (119 грама) просо брашно съдържа 83 грама нишесте или 70 тегловни%.
Брашното също е естествено без глутен и богато на магнезий, фосфор, манган и селен .
Четката за нос е най-широко развитият вид просо. Въпреки че перленото просо е много хранително, има някои доказателства, че може да попречи на функцията на щитовидната жлеза. Ефектите върху хората обаче са неясни и са необходими повече проучвания .
5. Брашно от сорго (68%)
Соргото е древно питателно зърно, което се смила, за да се получи брашно от сорго.
Една чаша (121 грама) брашно от сорго съдържа 82 грама нишесте или 68 тегловни%. Макар и богато на нишесте, брашното от сорго е много по-добър избор от повечето видове брашно.
Това е така, защото е без глутен и е отличен източник на протеини и фибри. Една чаша съдържа 10,2 грама протеин и 8 грама фибри .
Освен това соргото е чудесен източник на антиоксиданти. Проучванията показват, че тези антиоксиданти могат да намалят инсулиновата резистентност, да понижат холестерола в кръвта и да имат противоракови свойства. .
6. Бяло брашно (68%)
Пълнозърнестите храни имат три ключови компонента. Външният слой е известен като трици, зародишът е репродуктивната част на зърното, а ендоспермът е хранителният запас.
Бялото брашно се получава чрез отстраняване на пълнозърнесто жито от трици и зародиши, които са пълни с хранителни вещества и фибри .
Това оставя само ендосперма, който се напръсква в бяло брашно. Като цяло е с ниско съдържание на хранителни вещества и особено с ниско съдържание на калории.
В допълнение, ендоспермът дава на бялото брашно високо съдържание на нишесте. Една чаша (120 грама) бяло брашно съдържа 81,6 грама нишесте или 68 тегловни% .
РЕЗЮМЕ:Брашно от просо, брашно от сорго и бяло брашно са популярни брашна с подобно съдържание на нишесте. От китките соргото е най-здравословното, докато бялото брашно е нездравословно и трябва да се избягва.
7. Солен разтвор (67,8%)
Натриевите или содените бисквити са тънки квадратни бисквити, които се правят от рафинирано пшенично брашно, мая и сода за хляб. Хората често ги ядат с купичка супа или чили.
Въпреки че солените бисквити са с ниско съдържание на калории, те също са с ниско съдържание на витамини и минерали. Освен това те са с много високо съдържание на нишесте.
Например, порция от пет стандартни солени крекери (15 грама) съдържа 11 грама нишесте или 67,8% тегловни.
Ако обичате бисквити, изберете тези, които са направени със 100% пълнозърнести храни и семена.
РЕЗЮМЕ:Въпреки че солените бисквити са популярна закуска, те са с ниско съдържание на хранителни вещества и богати на нишесте. Порция от пет стандартни солени крекери (15 грама) съдържа 11 грама нишесте или 67,8% тегловни.
8. Овес (57,9%)
Овесът е сред най-здравословните плодове, които можете да ядете.
Те осигуряват добро количество протеини, фибри и мазнини, както и голямо разнообразие от витамини и минерали. Това прави овеса отличен избор за здравословна закуска.
Освен това проучванията показват, че овесът може да ви помогне да отслабнете, да намалите кръвната си захар и да намалите риска от сърдечни заболявания. .
Въпреки това, въпреки че те са една от най-здравословните храни и отлично допълнение към вашата диета, те са богати и на нишесте. Чаша овес (81 грама) съдържа 46,9 грама нишесте или 57,9% тегловни .
РЕЗЮМЕ:Овесът е отличен избор за закуска и съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали. Една чаша (81 грама) съдържа 46,9 грама нишесте или 57,9% тегловни.
9. Пълнозърнесто брашно (57,8%)
В сравнение с рафинираното брашно, пълнозърнестото брашно е по-питателно и с по-ниско съдържание на нишесте. Това го прави по-добър вариант в сравнение.
Например, 1 чаша (120 грама) пълнозърнесто брашно съдържа 69 грама нишесте или 57,8% тегловни .
Въпреки че и двата вида брашно съдържат сходно количество от общите въглехидрати, пълнозърнестото жито има повече фибри и е по-хранително. Това го прави много по-здравословен вариант за вашите рецепти.
РЕЗЮМЕ:Пълнозърнестото брашно е отличен източник на фибри и хранителни вещества. Една чаша (120 грама) съдържа 69 грама нишесте или 57,8% тегловни.
10. Моментални юфка (56%)
Юфката за миг е популярна храна, защото е евтина и е лесна за приготвяне.
Те обаче са силно обработени и като цяло са с ниско съдържание на хранителни вещества. Освен това те обикновено са богати на мазнини и въглехидрати.
Например, една опаковка съдържа 54 грама въглехидрати и 13,4 грама мазнини .
Повечето въглехидрати в юфка за бързо приготвяне идват от нишесте. Една опаковка съдържа 47,7 грама нишесте или 56 тегловни%.
Освен това проучванията показват, че хората, които консумират юфка с бърза употреба повече от два пъти седмично, имат по-висок риск от метаболитен синдром, диабет и сърдечни заболявания. Това изглежда особено вярно за жените .
РЕЗЮМЕ:Юфката за миг е много обработена и много богата на нишесте. Една опаковка съдържа 47,7 грама нишесте или 56 тегловни%.
11-14: Хляб и хлебни изделия (40,2-44,4%)
Хлябът и хлебните изделия са често срещани храни по целия свят. Те включват бял хляб, кукли, английски кифли и тортили.
Много от тези продукти обаче се произвеждат с рафинирано пшенично брашно и имат висок резултат на гликемичен индекс. Това означава, че те могат бързо да разграждат кръвната захар .
11. Бриоза (44,4%)
Английските кифли са плосък, кръгъл тип, който често се пържи и сервира с масло.
Кифла с нормален размер съдържа 23,1 грама нишесте или 44,4% тегловни.
12. Багели (43,6%)
Багелите са често срещан хляб с произход от Полша.
Те също са богати на нишесте, като осигуряват 38,8 грама на багет със среден размер или 43,6% тегловни.
13. Бял хляб (40,8%)
Подобно на рафинираното пшенично брашно, белият хляб се прави почти изключително от пшеничен ендосперм. На свой ред има високо съдържание на нишесте.
Две филийки бял хляб съдържат 20,4 грама нишесте или 40,8% тегловни.
Белият хляб също е с ниско съдържание на фибри, витамини и минерали. Ако искате да ядете хляб, изберете вариант за пълнозърнести храни.
14. Тортила (40,2%)
Тортилите са вид тънък, плосък хляб, приготвен от царевица или пшеница. Идват от Мексико.
Една тортила (49 грама) съдържа 19,7 грама нишесте или 40,2% тегловни .
РЕЗЮМЕ:Хлябовете се предлагат в много различни форми, но обикновено са с високо съдържание на нишесте и трябва да бъдат ограничени във вашата диета. Хлябните продукти, като английски кифли, кукли, бял хляб и тортили, съдържат около 40-45% тегловно нишесте.
15. Бисквитки (40,5%)
Бисквитките са класическо шотландско лечение. Традиционно се правят с помощта на три съставки - захар, масло и брашно.
Те също са много богати на нишесте, с една бисквитка от 12 грама, съдържаща 4,8 грама нишесте или 40,5% от теглото.
Освен това, пазете се от търговски бисквитки за торти. Те могат да съдържат транс изкуствени мазнини, които са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет и стомах .
РЕЗЮМЕ:Тестените бисквитки са богати на нишесте, съдържащи 4,8 грама нишесте на бисквитка или 40,5% от теглото. Трябва да ги ограничите в диетата си, тъй като те са с високо съдържание на калории и могат да съдържат трансмазнини.
16. Ориз (28,7%)
Оризът е най-често ядената храна в света .
Също така е богато на нишесте, особено в сладкарската му форма. Например, 100 унции (100 грама) яйца от неподготвен ориз съдържат 80,4 грама въглехидрати, от които 63,6% е нишесте. .
Въпреки това, когато оризът се готви, съдържанието на нишесте намалява драстично.
В присъствието на топлина и вода молекулите на нишестето абсорбират водата и набъбват. И накрая, това подуване прекъсва връзките между молекулите на нишестето чрез процес, наречен желатинизация. .
Следователно 3,5 унции варен ориз съдържат само 28,7% нишесте, тъй като вареният ориз има много повече вода .
РЕЗЮМЕ:Оризът е най-често консумираната стока в света. Съдържа по-малко нишесте при готвене, тъй като молекулите на нишесте абсорбират водата и се разлагат по време на процеса на готвене.
17. Тестени изделия (26%)
Пастата е вид юфка, която обикновено се прави от твърда пшеница. Той се предлага в много различни форми, като спагети, макарони и фетучини, само за да назовем няколко.
Подобно на ориза, пастата има по-малко нишесте, когато се готви, защото желатинизира в топлина и вода. Например сушените спагети съдържат 62,5% нишесте, докато варените спагети съдържат само 26% нишесте. .
РЕЗЮМЕ:Великден идва в много различни форми. Съдържа 62,5% нишесте в суха форма и 26% нишесте в готвена форма.
18. Царевица (18,2%)
Царевицата е едно от най-консумираните зърнени култури. Освен това има най-високо съдържание на нишесте сред цели зеленчуци.
Например, 1 чаша (141 грама) царевични зърна съдържа 25,7 грама нишесте или 18,2% тегловни.
Въпреки че е нишестен зеленчук, царевицата е много питателна и е плюс за вашата диета. Той е особено богат на фибри, както и на витамини и минерали като фолат, фосфор и калий. .
РЕЗЮМЕ:Въпреки че царевицата е богата на нишесте, тя е естествено с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Една чаша (141 грама) царевични зърна съдържа 25,7 грама нишесте или 18,2% тегловни.
19. Картофи (18%)
Картофите са невероятно гъвкави и основни в много домакинства. Те често са сред първите храни, които идват на ум, когато се сетите за нишестени храни.
Интересното е, че картофите не съдържат както нишесте, така и брашно, сладкарски изделия или зърнени храни, но съдържат повече нишесте от другите зеленчуци.
Например средно голям печен картоф (138 грама) съдържа 24,8 грама нишесте или 18 тегловни%.
Картофите са отлична част от балансираната диета, защото са важен източник на витамин С, витамин В6, фолиева киселина, калий и манган. .
РЕЗЮМЕ:Въпреки че картофите са богати на нишесте в сравнение с повечето зеленчуци, те са богати и на витамини и минерали. Ето защо картофите все още са отлична част от балансираната диета.
Заключение
Нишестето е основният въглехидрат в диетата и голяма част от много основни храни.
В съвременните диети скорбялните храни са склонни да бъдат силно рафинирани и отстранени от фибри и хранителни вещества. Тези храни включват рафинирано пшенично брашно, шушулки и царевица.
За да поддържате здравословна диета, опитайте се да ограничите консумацията на тези храни.
Диетите, богати на рафинирано нишесте, са свързани с повишен риск от диабет, сърдечни заболявания и наддаване на тегло. Освен това те могат да причинят бързо покачване на кръвната захар и след това внезапен спад в кръвната захар.
Това е особено важно за хората с диабет и преддиабет, тъй като телата им не могат ефективно да премахнат кръвната захар.
От друга страна, не трябва да се избягват цели, непреработени източници на нишесте като сорго брашно, овес, картофи и други, споменати по-горе. Те са чудесни източници на фибри и съдържат различни витамини и минерали.