18 веган храни с високо съдържание на протеини

Това са най-добрите растителни храни

Веганите спортисти често се питат как могат да задоволят ежедневните си нужди от протеини. В тази статия ще ви покажем най-добрите веган протеини.

храни

Съдържание

  1. Въведение
  2. Вегетарианските източници на протеин са с високо съдържание на протеини
  3. Веган диета: за какво да внимаваме
  4. Ето защо трябва да комбинирате няколко вегетариански източника на протеин
  5. Веган източник на протеинов протеин на прах: как да го комбинирате правилно
  6. Това са най-добрите веган източници на протеин
  7. Заключение

Много хора днес съзнателно избират веганска диета. Често поради етични съображения, но здравните аспекти играят също толкова важна роля. Веганското хранене отдавна вече не е тенденция, но непрекъснато нарастващо движение, което има много предимства. Не само за здравето, но и за околната среда и хуманното отношение към животните. Един въпрос, който спортистите си задават по-специално в началото на промяната в диетата, е как могат да отговорят на своите нужди от протеини. Протеините често се свързват с месото, въпреки че има и много храни на растителна основа, които са толкова добри, ако не и по-добри, в протеините.

Вегетарианските източници на протеин са с високо съдържание на протеини

Що се отнася до веганството, повечето хора често мислят за недохранване. Веганската диета може да бъде поне толкова добра, колкото смесената, ако не и по-добра. Най-голямото предимство на веганската диета е, че освен протеини, тя носи и много други хранителни вещества, като витамини, минерали и микроелементи. Това, че е особено бедно на протеини, е предразсъдък, който все още продължава.

Веган диетата също може да бъде с високо съдържание на протеини - при условие, разбира се, че избирате правилните храни и комбинирате определени храни помежду си, за да подобрите хранителния профил. Сега има много спортисти за развлечение и професионални спортисти, които се хранят изключително веганско и съобщават, че в резултат се чувстват по-здрави и по-продуктивни.

Както при всяка друга диета, тук важи същото: Колко голям е всъщност приемът на протеини зависи от избора на храна. Храните на растителна основа обикновено съдържат протеини, но не всяка храна осигурява същото количество протеин.

Веган диета: за какво да внимаваме

Вегетарианските източници на протеини често се пренебрегват във веганската диета. Протеините са от голямо значение за човешкото тяло - особено за регенерацията. За да избегнете дефицит и да осигурите на тялото достатъчно протеини, трябва да знаете кои храни са особено богати на протеини и как най-добре можете да ги съберете.

Вегетарианските източници на протеини трябва да представляват особен интерес за спортистите, които в зависимост от вида спорт се нуждаят между 0,8 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло. При някои спортове, като културизъм и тренировки с тежести, нуждите от протеини могат да бъдат дори по-високи.

Бобовите растения, ядките и семената трябва да са на първо място в списъка при избора на храни. Първо и най-важно, тофу, който се прави от соя. Тофу е един от най-популярните доставчици на протеини за вегани, който постига резултати с пълен аминокиселинен профил и високо съдържание на протеин. Може да се приготви изключително гъвкаво и е една от най-добрите протеинови бомби, особено за спортисти.

Ето защо трябва да комбинирате няколко вегетариански източника на протеин

Особено за спортисти с веганска диета може да бъде изгодно да се комбинират различни вегетариански източници на протеин, за да се завърши аминокиселинния профил. Есенциалните аминокиселини са особено важни

  • Лизин,
  • Левцин,
  • Метионин,
  • Фенилаланин,
  • Изолевцин,
  • Треонин,
  • Триптофан,
  • Валин,

които тялото не може да произведе, а трябва само да поеме чрез хранене. Например тези, които искат да изграждат мускули, са зависими от тези аминокиселини, особено аминокиселините с разклонена верига валин, левцин и изолевцин.

За разлика от животинските храни, вегетарианските източници на протеини често имат пропуски. Те обаче могат лесно да бъдат затворени, като не се фокусирате единствено върху един вегетариански източник на протеин, когато приготвяте храната си.

зеленчуци

като цяло е много бедна на протеини, въпреки че със сигурност не бива да се презира като източник на протеин, тъй като има фракция на лизин, левцин и треонин.

бобови растения

като цяло трябва да се консумират по-често, тъй като те се характеризират с високо съдържание на лизин, но съдържат по-малко метионин и цистеин.

Ядки и семена

са с ниско съдържание на триптофан, лизин и треонин, но съдържат много аргинин.

За да получите възможно най-пълния аминокиселинен профил, можете да съберете храните заедно, така че да се допълват.

Веган източник на протеин Протеин на прах: как да го комбинирате правилно

Сега на пазара има многобройни вегетариански протеинови прахове, които са не по-малко ефективни от техните аналози за животни. Ако обаче искате да се възползвате от пълен аминокиселинен профил, знаете как умело да комбинирате вегетарианските източници на протеин.

Комбинацията от ориз, грах и конопен протеин, например, води до пълен аминокиселинен профил, който също осигурява аминокиселини с разклонена верига, необходими за изграждане на мускулите. Конопеният протеин вече е много висококачествен източник на протеин, който е лесен за смилане. Той е особено богат на едестин - протеин, който много прилича на човешкия протеин. Независимо от това, конопеният протеин е с ниско съдържание на триптофан, но този недостатък може бързо да бъде компенсиран чрез добавяне на оризов протеин.

Триптофанът е необходим за собственото производство на серотонин от организма например. Хормонът на щастието играе важна роля в нашето настроение. Ако комбинирате конопения и оризовия протеин с граховия протеин, можете да завършите аминокиселинния профил с аминокиселината лизин, която може да помогне за поддържане на чиста мускулна маса и се използва за производството на ензими.

Това са най-добрите веган източници на протеин

Вече знаете, че можете да покриете вашите нужди от протеини с веганска диета. Сега ще ви разкажем най-добрите вегетариански източници на протеини, които трябва да имат постоянно място във вашата диета.

1. Тофу

Тофу е един от най-добрите вегетариански източници на протеини, които можете да ядете сурови, пържени, приготвени на пара, мариновани, печени или на скара. Вкусът на тофу е много трезвен, когато се консумира чист, поради което трябва да подправите правилно източника на веган протеин, състоящ се от соеви зърна, и да го комбинирате с други храни - например в купа с маслини, салата и вкусна заливка или натрошен като сос Болонезе с паста.

Съдържание на протеин: 18 грама на 100 грама

2. Темпе

Темпе беше доста непознат преди няколко години, но заместителят на месото вече намери много поддръжници. За разлика от тофу, темпе се прави от варени и ферментирали соеви зърна и следователно е не само един от най-добрите вегетариански източници на протеин - темпе е и важен пробиотик за укрепване на чревната флора. По-голямата част от времето темпе се предлага в плътен блок, който след това можете да нарежете на филийки или зарове и да печете, пържите или пържите по желание. Съдържащите се в темпе протеини имат добра бионаличност и се усвояват много добре от организма.

Съдържание на протеин: 20 грама на 100 грама

3. Сейтан

Благодарение на високото си съдържание на протеин, seitan е известен като истинска протеинова бомба, която тофу и темпе могат да върнат отново. Основата на вегетарианския източник на протеин е пшеничен протеин (глутен), който можете да използвате изключително гъвкаво във вашата веган кухня.

Съдържание на протеин: 28 грама на 100 грама

4. Лещи

Знаете ли, че лещата е източникът на веган протеин номер едно? За разлика от фасула, лещата може да се приготви много по-бързо и е истински универсал във веганската кухня. Мнозина им се наслаждават по класическия начин като яхния, но можете и да приготвите вкусна салата от леща или да оформите и да ги изпържите като бургер.

Съдържание на протеин: 12 до 26 грама на 100 грама (в зависимост от сорта)

5. Нахут

Като вегетариански източник на протеини, нахутът не трябва да липсва във всяка растителна кухня. Техният ядков вкус и хрупкава консистенция напомнят по някакъв начин на месото, поради което са много популярни като заместител на месото. Високото им съдържание на лизин ги прави популярна храна за спортисти. Можете да ги оформите на банички или да сервирате като хумус със сусам - нахутът винаги е вкусен.

Съдържание на протеин: 9 грама на 100 грама

6. Фасул

В допълнение към лещата и нахута, бобът също зае твърдо място във веганската кухня. По-специално бъбреците са особено богати на протеини и имат вкусен вкус, поради което често се използват като банички или като "Chili sin Carne". Разнообразието от боб позволява много разнообразие. В допълнение към боб, можете да използвате черен боб, боб или широк боб за приготвяне на салати, яхнии, банички или опаковки.

Съдържание на протеин: 9 грама на 100 грама

7. Овесени ядки

Много хора вярват, че овесената каша е свързана с въглехидрати. Дори не е близо! Почти безглутеновото зърно също носи много протеини и следователно е един от най-добрите вегански източници на протеин за спортисти. Фактът, че овесените ядки осигуряват и много важни микроелементи, особено магнезий, цинк, желязо и биотин, ги прави задължителни във всяка фитнес кухня. Поради сложните въглехидрати, те не само осигуряват дълготрайна енергия, без да натоварват нивото на инсулина - те също така ви поддържат сити за дълго време.

Съдържание на протеин: 13 грама на 100 грама

8. Киноа

Киноата е псевдозърно, което също често се нарича "перуански спанак" или "зърно на инките". Киноата е един от най-добрите веган източници на протеин, който е много популярен вместо ориз или тестени изделия.

Съдържание на протеин: 4,4 грама на 100 грама

9. Броколи

Броколите често се сервират с пиле. Във веганската кухня това е идеалната гарнитура за темпе, тъй като протеиновите източници могат да се допълват перфектно. Зеленчуците са изключително нискокалорични, но богати на двата витамина К и С. Като алтернатива те могат също да бъдат пюрирани като супа или като тиган с тестени изделия или ориз.

Съдържание на протеин: 3 грама на 100 грама

10. Амарант

В допълнение към киноата, амарантът е един от така наречените псевдозърнести сортове, които не съдържат глутен и следователно са чудесна зърнена алтернатива за хора с непоносимост към глутен. Амарантът е богат на протеини, като големият дял на лизин е особено забележителен. Надуто е много популярно за сутрешното мюсли.

Съдържание на протеин: 16 грама на 100 грама

11. Картофи

Картофите са популярни - не само сред веганите. Те носят много въглехидрати със сравнително ниско съдържание на калории. В сравнение с ориза, който има 100 калории при готвене, картофите имат само около 70 калории. Друго предимство на картофите е високото им съдържание на незаменими аминокиселини и добрата им поносимост. Поради отличния аминокиселинен профил те имат висока биологична стойност, което ги прави особено интересни за спортистите.

Съдържание на протеин: 2 грама на 100 грама

12. Ядки

Ядките са идеалната закуска между храненията. Те не само съдържат много протеини - те са богати и на полиненаситени мастни киселини, за които се твърди, че имат положителен ефект върху здравето. Поради перфектната комбинация от протеини и здравословни мазнини, ядките ви поддържат сити за дълго време и осигуряват важни градивни елементи за вашите мускули.

В зависимост от вида на ядката, варира не само вкусът, но и съдържанието на протеин. В допълнение към бадемите и фъстъците, кашуто, бразилските ядки и пеканите са сред най-популярните сортове. Те могат да се използват по много начини в кухнята - независимо дали като топинг, орехово масло или заместител на сиренето. Но бъдете внимателни: Поради високото съдържание на мазнини, не трябва да ядете твърде много от тях.

Съдържание на протеин: около 20 до 25 грама на 100 грама

13. Ядково масло

Ядковото масло се превърна в незаменима част от много фитнес кухни. Дали като намазка, като съставка за шейкове, смутита или каши или като вкусен сос: ядковото масло е универсално. В допълнение към класическото фъстъчено масло на пазара има много други сортове ядки, като кашу, лешник, бадем и сусам.

Съдържание на протеин: 20 до 25 грама на 100 грама

14. Лупиново брашно

Много спортисти вече използват брашно от лупина редовно в кухнята, за да рафинират печени продукти или сосове и да им придадат по-високо съдържание на протеини. Като алтернатива можете да смесите брашното с млечна алтернатива (ориз или соево мляко) и да му се насладите като шейк.

Съдържание на протеин: 40 грама на 100 грама

15. Конопен протеин

Конопеният протеин се характеризира с високия си дял от аминокиселини с разклонена верига (BCAA), от които не само се нуждаете за изграждане на мускули, но и за регенерация. Поради леко ореховия си вкус, конопеният протеин е вкусна съставка за шейкове и смутита и има два пъти по-добър вкус с плодовете.

Съдържание на протеин: 50 грама на 100 грама

16. Грахов протеин

В комбинация с оризов протеин, граховият протеин има почти перфектен аминокиселинен профил, който е сравним с суроватъчния протеин. Освен това има много високо съдържание на желязо, което е изключително важно за веганите.