17-те най-добри упражнения за тренировка на крака у дома без оборудване

Бихте ли искали да правите тренировка за краката си у дома? Търсите ли упражнения, за които не се нуждаете от скъпо оборудване? Тренировка, която укрепва мускулите на краката ви в хола? Много добре! Тук ще намерите ефективни упражнения за крака за хола!

Тъй като отбивате за нашата тренировка за крака у дома, вероятно сте недоволни от краката си. Нали?

За мнозина е същото. Така че не се притеснявайте:)

Ние, жените, имаме точна представа за краката си. Те трябва да са хубави и дълги, тънки и малко обучени. Добре, само майката природа има влияние върху дължината. Но в Трениране на крака у дома няма оправдания.

Можете да разберете в тази публикация

Не е толкова просто: Бедрата и прасците трябва да са тънки, но все пак добре дефинирани. Разбира се, не прекалено тренирани и прекалено мускулести.

Как да получите красиви крака в хола с тренировка за крака у дома

Дори ако не можете специално да тренирате мазнини с тренировка на крака, те помагат за изграждането на мускули. А мускулите са най-големият враг на любовните дръжки.

Не само заради това, тези, които спортуват редовно, изгарят мазнини. Защото мускулите са истински консуматори на калории. Много мускули = по-висока базална скорост на метаболизма. Така изгаряте повече калории дори без тренировка. Звучи добре, нали?

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Разбира се, можете да отидете и на фитнес. Но не е задължително. Можете също така да тренирате краката си в хола.

Това спестява пари, които можете да похарчите за много други страхотни неща:)

Трениране на крака у дома: най-добрите упражнения за крака за горната и долната част на краката

За да тренирате всички мускулни групи в краката, ще намерите комбинация от различни упражнения за тренировка на краката си у дома.

Скокът клек тренира краката

С това упражнение с един крак тренирате както бедрата, така и долната част на краката. Освен това мускулите на задните части са в действие и вие стимулирате кръвообращението си.

Започнете с изправена стойка.
Сега спуснете дъното си към пода, сякаш искате да седнете.
Ръцете са пред тялото ви.
Сега скачате във въздуха с инерция и разтягате цялото си тяло.

Стенни седалки за бедрените мускули

Изглежда супер лесно, нали? Е, изчакайте малко, докато сте го изпробвали:) Бедрата имат много общо с това упражнение за крака.

Намерете стена или врата (не забравяйте да я заключите, така че никой да не я отваря!)
Облегнете се с гръб към стената.
Приклекнете, докато горните и долните крака образуват ъгъл от 90 °.
Останете в това положение поне 30 секунди.

Трениране на крака у дома чрез клякам (клякам) със страничен удар

Кляканията от всякакъв вид са ефективно упражнение за крака за бедрата. Страхотен страничен ефект: винаги тренирате дъното си автоматично.

Началната позиция е нормален клек.
Вместо да влизате в изходна позиция нормално, вие го правите с инерция.
Стъпвате настрани във въздуха. Завъртете крака си възможно най-високо и след това пак приклекнете.

Трениране на крака у дома със странични дъски и повдигане на крака

Разбира се, усъвършенствано упражнение. Ако не можете да направите това, легнете настрани и повдигнете крака си възможно най-високо.

Легнете настрани върху подложката за упражнения.
Повдигнете тялото си от постелката, като се подпрете с лакти.
Сега бавно повдигнете крака си и го спуснете отново.

Съвет: Тренирането на вътрешната част на бедрата е още по-ефективно със специално устройство за тренировка, което можете да намерите на Amazon.

Мостът за тренирани бедра

Просто, но абсолютно задължително за всеки, който иска да укрепи бедрата си: мостът.

Легнете на постелката за упражнения.
Свийте краката си и поставете ръцете си до тялото.
Сега бавно повдигнете таза от пода, докато тялото ви образува линия.
Напрегнете седалището и стомаха и след 10 секунди спуснете и повдигнете отново.

Изпадане с въртене на торса

Класическото упражнение за крака е ударът. Вземете тежест, за да направите упражнението малко по-ефективно.

Застанете изправени и направете голяма крачка напред.
Сгънете коленете така, че предните ви горни и долни крака да образуват ъгъл от 90 °.
Завъртете торса си бавно наляво и след това бавно надясно.
И смяна на страните!

Повдигане на таза с единия крак

Ако включите еднокрачния тазов лифт в тренировката на краката, първо ще укрепите подколенните сухожилия.

Изходната точка е нормален мост.
Но сега повдигнете левия си крак във въздуха под ъгъл.
Спуснете и повдигнете таза нагоре и надолу поне 4 инча.
Направете поне 10 повторения, преди да смените страната.

Повдигнете крака настрани с ленти за съпротива

Можете да правите това упражнение за крака със или без ленти за съпротива. С него разбира се е по-ефективно. Ако нямате вратовръзка, можете да си направите и чорапогащник заедно:)

Легнете настрани върху подложката за упражнения.
Лентата е точно над коленете ви.
Сега отваряте краката си и ги бутате възможно най-далеч.

Тренировка на крака за прасците

По време на тренировка на крака у дома, можете да насочите мускулите на прасеца си по много целенасочен начин. Всичко, от което се нуждаете, е стена.

Застанете до стената и се подпрете с ръце.
Повдигнете десния крак. Заставате на пръсти на левия си крак.
Сега се люлеете нагоре и надолу с левия крак.

Тренирайте краката си с фитнес упражнението „ножици“

Ножиците са фитнес упражнение, което тренира цялата ви долна част на тялото. От долната част на гърба през краката до коремните мускули.

Легнете по гръб върху постелката.
Повдигнете двата крака от пода.
Сега ги премествайте последователно нагоре и надолу като ножица. Не слагайте краката си.

Трениране на крака вкъщи със странични изпадания

Страничните бели дробове са насочени към вътрешните подколенни сухожилия, подколенните сухожилия и малко от прасците.

Застанете изправени и направете голяма крачка встрани.
Сега се наведете надясно и изправете левия си крак.
Дясното коляно е над петата ви.
Поставете седалището си на ниво с коляното.

Напади със скок

Упражненията за скачане от всякакъв вид са много добри за всички мускулни групи в краката ви. Дори и най-малките мускули на краката участват в бързото отблъскване от пода.

Започваме с нормален удар - левият крак е отпред.
Вместо да вървите бавно до изходната позиция, вие го правите с инерция.
Скочете крачка напред и отново се приземете. Сега десният крак е отпред.

Скочи от изправено положение

Изглежда забавно, нали? Но наистина е ужасно изтощително. Както при всички упражнения за скачане, всички мускули на краката са включени. Не забравяйте да използвате неплъзгаща се подложка за упражнения!

Застанете на ширина на бедрата на подложката за упражнения.
Приклекнете и скочете възможно най-високо.
Издърпвате бедрата, доколкото можете, към гърдите, а петите към дъното.

Тренировка за крака у дома: еднокраки дъски с удължена ръка

Дъските са типични упражнения за цялото тяло. Те обработват мускулни влакна от пръста до върха на пръстите.

Започвате в изходно положение за лицеви опори. Тялото ви е изпънато. Дъното и стомахът са напрегнати.
Сега повдигнете десния крак и лявата ръка.
Задръжте позицията поне 20 секунди, преди да превключите настрани.

Упражнението Супермен като тренировка за крака у дома

Упражнението Супермен, или по-скоро Супержената:) тренира мускулите на краката и особено на гърба. Така че, ако имате чести болки в долната част на гърба (лумбалните прешлени), определено трябва да дадете шанс на това упражнение!

Легнете по корем.
Вдигнете главата си от постелката.
Изпънете ръце напред и повдигнете краката.
Ако искате, можете леко да движите краката си нагоре и надолу, за да увеличите тренировъчния ефект.

Клякане с докосване на пръсти и скачане

С тази вариация на клякане ти кара циркулацията да върви. Тренирате бедрата, подбедриците и задните части.

Началната позиция е нормален клек.
Вместо ръцете ви да са във въздуха, вие докосвате пръстите на краката си.
Дясната ръка докосва лявата обувка.
Скочете отново във въздуха с добър замах.
При кацане докосвате дясната обувка с лявата ръка.

Огънят хидратира ритник за бедрата и задните части

Това упражнение гарантира наистина твърдо дъно. В същото време вътрешните бедра и самите бедра са укрепени.

Коленичете на подложката за упражнения.
Ръцете са под раменете. Коленете под бедрата.
Повдигнете десния си крак настрани под ъгъл, докато коляното е на нивото на бедрата. И го спуснете отново. Правете това упражнение за 30 секунди на крак.

Защо не се нуждаете от никакво оборудване за тренировка на краката у дома

Сега добрата новина: Не. За много упражнения за крака телесното тегло е напълно достатъчно. Особено като начинаещ, вие сте добре обслужени със собственото си тегло.

Напредналите потребители могат да направят обучението на краката с щанга по-трудно и дори по-ефективно. Начинаещите определено трябва да държат ръцете си далеч от това!

Не се нуждаете от никакви помощни средства за обучението на краката ни у дома. Можете да започнете веднага!:)

Защо целенасочената загуба на мазнини по краката не е възможна

Първо лошата новина. Кратко и безболезнено: не.

Можем да кажем на тялото си, че бихме искали да имаме тънки крака. Това обаче няма да го заинтересува. Целенасочената загуба на мазнини по краката не е възможна.

Просто не хвърляйте зърното сега! Трениране на крака у дома има много предимства и има положителен ефект върху загубата на мазнини в цялото тяло.

За да можете да отслабнете на краката (независимо дали е подбедрица или бедро), имате нужда от план.

За вас това означава първо да се преборите с излишните изпарения по цялото тяло. Това работи много добре при тренировки за издръжливост, упражнения за HIIT или при план за обучение на задните ни крака на задните части.

Също така трябва да внимавате с диетата си. Хранете се здравословно, разнообразно и избягвайте захарта, доколкото е възможно. Намалете солта и пийте много вода.

Защо трябва да упражнявате краката си

Всъщност вие сте тук, защото търсите някои упражнения за тежест на краката. Не можете да направите това, но все пак можете да останете тук.

Защото Упражнения за крака за хола наистина се изплащат!

Направете нещо добро за себе си с тренировка за крака. Укрепвате мускулите на краката си с него. Ставате по-непоколебими, можете да се изкачвате по-добре по стълбите и да получите секси крака:)

Подарете си тренировка от пръст до ханш. Краката ти го заслужават. В крайна сметка те те носят през живота всеки ден. Те ви позволяват да ходите, да бягате, да скачате, да карате колело и много други.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Как са изградени краката и какви задачи имат мускулите на краката

Грубо казано, краката могат да бъдат разделени на бедра и подбедрици. Има и други упражнения за укрепване на мускулите на краката и за двете части на тялото. Започваме с бедрата.

Бедрата

Бедрените мускули са разделени на флексори, екстензори, абдуктори (разпръсквачи) и адуктори (мускули, които се изтеглят към средата). Мускулите на бедрото се простират от коленете до ханша.

Бедрените мускули се огъват и разширяват коленете и бедрата. Те също са отговорни за осигуряване на това, че можем да разгърнем и повдигнем краката си.

Мускулите в бедрото гарантират, че можем да стоим стабилно и ни дават устойчивост.

Тренирането на крака за бедрата причинява:

краката ни получават хубава форма
те - казано направо - не се клатят, т.е.имат плътна съединителна тъкан
Целулитът няма шанс
имаме повече сила при ходене, спорт на издръжливост и в ежедневието

Долните крака

Долните крака могат грубо да се разделят на предни и задни (прасци) мускули на подбедрицата.

Предните мускули на подбедрицата са изградени от флексори. Можете да го почувствате, когато започнете да бягате или слизате надолу. Мускулите на долната част на крака са екстензорите.

Както предната, така и задната мускулатура обхващат глезена.

Функциите на мускулите на долната част на крака:

Тези мускули позволяват на стъпалото и пръстите да се огъват и разтягат. Заедно с бедрата и мускулите на гърба, те ни дават възможност да ходим.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Мускулите на подбедрицата стабилизират глезена. Това ни позволява да бъдем уверени и гъвкави при ходене.

Има редица упражнения за трениране на крака у дома, които са насочени към определени мускулни групи. Общото между тренировките е, че можете да ги правите всички у дома. Ако искате да укрепите вътрешната част на бедрата, можете да направите това без оборудване.

Между другото, след вашата напрегната тренировка определено не бива да пропускате бавно охлаждане. Той ви помага да разхлабите мускулите, да избегнете наранявания и да направите болните мускули по-малко тежки.

Нашето заключение

Както можете да видите, можете да правите тренировка за краката си у дома. Не е нужно да се записвате за фитнес. Важно е да работите редовно върху краката си. Ако искате да отслабнете на краката си, определено трябва да преосмислите хранителните си навици.