17-те храни с високо съдържание на здравословни мазнини, които трябва да включите в диетата си
Що се отнася до храни с високо съдържание на здравословни мазнини, авокадото е първото нещо, което му идва на ум. Тъй като хората започнаха да разбират, че не всички мазнини са враг, през последните години този плод се превърна в звездната съставка в бързите и лесни рецепти.
Но има много други храни, които съдържат здравословни мазнини, които трябва да включвате в ежедневните си ястия и закуски между основните хранения. Създадохме най-добрия списък с храни, които съдържат мазнини, които са свързани с глада и лесно се усвояват от организма.
Какво означават здравословните мазнини?
Мазнините се срещат в много форми. Терминът "здравословни мазнини" обикновено се отнася до мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това, което ги прави здрави - в допълнение към сърдечните причини - е, че те намаляват LDL холестерола, който блокира артериите.
Мононенаситени мазнини: са сред най-здравословните и се намират в зехтина, ядките, авокадото.
Полиненаситени мазнини: Основните видове са омега-3 и омега-6 мастни киселини, основни мазнини, от които телата ни се нуждаят за правилното функциониране на мозъка и развитието на клетките. Омега-3 мастните киселини се съдържат в рибите, водораслите, ядките и семената. Омега-6 се съдържат в някои растителни масла.
17 храни с високо съдържание на здравословни мазнини, които да добавите към менюто
1. Адвокат
Средно голямо авокадо има около 23 грама мононенаситени мазнини и съдържа 40% от дневната нужда от фибри, не съдържа натрий, е добър източник на лутеин, антиоксидант, който защитава зрението ви. Заменете авокадото с други храни с високо съдържание на наситени мазнини, като сандвич майонеза, препечен хляб, масло или крем от печени картофи.
2. Орехи и лешници
Орехите са едни от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, затова опитайте да добавите орехи в салати с грозде и сирене или сутрин в кисело мляко с мед. Лешникът (считан за зеленчук) съдържа мононенаситени мазнини, както и омега-6 мастни киселини. Препоръчително е да ядете четвърт чаша фъстъци на ден, чаша, съдържаща 45 грама мазнини.
3. Бадеми и шам фъстък
Орехите като шам фъстък, пекан или кашу и бадеми имат много полезни мазнини. Бадемите са най-богатите на витамин Е и вкусват вкусно, шам фъстъкът съдържа лутеин, важен за здравето на очите. Много диетолози обичат да препоръчват шам-фъстъци, защото в крайна сметка ядете по-малки количества, защото всеки фъстък трябва да се бели.
4. Масло и масло от семена
По-лесен начин да си набавите ядки е да направите масло от ядки и семена. Опитайте бадемово масло, кашу и слънчогледови семки за необходимата доза мононенаситени и полиненаситени мазнини, получени от растения.
5. Маслини
В чаша черни маслини има 15 g мононенаситени мазнини. Въпреки че изглеждат малки, маслините ви помагат да се наситите по-бързо и да се наситите. 5 големи или 10 малки маслини е правилната част, от която да се възползвате, без да абсорбирате твърде много натрий (което им придава соления вкус).
6. Зехтин
Той се превърна в най-търсеното масло по няколко причини. Пълна е с мононенаситени мазнини, една чаена лъжичка, съдържаща 14 грама. В допълнение към факта, че се препоръчва да готвите с него, опитайте да поръсите зехтин върху гръцкото кисело мляко с малко пипер.
7. Ленени семена
Лененото семе е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, което го прави добър начин вегетарианците (или тези, които не ядат риба) да задоволят своите нужди. Лененото семе съдържа също неразтворими и разтворими фибри, хранително вещество, което е от съществено значение за чувството за ситост и за доброто храносмилане. Поръсете с кисело мляко или овесени ядки, сложете лъжица в смути или добавете интересен вкус на салатата със сос от ленено масло.
8. Сьомга
Сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини. Яденето на тази риба е един от най-добрите начини за набавяне на тази основна мазнина. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат най-малко две порции риба (особено тлъста риба) на седмица, за да получите най-добри ползи.
9. Тон
Рибата тон също съдържа голямо количество здравословни мазнини и омега-3. Говорим както за консерви, така и за вида, който намирате в любимото си място за суши. Той е универсален - пържоли от риба тон, бургери от риба тон, салата от риба тон, възможностите са безкрайни - така че е доста лесно да го включите в диетата си. Както при сьомгата, нашата препоръка е да приемате две ястия риба седмично.
10. Черен шоколад
Около половината от съдържанието на мазнини е наситено, но съдържа и здравословни мазнини и много други здравословни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (билкови антиоксиданти). Бонус: В порция черен шоколад има и 3 грама фибри.
11. Тофу
Тофу се счита за здравословна храна по причина: той е твърд билков протеин, направен от соя и има ниско съдържание на натрий, осигуряващ почти една четвърт от дневните ви нужди от калций. Той не е с толкова високо съдържание на мазнини, колкото другите храни в този списък, но тофуто все още е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Опитай! По принцип има безброй начини да включите тази наслада в живота си. За вечеря можете да комбинирате тофу със зеленчуци и нахут.
12. Соя (едамаме)
Тъй като тофуто е в списъка, очевидно не можем да напуснем растението, от което се използва. Пълна с полиненаситени и мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на протеини и фибри на растителна основа.
13. Слънчогледови семки
Една мярка (която е 1/4 чаша) осигурява около 15 грама ненаситени мазнини, 6 грама протеин и 3 грама фибри.
Поръсете слънчогледови семки върху салатата за висока доза хранителни вещества.
14. Чиа семена
Популярността им е заслужена; тези малки, но мощни семена имат омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти.
Добавете супена лъжица към смутитата за бързо подобряване на усвояването на мазнини, фибри и протеини.
15. Яйца
Яйцата са достъпен източник на протеини. Хората често вярват, че белтъците са по-здравословен вариант от цели яйца, тъй като съдържат по-малко мазнини. Въпреки че е вярно, че яйчният белтък съдържа малко мазнини, а яйчният жълтък съдържа важни хранителни вещества (и се случва да има толкова добър вкус).
Цялото яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама са наситени. Пълните яйца също са добър източник на холин - жълтъкът тежи около 300 микрограма. Холинът е важен витамин от група В, който помага за регулирането на мозъка, нервната система и сърдечно-съдовата система.
Що се отнася до холестерола в яйчните жълтъци, последните хранителни изследвания установиха, че яйчните жълтъци могат да бъдат включени в здравословната диета и не оказват значително влияние върху нивата на холестерола.
16. Млечни продукти с пълни мазнини
Тъй като мазнините обикновено засищат, млечните мазнини не правят изключение. Чаша пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, с 5 грама наситени мазнини, в сравнение с обезмасленото мляко, което не съдържа никакви. Мазнините също ще ви помогнат да усвоите разтворими хранителни вещества от млечни мазнини, като витамини А и D.
Ако обикновено ядете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, опитайте млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Например вземете просто, пълномаслено гръцко кисело мляко, което можете да смесите с плодове и ядки и да ядете като закуска след тренировка.
17. Пармезан
Да, това е млечен продукт, но той заслужава своя собствена подглава поради причини, които ще разберете веднага. Сиренето често има лоша репутация, защото е храна с високо съдържание на мазнини, особено твърди сирена като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от билковите храни, те също така осигуряват много други хранителни вещества.
Например пармезанът съдържа 8 грама мазнини и 5 грама наситени мазнини и също се нарежда в класациите на сиренето по отношение на съдържанието на калций, осигурявайки почти една трета от дневните ви нужди от калций. И накрая, най-впечатляващото е, че пармезанът има повече протеини, отколкото храни като месо и яйца.
Поръсете пармезан върху яйца и смесени салати за пълен вкус. Или го добавете към ризотото.