17 съвета за това как бързо и ефективно да губите излишните мазнини - GymBeam Blog
Отслабването и загубата на излишни мазнини не е толкова лесна задача и внезапна решителност можете да изгорите повече мотивация и сила, отколкото мазнини. За щастие можем да се учим от успешни културисти и спортисти. Погледни най-добри стратегии и съвети от осем спортисти. Опитайте се да включите тези 17 съвета за унищожаване на мазнините във вашите тренировки и хранения и да съберете a печеливша формула за да развиете напълно тялото си!
1. Не пренебрегвайте големите тежести
Със сигурност сте попаднали на теорията, че a за изгаряне на мазнини трябва да тренирате с по-леки тежести и по-високи повторения. Но това е обратното е вярно. Както казва личният треньор Линдзи Капотели: „Тренирам повече от 10 години и открих, че големите тежести работят най-добре за мен, с 5-8 повторения, а именно фокусирайки се върху сложни упражнения, като клякания, блиндове и лежанки. “
„Вярвам в използването на тежки тежести толкова често, колкото мога“ - Джеймс Джоузеф Пулидо, актьор и фитнес модел.
2. За първокласни резултати не забравяйте да тренирате със супер серии
Обучението за съпротива за изгаряне на мазнини очевидно си заслужава, но може да не е лошо да „подсвирнете“ малко на живо на сериали. Много ездачи, особено преди състезания промени плановете си за обучение.
"Разбрах, че включването на парченца, дропсетове и суперсерии наистина работи за мен." Казва канадецът Ник Опидо. „Поддържането на висок пулс и кратките почивки са възможно най-важни при изгарянето на мазнини.“ "Аз съм голям фен на супер поредицата от противоположни мускулни групи, провеждани в кратки почивки, за да се поддържа висока интензивност." Добави Капотели.
Личният треньор от Тексас Джеси Хобс е съгласен: „Ако искате да отслабнете, както и да натоварите мускулите си, Предлагам супер сериали. В края на всяка серия можете да изпомпвате и последния пробег 5-6 пъти. "
Що се отнася до загубата на мазнини, Дейв Дреас е бизнесмен и фитнес модел, който се доверява само на суперсериали. „Във всеки случай, Предлагам супер сериали, и сдвояване на определени части на тялото, така че да можете да ги тренирате веднъж или два пъти седмично. " Казва Дейв. „Ако вашата тренировъчна програма е добре планирана, можете да вдигате повече тежести и да повтаряте повече упражнения.“
Едно супер серия всъщност е много просто. Тренирате две упражнения подред, с почти никаква или минимална пауза, обикновено превключвате на друга машина или гира.
3. Намалете интервала за почивка
Ако между тренировките искате да ахнате за въздух дълго време, загубата на мазнини няма да работи за вас, казва личният треньор на Албърта Коди Айви. Той също е фен на суперсериали а ако искате да отслабнете, между упражненията никога не почивайте повече от 30 секунди.
4. Не забравяйте и метаболитното покритие
Фактът, че някои спортисти избягват кардио тренировки, не означава, че те не включват метаболитна подготовка в своите тренировки за устойчивост. „За мен през последните няколко години загубата на мазнини a добавете кратки 5-10 минутни финиши в края на силовите тренировки се работеше 1-3 пъти седмично. " Казва Капотели. „Някои дънки, размахване на въже, двойно скачане с въже за скачане, люлка с дъмбели, спринт на манипулатор или комбинация от тях.“
5. Натиснете кардио машините
Интервалните тренировки с висока интензивност, известни също като HIIT (от английския термин „интервални тренировки с висока интензивност“) не само изгарят голямо количество калории през времето, когато редувате цели спринтове с лесни почивки, но също така е показано на тези видове тренировки те също така значително увеличават количеството изгорени калории след тренировка, за до 24 часа.
„HIIT изгаря повече калории за по-малко време, което е идеално за хора, които работят изключително дълго, като мен." Казва Айви. "HIIT кардиото също може да изгради мускули и повече мускули се равняват на повече изгорени калории."
За да се гарантира, че силно интензивни интервали, не поглъщайте всички такива аминокиселини, циркулиращи в кръвта, които се използват за изграждане и обновяване на мускулите, Айви препоръчва да се консумират BCAA аминокиселини преди тренировки, особено ако предпочитате сутрешното кардио на гладно.
6. Изтичайте във въздуха
За силно интензивни интервали можете да използвате бягаща пътека, степер или дори велоергометър. Калифорнийският участник във физически състезания обаче, Джими Еверет, който много иска да спомене миналото на футболиста, предпочита увеличените HIIT тренировки на футболни игрища. Освен да се възползваме от времето, вие също сте по-мотивирани по време на тренировки на открито, далеч от монотонните кардио машини вътре.
7. Планирайте правилно цикъла си на въглехидрати
Цикъл на усвояване на въглехидрати, при което намалявате приема на въглехидрати до относително ниско ниво за няколко дни - около 50 до 100 грама на ден, последвано от деня на висок прием на въглехидрати, един общ подход в рамките на успешна програма за намаляване на мазнините.
За много спортисти и културисти като Еверет, ден на висок прием на въглехидрати, съвпада с деня на трениране на краката или гърба им, така че може да се използва и като двигател за излишък на гликоген, а именно по време на особено трудни тренировки. Ако искате правилно да планирате своя въглехидратен цикъл, a планирайте ден с висок прием на въглехидрати за ден на тежки тренировки.