17 навика за здравословна диета
Като естествена фаза на нашата лична еволюция, мисля, че трябва да се тревожим и за здравословната диета. Напразно правим упражнения, мозъчна форма, медитация и т.н., ако не обръщаме малко внимание на това какво и как се храним. Рискуваме да се отравим. Буквално.
Като доста важен предмет за мен и на който не обръщах внимание в продължение на много години (дори преувеличавах с лоши хранителни навици), напоследък подходих с изключителна важност.
Така че след период на интензивно документиране напоследък измислих някои идеи за положителни навици, на които трябва да се основава здравословното хранене.
Това са навици, които считам за основни за всеки, който се интересува от здравословен начин на живот. Преди да започнете, препоръчвам да вземете съвета им такъв, какъвто е, и ако имате медицински проблем, първо потърсете съвет от лекар.
Освен това вижте кои можете да приложите и кои не. Някои би било чудесно да се приложат възможно най-бързо (например закуска), други може да не са толкова лесни за вас, в зависимост от начина ви на живот (напр. Делът на пресните и преработените храни ще отнеме време, за да го сложите към основния въпрос).
След години на пренебрегване на външния вид на здравословното хранене, не е добра идея да промените всичко утре. Вземете го бавно, по един навик. След като се превърне в естествена част от вас, преминете към следващата и т.н.
17 навика да имате здравословна диета
1. Правилната комбинация от храни
Това всъщност беше основната ми грижа за здравословното хранене: да се науча да комбинирам правилно храните, за да помогна на тялото си да ги усвои по-лесно и да поддържа добро енергийно състояние.
Можем ли да комбинираме по някакъв начин месо, зърнени храни, зеленчуци, тестени изделия и др. Ако не, защо не? Какви са основните правила? Е, има някои доста прости правила в това отношение. И ще ги детайлизирам, но в специална статия, за да не удължавам твърде много текста тук. Препоръчвам също подкаста на Кристиан Паюкуша за храненето и как да се храним здравословно:
2. Закуската е от съществено значение за здравословното хранене
Основно правило, което всеки лекар, диетолог или просто възрастен мъж вероятно ще ви потвърди: „Не пропускайте закуската ". Повтарям: „Не пропускайте закуската“. Никога.
Закуската ви дава енергията на сутринта - когато сте най-продуктивни - и задава тон за деня. Всъщност храненето обикновено трябва да се приема, когато се нуждаем от допълнителна енергия. Ако искате да пропуснете хранене, по-добре се откажете от вечерята.
Майка ми ми казваше, когато бях малко известна пословица от възрастни хора - „ядеш цялото сутрешно хранене, споделяш обяда с приятел и оставяш вечерята на други“.
Повече информация за ползите от здравословната закуска в подкаста, който направих с Кристиан Барин, основателят на Ohvăz:
3. Дъвчене на храна
Една от най-често срещаните грешки, свързани с храненето, генерирани от начина на живот на заведенията за бързо хранене, е „яденето“ набързо и третирането на храненето като задължение. Проблемът идва от факта, че в момента, в който храната се дъвче, в устата се секретират редица ензими, които на практика стартират храносмилането на храната. Ако „погълнете“, този процес вече не се извършва.
В допълнение, правилното дъвчене превръща храната на парчета, в купа за храна, която се плъзга надолу към храносмилателния тракт и е по-лесна за смилане от нея. Това опростява работата на целия храносмилателен тракт и количеството енергия, използвано за разграждане на храната на компоненти.
Говорих с Таня Бордиану, вегански готвач и кулинарен блогър, за нейния опит в храненето и можете да го чуете тук:
4. Етикети на продуктите
Започнах да разглеждам етикетите на храните, които купувах преди няколко месеца. Особено се насочих към колбасите, за които чух стотици негативни неща и твърде малко положителни. С изненада установих, че в някои колбаси например действителното количество месо е било под 50%.
Тоест, в допълнение към самия основен елемент се добавят още химически елементи.
Четох някъде, че се използват приложения. 15 000 химикали, добавени към храната: багрила, захари, мазнини, хранителни добавки, емулгатори, сгъстители, стабилизатори и др. Ще се върна към темата, за момента ви препоръчвам да обърнете внимание на някои вещества като аспартам, изкуствени багрила, ацесулфам К (E950) или мононатриев глутамат. Освен това се опитайте да включите храни с по-ниско съдържание на сол, захар или мазнини.
Това, което препоръчвам тук е, че поне засега трябва поне да прочетете етикетите на продуктите, които купувате. Разбирате ли какво слагат там или имате нужда от речник/ръководство? Ако наистина не разбирате какви вещества има, ви се струва нормално, че нямате представа какво е било вложено в тези храни.?
Вземете ръцете си, потърсете в интернет веществата в салата, които имате в хладилника. Може би всичко е наред. Или може да откриете, че някои от тях причиняват заболявания като ... (оставям ви да откриете сами).
5. Не прекалявайте с водата, докато ядете
Твърде много течности по време на хранене водят до разреждане на храносмилателните ензими, което автоматично затруднява храносмилането - трае по-дълго, консумира повече енергия.
Препоръката е да не прекалявате с пиенето на вода, сокове и течности като цяло по време на хранене. За предпочитане 20-30 минути преди/след хранене (това не означава да утолите жаждата си, но и да не преувеличавате).
6. Консумация на плодове
Основното правило, което научих за плодовете - и което все още ми е трудно да приложа - е, че плодовете не трябва да се смесват с други храни и да се ядат сами. Те са сред най-бързо смилаемите храни, освен това ферментират интензивно в стомаха.
Ако преди сте яли нещо твърдо и трае, докато се усвои (да речем мазно месо), ще отнеме известно време, докато месото се усвои, през което време плодовете ще изчакат в стомаха и ще продължат да ферментират. Това води до подуване на корема и други неприятни неща.
Накратко, плодовете трябва да са на известно разстояние от останалите ястия. Или да представлява маса сама по себе си. В подкаста на Лариса Енеску говорихме за важността на активната дейност по отношение на нашето здраве:
7. Прясна храна срещу. преработени храни
Колко от вашата диета е преработена храна и колко прясна или поне непреработена храна? Освен това не знаете как са били обработени, но се надявате, че всичко е наред.
Обикновено преработените имат големи количества захар, мазнини, сол, консерви, добавки и други „неща“ (вижте частта с четене на етикетите). Ядете ли 75% преработена и 25% прясна храна? Така смятате, че трябва да бъде пропорцията?
8. Вечерно хранене
Напоследък от време на време пропускам вечерята. Вечерното хранене обаче трябва да бъде възможно най-леко и на известно разстояние от лягане, така че храносмилателната система да има достатъчно време да си свърши работата.
Както казах на закуска, храненето трябва да се приема в онези часове на деня, когато се нуждаем от допълнителна енергия, а през нощта това не е така. Всъщност може и да е така, но съм сигурен, че ще имаме тази енергия без обилна вечеря.
Освен това обърнете внимание на това колко алкохол пиете вечер, също така обърнете внимание на кофеина, цигарите и мазните храни. Ето малко допълнителна информация по темата тук или тук.
9. лягане
Жлъчният мехур работи оптимално между 23:00 и приложението. 2, при елиминиране на токсините. Не прекалявайте с късното лягане, храносмилателната система ще протестира.
10. Вземете под внимание това, което тялото ви казва
Става въпрос за отчитане на това, което тялото ви казва: чувствате ли, че сте яли много? Спри се. Че сте яли нещо сладко? Оставете го да омекне за момент със сладките.
Тялото ни изпраща такива сигнали, просто трябва да ги слушаме.
11. Когато ядете, поддържате положително емоционално състояние
Идеята е да поддържате - доколкото е възможно - положително емоционално състояние, когато ядете. Не е препоръчително да се храните, когато сте ядосани или сте в палитрата от негативни емоции. Ако сте в стрес, опитайте се да се успокоите малко - поемете няколко дълбоки вдишвания, излезте на разходка или направете нещо, което ви кара да се чувствате добре.
Освен това има проблем с емоционалното хранене - вие сте нервни и започвате да ядете. Свързвате определена емоция с яденето и постепенно се събуждате, че сте затлъстели.
Лично аз не съм имал проблема да свързвам емоциите с храната, когато имам отрицателни емоции не ме изгаря да ям. По-жаден съм. Но управлението на емоциите често е предизвикателство. Чуйте подкаста на Золтан Верес за това как да се научите да познавате емоциите си и да трансформирате живота си:
12. Температура на храната
Нито лед, нито горещ. Горещо е малко вероятно да ядете, защото изгаряте, така че частта с храната е твърде студена.
13. Чаша вода сутрин
Това е навик, който съм си изградил през последните години и той се превърна в рефлекс, част от сутрешната рутина. Веднага след като се събудя, изпивам чаша вода (2-300 мл). Препоръчвам ви да оставите да е малко топло през зимата. В крайна сметка можете да изцедите малко лимон.
Топлата вода обикаля храносмилателния тракт и прочиства червата от натрупаното от предходния ден.
14. Намалете консумацията на определени храни
Това включва червено месо, рафинирани храни, пържени храни, млечни продукти и колбаси. Не говорим за пълно отказване от тях, а за намаляване на количеството им и консумиране на повече пресни храни, зеленчуци и плодове.
15. Кафе, алкохол, тютюнопушене и здравословна диета
Кафето и алкохолът трябва да се държат под контрол. Пия по 1-2 кафета на ден, едно сутрин и едно на обяд. Отивам да елиминирам този по обяд, той ще си остане сутринта.
Вечер обикновено пия чаша вино, през лятото може би бира. От вас зависи колко ще консумирате. По отношение на тютюнопушенето препоръчвам да се откажете от пушенето.
16. Пийте достатъчно вода през деня
Класическият съвет за ежедневна консумация на течности. Това включва не само вода, но и други течности, които можете да консумирате през деня - чайове, сокове, пресни. Препоръчителното количество варира, реших да пия по 6-8 чаши на ден.
С изненада видях колко вода пие момчето ми. По цял ден „майка ми/татко са жадни“. Пийте малко и продължете да играете. Децата слушат телата си, когато са жадни, те просто пият вода.
Слушайте сигналите, изпратени от тялото ви, и когато сте жадни, пийте вода. И, разбира се, можете да играете. Независимо дали става въпрос за спорт, отдих в казино с онлайн игри или друго утешително занимание.
17. Намалява консумацията на колбаси
Или напълно се откажете от тях и ги заменете с други храни. Погледнете етикетите сами и ще видите колко неща се слагат в храната в Румъния (не знам дали навън е същото). Опитайте се да ядете непреработено месо, в „оригиналния“ му вид - да видите физически пилешкия бут или гърдите и т.н. Спрете да разчитате на текста на етикета, който казва, че е месо.
Търсите ли от любопитство съдържанието на месо в салам и колко е химично? Ще откриете, че месото обикновено НЕ е мнозинството. Така че не става въпрос за „пуешки салам“ (както пише на етикета), а химически салам с 40% пуешко месо. Това е, което искате да ядете?
Източници и ресурси
И тъй като всяка статия, която иска да помогне, се вписва добре с допълнителни препоръки за четене, в допълнение към връзките, които добавих по-горе, ето и няколко книги, които препоръчвам, ако се интересувате от темата:
Ще се върна към темата за храненето, особено след като това е моя все по-голяма загриженост и искам да се справя с нещата, които научавам, и с преживяванията, които преживявам. И да ви даде идеи за здравословна диета.