17 храни за гарантирано повече енергия; Карайте - Riseon
Станете част от общността RISEON и получавайте:
- The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
- Нови статии и инфографика седмично
- Новини за продукти и оферти
Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.
Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.
Каква е твоята цел?
ВСТАНЕТЕ С НАС!
Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица
- Биохакинг
- фитнес
- разбиране
- сън
- здраве
- хранене
- | Повече ▼
Повечето хора стигат до точка през деня, когато се чувстват изтощени и изтощени. Такава липса на енергия може да окаже влияние върху вашата производителност и настроение.
Факт е, че видът и количеството храна, която ядете всеки ден огромен ефект върху енергийните нива през целия ден имам.
Въпреки че тялото може да произвежда енергия по някакъв начин от всички обичайни храни, има отделни компоненти от вашата диета, които могат да увеличат устойчиво енергийното ви ниво. Това ще ви помогне да останете нащрек и концентрирани през целия ден.
Ето го списък с общо 17 храни, което ще ви помогне да поддържате постоянно високо ниво на енергия през целия ден:
1) яйца
Яйцата не са най-добрият начин да ви заситят, но те могат да ви държат енергизирани през целия ден.
ти си пълен с ценни протеини, които са равномерен и устойчив източник на енергия. За разлика от сладките храни, те няма да доведат до скок на нивата на кръвната захар или инсулина, когато ги смилате [1].
Левцинът е най-разпространената аминокиселина в яйцата и е известен с това, енергийното ниво на хората положително влияние по различни начини [2].
Левцинът може да помогне на клетките ви да усвоят по-ефективно кръвната захар. В допълнение, тази аминокиселина стимулира производството на енергия в клетките ви, като разгражда и използва мастната тъкан [3].
Не на последно място, яйцата също са богата на витамин В.. Този витамин поддържа различни ензими при разлагането на храната и производството на енергия [2,4,5].
Вземете нашите инфографики за кето храни. Всички 170 кето храни с един поглед.
2) банани
Бананът е една от най-добрите храни за енергия. тя е оптимален източник на въглехидрати, калий и витамин В6. Всички тези хранителни вещества могат да увеличат устойчиво енергийното ви ниво [6,7].
Проучване потвърди това и показа, че яденето на банан преди 75-километрово състезание може да подобри представянето на спортистите подобрена по същия начин, като пиене на специална въглехидратна напитка [6].
3) сладки картофи
В допълнение към много добрия си вкус те са сладки картофи чудесен избор за всички тези хора, търсят начин да увеличат енергийните си нива.
Сладък картоф със среден размер съдържа впечатляващите 23 g въглехидрати, 4 g фибри, 30% от дневното количество манган и 450% от дневното количество витамин А [8].
Благодарение на фибрите и сложните въглехидрати в сладките картофи, тялото ви ги усвоява бавно, което ви кара да се чувствате комфортно с постоянен поток от енергия се доставят [9].
Също така сладките картофи са чудесен източник на манган. Манганът е основен микроелемент, който помага на тялото ви да разгражда храната [10].
4) вода
Без вода няма да има живот и на тази планета. Тялото ви се състои от 60 процента вода и голяма част от клетъчните функции (включително производството на енергия) се осъществяват с участието на водни молекули [11].
Ако пиете твърде малко вода като цяло, това може да доведе до дехидратация и по този начин да забави функциите на тялото ви. Това ви кара да се чувствате уморени и безсилни [11,12].
Така че пиенето на достатъчно вода може да ви помогне подгответе траен енергиен тласък и се бори с чувството за умора [11].
Трябва да пиете вода редовно през деня, дори ако не винаги сте жадни, за да осигурите на тялото си оптимална хидратация.
5) киноа
Киноата е семе на първо място поради високото си съдържание на протеин е станало известно.
Една чаша киноа (185 g) ви осигурява 39 g въглехидрати, 5 g фибри, 8 g протеини и значително количество витамини и минерали [13].
Въпреки че тази суперхрана е с високо съдържание на въглехидрати, тя има нисък гликемичен индекс. Това означава, че тези въглехидрати бавно се усвояват от тялото и от вас постоянно с достатъчно енергия ще осигури [14,15].
Киноата ви осигурява и над 20% от препоръчителното дневно количество манган, магнезий и фолиева киселина. Всички тези вещества се изискват от ензимите в процеса на генериране на енергия [10, 16, 17].
6) Едамаме
Едамаме може да бъде проста и засищаща закуска между тях бъда.
Те са сравнително нискокалорични, но с високо съдържание на протеини, въглехидрати и фибри. Само една купа едамаме (155g) съдържа 16 g въглехидрати, 17 g протеин и около 8 g фибри [18].
Витамините и минералите, съдържащи се в едамаме, също повишават енергийното ви ниво и ви осигуряват 80% и 121% от препоръчителната дневна доза манган и фолиева киселина [18].
Фолиевата киселина в комбинация с желязо може да повиши енергийните нива и да ви помогне да се борите с умората. Манганът ви помага да произвеждате енергия чрез разграждането на въглехидратите и протеините [10,19].
Едамаме също съдържа голямо количество молибден. Това вещество действа като стимулант за някои ензими, които от своя страна разграждат други храни до индивидуални хранителни вещества [20].
7) авокадо
Авокадото наистина заслужава място в горните етажи на суперхрани.
Вие сте например богат на здравословни мазнини, MCTs и фибри. Около 84% от здравословните мазнини в авокадото са мононаситени и полиненаситени мастни киселини [21].
Тези мазнини подобряват усвояването на хранителните вещества и помагат за това, оптимално ниво на мазнини в кръвта да запазя. Те също могат да се съхраняват в тялото ви и по този начин да служат като източник на енергия [21].
В допълнение, авокадото е чудесен източник на витамини от група В, които, както беше описано по-горе, осигуряват оптимална митохондриална функция във вашите клетки [22,4]. Като част от кетогенната диета или палео диетата, авокадото е отличен източник на висококачествени мазнини и хранителни вещества за вашето тяло.
8) зелен чай
Зеленият чай е известен с дългият му списък с положителни ефекти за твое здраве.
Той има висока концентрация на мощни антиоксиданти, които ви помагат да се борите с оксидативния стрес и възпалението в тялото си [23,24].
Подобно на кафето, зеленият чай съдържа кофеин. Този стимулант може увеличете енергийното си ниво и съм сигурен, че вече сте изпитали този ефект под една или друга форма. Зеленият чай също съдържа съставка, наречена L-теанин [23,25].
L-Theanine регулира ефектите на кофеина и намалява треперенето, което може да възникне при прекомерна консумация на кофеин. В комбинация с кофеин, той ви осигурява равномерна, спокойна енергия, както и концентрация и внимание [23, 26,27].
Зеленият чай също действа противодействат на физическата умора по време на спорт, чрез подпомагане на разграждането на мазнините и стимулиране на освобождаването на хормона норепинефрин [28,29].
9) ядки
Ядките са чудесна закуска за повишаване на енергийните нива.
Повечето ядки като бадеми, орехи или кашу са известни с голямото си количество калории и високото съдържание на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Тези хранителни вещества ви доставят с чиста и устойчива енергия през целия ден [30].
Ядките също съдържат голямо количество омега-3 и омега-6 мастни киселини и антиоксиданти. Тези вещества могат да се борят с най-малкото възпаление в клетките и по този начин да имат положителен ефект върху вашето енергийно ниво [31,32].
Витамини и минерали като манган, желязо, витамини от група В и витамин Е също се съдържат в ядките. изглеждат Срещу умора и подпомага тялото ви в производството на енергия [4, 10, 33, 34].
10) цвекло
Цвеклото стана известно само през последните години с това, че може да повиши енергията и издръжливостта на хората.
Проучванията показват, че Цвеклото може да подобри притока на кръв при хората. Това се дължи от една страна на съдържащите се в него антиоксиданти, а от друга на естествено срещащите се нитрати [35,36].
Нитратите са компоненти, които увеличават азотния оксид в човешкото тяло и по този начин влияят положително на кръвния поток във всички части на тялото. Това се случва повече кислород в различни области на тялото ви и нивото на енергия и спортните ви постижения се повишават [35].
11) ягоди
Ягодите са друга храна за повече енергия.
В допълнение към здравословните количества въглехидрати, фибри и фруктоза, ягодите съдържат големи количества витамин С. Купа ягоди (150 g) ви осигурява 12 g въглехидрати, 3 g фибри и 150% от дневното количество витамин C.
В допълнение към техните противовъзпалителни свойства, Антиоксиданти, открити в ягодите Намалете умората и увеличете енергийното си ниво [37, 38, 39].
12) лещи
Лещата е евтин и чудесен източник на протеини и хранителни вещества, който може устойчиво да повиши енергийните ви нива.
Лещата е вид зеленчук, който е богат на въглехидрати (40 g на 200 g) и фибри (16 g на 200 g) дори след готвене [40].
Фибрите в лещата помагат за това, за да изпразните напълно стомаха си и те регулират нивата на кръвната Ви захар. Това не само ви кара да се чувствате сити по-дълго, но също така усещате постоянен прилив на енергия, след като сте ги изяли [41].
Освен това лещата повишава енергийното ви ниво чрез попълване на запасите от фолиева киселина, манган, цинк и желязо. Тези хранителни вещества играят роля играят съществена роля при разграждането и усвояването от други храни, както и при производството на енергия в клетките ви [42,43].
13) кисело мляко
Киселото мляко е идеална закуска за презареждане на батериите.
Въглехидратите, открити в киселото мляко, идват главно под формата на прости захари като лактоза и галактоза. Когато тези захари се разградят, те ви осигуряват незабавна енергия [44].
Съдържа и кисело мляко големи количества витамин В2 и В12, които играят важна роля в някои важни клетъчни функции. Освен всичко друго те участват в производството на АТФ. ATP се използва от тялото ви за съхраняване на енергия и за възможно най-бърз и ефективен достъп до нея [4, 45].
14) Кафяв ориз
Кафявият ориз е много питателна храна. За разлика от белия ориз, той е по-малко промишлено преработен и следователно съдържа повече хранителни вещества под формата на Фибри, витамини и минерали.
Гърне (приблизително 200 g) варен кафяв ориз съдържа средно 3,5 g фибри и осигурява на тялото ви почти 90% от дневните му нужди от манган [46].
Освен това кафявият ориз има фибри благодарение на фибрите си нисък гликемичен индекс. В резултат на това той снабдява тялото ви с постоянна енергия, вместо да изпуска цялата енергия в началото [47].
15) йерба мате чай
Yerba Maté е напитка, направена от сушени листа от Южна Америка. С течение на времето науката откри това различни ползи от чая за вашето здраве [48].
Чаят съдържа голямо количество антиоксиданти, както и умерено количество кофеин. Редовната чаша от 250 ml съдържа почти 90 mg кофеин, което е приблизително еквивалентно на чаша кафе [48].
Кофеинът в йерба мате чай подпомага производството на хормона адреналин, който увеличава нивата на енергия в тялото ви. За разлика от други стимуланти обаче, този чай показва няма ефект върху кръвното Ви налягане или сърдечния ритъм [49].
Следователно проучвания върху животни и хора показват, че чайът Йерба Мате може да се използва за подобряване на концентрацията, паметта, настроението и физическата работоспособност [50, 51, 52].
16) Зеленолистни зеленчуци
Храна като спанак или други видове зелени листни зеленчуци са отлични източници на основни хранителни вещества и следователно могат да осигурят повече енергия и двигател.
Зелените зеленчуци съдържат големи количества Желязо, магнезий, калий и витамини К, А, С, Е и . Когато се комбинират с други важни съставки като фолиева киселина, фибри и антиоксиданти, тези храни имат безброй положителни ефекти върху вашето здраве и енергийни нива [53].
Умората е един от най-честите симптоми на дефицит на желязо [54].
Зелените листни зеленчуци са един от най-добрите източници за пълно попълване на запасите от желязо. Витамин С, който съдържа, ви помага да абсорбирате желязо чрез храната си [55].
Желязото увеличава производството на червени кръвни клетки и по този начин подобрява разпределението на кислорода във вашите клетки. Това ви дава повече енергия и ще се чувствате по-малко уморени [54].
17) Мазна риба
Мазна риба като сьомга или риба тон е добър източник на Протеини, мастни киселини и витамини от група В така че има много смисъл да го включите във вашата диета.
Порция сьомга или риба тон (200 g) ви осигурява ежедневна дажба на омега-3 мастни киселини и витамин B12 [55, 56].
Възпалението е често срещан механизъм за физическа и психическа умора в тялото ви. Омега-3 мастните киселини могат да инхибират и неутрализират тези малки огнища на възпаление в тялото ви [57].
Всъщност проучванията потвърждават, че хранителните добавки съдържат омега-3 мастни киселини Намалете умората при пациенти с рак и успяха да увеличат енергийното ниво на участниците [58, 59, 60].
В допълнение, витамин В12 работи с фолиева киселина, за да помогне за производството на червени кръвни клетки и да направи желязото по-ефективно. Оптималните нива на червените кръвни клетки и желязото могат да намалят умората и да увеличат енергийното Ви ниво [34].
Препратки
Научни статии, изследвания, резултати от изследвания