168 Инструкции за периодично гладуване • Как да отслабнем!
Временният пост е древната тайна за здравето. Той е древен, защото е практикуван през цялата човешка история. Това е тайна, защото този мощен навик е практически забравен.
Но сега много хора преоткриват тази хранителна мярка. Може да има големи ползи от гладуването, когато се прави правилно: загуба на тегло, повишена енергия, ползи за диабетици тип 2 и много други неща. Освен това спестявате време и пари.
Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване.
Какво е периодично гладуване 16/8
Постоянното гладуване е практика на отказване от хранене за определен период от време всеки ден или седмица. Тъй като интересът към периодичното гладуване нараства, как можете да извлечете максимума от стратегията си за отслабване?.
Предимствата са очевидни: плановете могат лесно да се следват; някои не изискват брой калории; те могат да направят хората по-здрави и дори да забавят симптомите на болестта на Алцхаймер.
Периодичното гладуване също не причинява хранителни разстройства или забавя метаболизма на човек, каза Криста Варади, допълнителен професор по хранене в Университета на Илинойс, Чикаго, който учи гладуване в продължение на 12 години.
Но дали постът не е същото като гладуването? Не. Постенето се различава от гладуването по един изключително важен начин. Контрол. Гладуването е неволната липса на храна. Гладуването не е нито умишлено, нито контролирано. Постът, от друга страна, е доброволното задържане на храна по духовни, здравни или други причини.
Храната е лесно достъпна, но вие решавате да не я ядете. Това може да се направи за всеки период от време, от няколко часа до дни или дори седмици. Можете да започнете гладуването по всяко време по ваш избор и можете да завършите гладно, когато ви е удобно. Можете да започнете или спрете гладуването по някаква причина или без причина. Гъвкавостта е важна!
Постенето няма стандартна продължителност, тъй като това е просто липсата на храна. Винаги, когато не ядете, постите. Например, можете да постите между вечеря и закуска на следващия ден, за около 12-14 часа. Имайки това предвид, гладуването трябва да се разглежда като част от ежедневието.
Какъв е ефектът от периодичното гладуване 16/8
За новото проучване, публикувано в списание Nutrition and Healthy Aging, 23 мъже и жени със затлъстяване спазват диетата 16: 8 в продължение на 12 седмици. Изследователите сравняват резултатите си с контролна група, която се храни нормално.
По време на 16-часовия пост диетите могат да консумират само вода, черен чай, кафе или сода. През останалите осем часа от деня участниците могат да ядат всичко, което сърцата им желаят.
След 12 седмици изследователите установиха, че хората на диета отслабват и понижават кръвното си налягане. Изследователите също така откриха, че участниците в изследването ядат 350 калории по-малко на ден от контролната група. Не е лошо какво?
Тези резултати предполагат, че осемчасовата диета с ограничено време причинява леко ограничаване на калориите и загуба на тегло без отчитане на калории.
Това беше наистина малко проучване за начало, така че е трудно да се направят солидни заключения от него. Освен това се фокусира върху пациенти със затлъстяване и е трудно да се каже дали хората, които просто се опитват да отслабнат няколко килограма, също ще имат полза. Постенето предлага много важни уникални ползи, които не са възможни при типична диета.
Там, където диетите затрудняват живота, постенето го улеснява. Там, където диетите са скъпи, периодичното гладуване е безплатно. Там, където диетите могат да отнемат време, гладуването спестява време. Гладуването е възможно навсякъде, където диетата е ограничена. Когато диетите имат променлива ефективност, гладуването има несъмнена ефективност. Няма по-мощен метод за понижаване на инсулина и загуба на тегло.
Какво се случва с тялото ми?
В основата си гладуването просто позволява на тялото да отдели излишните телесни мазнини. Важно е да осъзнаете, че това е нормално и че човекът е еволюирал твърде бързо без вредни последици за здравето. Телесните мазнини са само хранителна енергия, която е била отложена. Ако не ядете, тялото ви просто ще „консумира“ собствените си мазнини за енергия.
Животът е свързан с баланса. Същото важи и за храненето и гладуването. В крайна сметка гладуването е само недостатъкът на храненето. Ако не ядете, гладувате. Ето как работи:
Когато се храним, се абсорбира повече хранителна енергия, отколкото може да се използва веднага. Част от тази енергия трябва да се съхранява за по-нататъшна употреба. Инсулинът е ключовият хормон, участващ в съхраняването на хранителната енергия. Инсулинът се повишава, когато се храните и помага за съхранението на излишната енергия по два различни начина. Захарта може да бъде свързана в дълги вериги, наречени гликоген, които след това се съхраняват в черния дроб. Има обаче ограничено място за съхранение; и след като това се постигне, черният дроб започва да преобразува излишната глюкоза в мазнини. Този процес е известен като de novo липогенеза.
Част от тази новосъздадена мазнина се съхранява в черния дроб, но по-голямата част от нея се изнася за други мастни натрупвания в тялото. Въпреки че това е по-сложен процес, няма ограничение за количеството мазнини, което може да се произведе. В нашето тяло има две допълнителни системи за съхранение на енергия за храна. Единият е лесно достъпен, но има ограничено място за съхранение (гликоген), а другият е по-труден за достъп, но има неограничено място за съхранение (телесни мазнини).
Процесът е обърнат, когато не ядем (периодично гладуване). Нивото на инсулина спада и дава сигнал на тялото да започне да изгаря складираната енергия, тъй като през храната не идва повече електричество. Нивата на кръвната захар спадат, така че тялото сега трябва да изтегли глюкозата от съхранението, за да изгори енергията.
Гликогенът е най-лесно достъпният източник на енергия. Той се разгражда на молекули глюкоза, за да осигури енергия за останалите клетки. Това може да осигури достатъчно енергия, за да поддържа тялото енергизирано за 24-36 часа. След това тялото започва да разгражда мазнините за енергия.
Така че тялото наистина съществува само в две състояния, хранено (богато на инсулин) и на гладно (бедно на инсулин) състояние. Или съхраняваме хранителна енергия, или я изгаряме. Това е едното или другото. Когато храненето и гладуването са в баланс, няма нетна печалба.
Ако започнем да ядем веднага щом скочим от леглото и не спираме, докато не заспим, ще прекарваме по-голямата част от времето си подхранени. С течение на времето ще наддаваме. Не сме дали на тялото си време да изгори хранителната енергия.
За да възстановим баланса или да отслабнем, просто трябва да увеличим времето, през което изгаряме хранителната енергия. Това е периодичен пост. По същество гладуването позволява на тялото да използва съхранената си енергия. В крайна сметка, точно за какво е там. Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че няма нищо лошо в него.
Ако ядете постоянно, както често се препоръчва, тогава тялото ви просто ще използва постъпващата хранителна енергия и никога няма да изгаря телесните мазнини. Просто ще го запазите. Тялото ви ще го задържи за време, когато няма нищо за ядене. Липсва ви баланс. Липсва ти пост.
Инструкции за периодично гладуване 16/8
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета.
Постоянното гладуване не е за всеки, включително хората с диабет тип 1, бременни жени и жени, които кърмят, каза Варади. Хората с хранителни разстройства са склонни да преяждат по време на хранителния си прозорец, така че този вид терапия няма да им помогне.
Диетата 16: 8 или диета с ограничено време, при която гладувате 16 часа на ден, но през останалите осем часа можете да ядете каквото искате. Експертите съветват да изберете прозорец за хранене, който ви позволява да завършите храненията си доста рано, напр. 10:00 до 18:00 или по-рано, тъй като тялото ви е по-малко ефективно да абсорбира захарта през деня.
Прекъсващото гладуване 16/8 е лесно, безопасно и устойчиво.
За да започнете, първо изберете осем часов прозорец и ограничете приема на храна до този период от време.
Много хора предпочитат да ядат между обяд и 20:00, тъй като това означава, че трябва да гладувате само през нощта и да пропуснете закуската, но все пак можете да имате балансиран обяд, вечеря и няколко закуски през целия ден.
Други предпочитат да се хранят между 9:00 и 17:00, което дава достатъчно време за здравословна закуска около 9:00, обикновен обяд около обяд и лека ранна вечеря или лека закуска около 16:00 преди да започнете гладуването.
Можете обаче да експериментирате и да изберете времевата рамка, която най-добре отговаря на вашия график.
Независимо кога ядете, препоръчително е да ядете няколко малки хранения и леки закуски, разпределени равномерно през целия ден, за да стабилизирате нивата на кръвната захар и да поддържате глада под контрол.
Освен това, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето от вашата диета, е важно да се придържате към питателните пълноценни храни и напитки по време на хранене.
Бутилирането на храни, богати на хранителни вещества, може да ви помогне да завършите диетата си и да ви позволи да се възползвате от този режим.
Опитайте се да сдвоите всяко хранене с добър избор от здравословни пълноценни храни, като например:
Плодове: ябълки, банани, плодове, портокали, праскови, круши и др.
Зеленчуци: броколи, карфиол, краставица, листни зеленчуци, домати, кресон и др.
Пълнозърнести храни: киноа, ориз, овес, ечемик, елда, спелта, перлен ечемик и др.
Здравословни мазнини: зехтин, авокадо и кокосово масло
Източници на протеини: месо, птици, риба, бобови растения, яйца, ядки, семена и др.
Пиенето на безкалорични напитки като вода и неподсладен чай и кафе, дори и на гладно, също може да помогне за контролиране на апетита, като същевременно поддържа хидратация.
Ако се интересувате дали е разрешено 16/8 гладно с алкохол, тук сме написали статия.
Алтернативно периодично гладуване 5/2
Диетата 5: 2, известна още като бърза диета, в момента е най-популярната диета с периодично гладуване.
Популяризира го британският журналист Майкъл Мосли.
Нарича се диета 5: 2, защото пет дни в седмицата са нормални дни за хранене, докато другите две ограничават калориите до 500-600 на ден.
Тъй като няма изисквания какви храни да се ядат, но кога да се ядат, тази диета е по-скоро начин на живот. Хранете се нормално пет дни в седмицата и не е нужно да мислите за ограничаване на калориите.
След това, през останалите два дни, намалете приема на калории до една четвърт от дневните ви нужди. Това е около 500 калории на ден за жените и 600 за мъжете. Можете да изберете кои два дни от седмицата предпочитате, стига между тях да има поне един негладен ден. Често срещан начин за планиране на седмицата е да постите в понеделник и четвъртък с две или три малки хранения, след което да се храните нормално през останалата част от седмицата.
Важно е да се подчертае, че „нормалното“ хранене не означава, че можете да ядете всичко. Ако се интересувате от нездравословна храна, едва ли ще отслабнете и дори можете да наддадете на тегло.
Трябва да ядете същото количество храна, както ако изобщо не сте постили.
Какви са недостатъците на гладуването
Въпреки че периодичното гладуване има много доказани предимства, то въпреки това е противоречиво. Съществува потенциална опасност с лекарства, особено диабет, при които често се налага коригиране на дозата. В случай на диабет, диетите с формула могат да бъдат от полза. Обсъдете всички промени в лекарствата и съответните промени в начина на живот с Вашия лекар.
Ако се интересувате от темата за здравословното отслабване, ви съветваме да разгледате отблизо Sheko Shakes. Тъй като шейковете са храна за пиене, е много лесно да се проследи броят на консумираните калории и, ако е необходимо, да се намалят.