168 Диета С тези инструкции можете да отслабнете!
Диетата 16/8 се превърна в основна тенденция за отслабване. Всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване плюс инструкции, можете да намерите тук.
Диетата 16/8 е популярен метод за отслабване, който включва гладуване 16 часа и хранене осем часа на ден. Този вариант на периодично гладуване трябва да ви помогне да отслабнете по здравословен начин и да поддържате телесното си тегло.
Формата на диетата стана известна в тази страна предимно чрез германския лекар и комик Еккарт фон Хиршхаузен, който загуби десет килограма с периодично гладуване. Поради тази причина често се говори за „диетата на Хиршхаузен“.
Между другото: Диетата 16/8 е само една форма на периодично гладуване. Друг популярен метод например е методът 5/2, който включва нормално хранене в продължение на пет дни и гладуване в продължение на два дни.
Инструкции 16/8 диета: Ето как действа периодичното гладуване
Принципът на диетата 16/8 е супер лесен: две или три хранения (в зависимост от вашите предпочитания) се ядат в рамките на осем часа и гладуването се извършва през останалите 16 часа, т.е. храната се избягва напълно.
По време на фазата на гладно метаболизмът може да се възстанови, инсулинът в тялото може да бъде по-добре обработен и токсините могат да бъдат елиминирани в черния дроб. В допълнение: Тъй като не е позволено да се консумира храна в рамките на 16-часов период от време, е по-лесно да се направи без диета 16/8, отколкото при други форми на диета. Това минимизира апетита за храна и намалява вероятността от йо-йо ефект.
Ето как може да изглежда един диетичен ден:
Кога да ядете и кога да постите през деня, зависи от вас. Тези, които стават рано и обичат да закусват например, първото си ядене са в 9 ч., А последното в 17 ч. Вечерта. Ако, от друга страна, сутрин така или иначе едва ли сте гладни и можете да се справите без закуска, няма да прекъснете глада до около 12 или 13 часа и пак можете да вечеряте до 20 или 21 часа.
Би било идеално, ако между отделните хранения във фазата на хранене има поне четири до пет часа. Това обаче често работи (само с 5-часова почивка), ако имате само две хранения на ден на диета 16/8 и откажете закуска или вечеря.
Експертите препоръчват също стимулиране на метаболизма чрез много упражнения и спорт - особено ако искате да отслабнете с диетата 16/8.
Ако ви е трудно да направите дългата почивка за хранене в началото, можете да съкратите периода на гладуване и да започнете от 14 часа и след това бавно да усетите пътя си до 16 часа. За да свикнете с него, се допуска малко зеленчуков запас по време на фазата на гладно.
Какво можете да пиете по време на фазата на гладно?
По време на фазата на гладуване могат да се консумират само безкалорични напитки като вода, неподсладени чайове и черно кафе (без захар и умерено). Захарните напитки като сода, сокове или кола са табу и по възможност не трябва да се пият по време на осемчасовата фаза на хранене.
Ако не искате да пиете кафето си черно, можете да добавите малка чашка мляко. По принцип обаче млякото трябва да се избягва, тъй като млякото съдържа лактоза и, както всички видове захар, това спира изгарянето на мазнини.
А какво да кажем за алкохола?
Алкохолът обикновено е разрешен по време на фазата на хранене с диета 16/8. Независимо от това, алкохолът трябва да се консумира рядко и умерено, тъй като алкохолът има калории и инхибира загубата на мазнини.
Какво можете да ядете на диета 16/8?
Няма разпоредби за това какво може да се яде по време на диетата 16/8. Диетата обаче не е съвсем без значение. Както при всяка друга диета, и вие не бива да празнувате безразборно, но обърнете внимание кои храни ядете.
Забележка: Периодичното гладуване също води само до желаната загуба на тегло във връзка със здравословна диета и достатъчно упражнения!
Балансираната и здравословна диета се състои от много пресни зеленчуци и плодове, храни, богати на протеини и фибри, бобови растения, пълнозърнести продукти, ядки, суперхрани (напр. Семена от чиа) и добри мазнини.
Бързата храна, сладките и други сладки и мазни храни, както и преработените въглехидрати като бял хляб, трябва да се консумират умерено. Те съдържат много калории, повишават нивото на инсулин, предизвикват горещ глад и забавят изгарянето на мазнините.
И когато си гладен .
. тогава първо трябва да изпиете голяма чаша вода. Защото често бъркаме глада с жаждата.
Прекъсващо гладуване 16/8: Тези процеси протичат в тялото
По време на 16-часовата почивка на гладно храносмилането спира и някои метаболитни процеси се променят. Настъпва така наречената кетоза. При кетоза необходимата енергия не се получава от запасите на въглехидрати в организма, а от мастните резерви. За разлика от другите форми на диета, диетата 16/8 не забавя метаболизма и не намалява мускулната маса.
Едва ли има научни изследвания относно диетата 16/8 и периодичното гладуване като цяло. Повечето проучвания, които съществуват, идват от изследвания върху животни.
Едва през 2018 г. Германският център за изследване на рака проведе разследване със 150 пациенти. Някои от участниците в проучването консумират с 20 процента по-малко калории от обикновено в продължение на 12 седмици. Другата половина е подложена на периодичен пост. Резултатът: и двете групи отслабнаха. По този начин, въпреки че проучването е успяло да докаже, че периодичното гладуване помага при загуба на тегло, то не може да демонстрира значително предимство пред другите диети.
Американски биолози от института Salk в La Jolla също демонстрираха в експеримент върху мишки, че осемчасовата диета води до загуба на тегло. Групата мишки, които гладуват в интервала, са значително по-леки след експеримента. Групата на мишките, на които им е било позволено да ядат каквото искат за 24 часа, обаче се е увеличила значително.
Във видеото: 10 фатални грешки в диетата и как да ги избегнем
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Други предимства на диетата 16/8:
Диетата 16/8 може да бъде включена особено добре в ежедневието. Строго погледнато, периодичното гладуване не е диета в класическия смисъл. Приемът на храна е ограничен само във времето. И точно това прави прекъснатата диета на гладно толкова привлекателна, защото много хора смятат, че е по-лесно да се придържат към такива срокове, отколкото другите методи за отслабване.
Освен намаляване на теглото и поддържане на теглото, методът 16/8 има и други ползи за здравето. Това се потвърждава и от последните проучвания. Ограниченият във времето прием на храна трябва например
- понижават високото кръвно налягане и регулират нивата на холестерола
- Предпазвайте от диабет, тъй като инсулинът на организма се обработва по-добре
- стимулират прочистването на клетките
- подобряват метаболизма на захарта и мазнините
- облекчаване на черния дроб
- избягвайте йо-йо ефекта
Не е ли нездравословно да останеш без храна толкова дълго?
Периодичното гладуване е всичко друго, но не и нездравословно. Дори в първичните времена човешкото тяло е трябвало да се справя с кратки периоди на гладуване, защото не винаги е имало нещо за ядене. Днес обаче има прекомерно количество храна и ние сме постоянно заети да я консумираме. Но това е всичко друго, но не и добро за нашето тяло. Постоянното хранене означава, че храносмилането никога не спира. Последиците: Тялото е постоянно под стрес и естественият ритъм се смесва.
Какви са недостатъците на осемчасовата диета:
За Германското общество по хранене (DGE) периодичното гладуване е неподходящо за отслабване: „DGE не счита интермитентното гладуване за полезно, за да регулира теглото си в дългосрочен план, тъй като няма конкретни препоръки за избор на храна Обикновено не се провежда. "
Според DGE основният риск при периодично гладуване е, че калориите, захарта и нездравословните мазнини се консумират неконтролирано по време на осемчасовата фаза на хранене и че не се спазва здравословна диета.
За кого е подходяща диетата 16/8 и за кого не?
Прекъсващото гладуване 16/8 е подходящо за всички хора, които искат да отслабнат, без да се ограничават твърде много, или за тези, които искат да поддържат съществуващото си тегло. Диетичната форма е подходяща и за спортисти, тъй като периодичното гладуване не разгражда мускулите. (Съвет: Между другото, спортът е най-добър по време на Великия пост, тъй като метаболизмът работи с пълна скорост)
Диетата 16/8 обаче не е подходяща за всички. Диетичната форма не се препоръчва за хора, които
- Имате проблеми с панкреаса
- имате дисфункция на щитовидната жлеза
- имате сериозно наднормено тегло или поднормено тегло
- имате диабет
- сте бременна или кърмите
- са на възраст под 18 години
- Имате сърдечно-съдови заболявания
В случай на заболяване, винаги трябва да търсите съвет от лекар или диетолог относно периодичното гладуване.
16/8 диета: Колко дълго трябва да гладувате?
Няма ограничение във времето за периодично гладуване. Можете да правите диета 16/8 само за няколко седмици, за да отслабнете или да постите по-дълго време, за да поддържате желаното тегло в дългосрочен план.
По принцип можете да постите на интервали през целия си живот. При условие, че тялото винаги е снабдено с всички важни хранителни вещества. В противен случай могат да се появят симптоми на дефицит и периодичното гладуване трябва да се преустанови.
Наистина ли можете да отслабнете с диетата 16/8?
Дали наистина можете да отслабнете с диетата 16/8 или не, зависи от всеки отделен човек. Всеки, който обръща внимание на здравословна и нискокалорична диета по време на осемчасовата фаза на хранене, със сигурност може да отслабне. Ако обаче ядете много калории и мазнини, не се движите и надвишавате общия си брой калории, няма да постигнете загуба на тегло с периодично гладуване.
По принцип може да се каже, че имате нужда от малко повече търпение с диетата 16/8. Тъй като загубата на тегло се случва по-бавно при периодично гладуване, отколкото при някои краш диети. В замяна на това успехите са постоянни в повечето случаи - отчасти поради липсата на йо-йо ефект.