16 упражнения за s; загрявка преди спорт
Защото никой не обича да се напряга бедрото.
Статичното разтягане преди загряване вероятно не е добра идея.
Целта на загряването е да подготвите тялото си за тренировка, но за съжаление статично разтягане, т.е. разтягане на мускул, докато почувствате влекач или лек дискомфорт и задържите позицията.за около 30 секунди, не ви позволяват да се затопляте правилно. „Доказано е, че статичното разтягане преди упражнения увеличава риска от нараняване, като същевременно намалява производителността“, каза треньорът, сертифициран от USATF, Джейсън Фицджералд и основател на Strength Running по имейл на BuzzFeed. „Освен това не помага за постигането на целите за загряване: увеличаване на сърдечната честота, изпотяване и притока на кръв, като същевременно смазва ставите и повишава мускулната температура.“
Тук се появява динамично загряване: това са движенията, които предлагаме по-долу. Те ще подготвят тялото ви за упражнения. Те бяха избрани от Джейсън Фицджералд. Така че те са особено чудесни за кардио тренировки, но можете да ги използвате за загряване преди всякакъв вид упражнения. (Ако вдигате тежести, ще искате да добавите няколко конкретни движения, като тези, към вашата подготовка за вдигане на тежести.)
Просто изберете 3-4 движения по-долу и ги направете, преди да започнете тренировката си.
1. Магарешки ритници
Качете се на четири крака, китките под раменете и коленете под бедрата. Поддържайки коляното си сгънато на 90 градуса, повдигнете единия крак зад себе си, докато достигне височина на бедрата. Свийте глутеусите и дръжте крака си сгънат, а гърба изправен. Повторете 15 пъти, след това превключете настрани и започнете отново.
2. Люлеене с един крак във въздуха
С леко свито коляно на носещия крак и изтласквайки раменете назад и поддържайки бедрата си квадратни, наведете се напред, сякаш докосвате пода, завъртайки се в бедрата Дръжте гърба си изправен. Спуснете се надолу, докато почувствате леко придърпване в бедрото. Повторете 15 пъти, след това превключете настрани и започнете отново.
3. Ротация на тазобедрената става
С китките под раменете и коленете под бедрата, сгънете едното коляно на около 90 градуса. Преместете крака си (на нивото на ханша) с кръгови движения, обратно на часовниковата стрелка, за да започнете, след това по посока на часовниковата стрелка, като същевременно държите гърба изправен. Прави цялостно движение. Повторете 15 пъти, след това превключете настрани и започнете отново.
4. Кръстът
Легнете по гръб с изправени ръце встрани, а раменете и горната част на гърба към пода. Обръщайки се в бедрата и торса, донесете единия крак по диагонал към противоположната ръка. Редувайте страните и повтаряйте, докато не направите 15 от всяка страна.
5. Скачане при повдигане на коленете
Излитайки с единия крак, донесете противоположното коляно до гърдите си. Застанете изправени и замахнете с ръце за инерция и баланс и кацнете върху топките на краката си. Продължете, докато не повдигнете всяко коляно 15 пъти.
6. Повдигнете коляното до гърдите
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Дръжте носещия си крак изправен, докато приближавате коляното до гърдите си, колкото ви позволява гъвкавостта. Редувайте страните и повтаряйте, докато не направите 15 от всяка страна.
7. Завъртете крака напред
Облегнете се леко на стол или стена с дясната си ръка. Стойте изправени, свийте корема и глутеусите и повдигнете левия си крак пред себе си, като държите гърба изправен и бедрата изправени. Контролирайте маха си и върнете крака си в изходно положение (не зад вас). Повторете 15 пъти, след това превключете настрани и започнете отново.
8. Хвърлете се и завъртете
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Направете напред, като държите гърба изправен, раменете над бедрата и предното коляно в една линия с (и не извън) пръстите на краката ви. Спуснете тялото си, докато задното коляно е точно над пода. Свийте корема и обърнете торса си към предния крак. Редувайте страните и повтаряйте, докато не направите 15 от всяка страна.
9. Алпинистът
В позиция на лицеви опори, с китки под раменете и стъпалата на ширината на бедрата, донесете едно коляно от вътрешната страна на лакътя. Дръжте гърба си изправен, а врата - неутрален, докато свивате корема и глутеусите. Редувайте страните и повтаряйте, докато не направите 15 от всяка страна.
10. Скорпионът
Легнете по корем с раменете и гърдите възможно най-близо до пода и изпънете ръцете си отстрани. Свийте лявото седалище и от бедрото (с минимално завъртане на торса) приведете левия си крак по диагонал към дясната ръка, с пръсти, насочени към него. Редувайте страните и повтаряйте, докато не направите 15 от всяка страна.
11. Странични махове на крака
Облегнете ръцете си на стена или стол. С раздалечени ръце на ширината на раменете, свийте корема и дръжте гърдите си неподвижни, докато махате с крак на всяка страна от ханша. Повторете 15 пъти, след това превключете настрани и започнете отново.
12. Разрежете отстрани
С пръсти, насочени напред, гърдите изправени и гърба изправени, изтласкайте бедрата назад и направете голяма странична стъпка с десния крак. Докато се спускате в скок, огънете дясното коляно, като се уверите, че е подравнено с пръстите на краката. Повторете 15 пъти, след това превключете настрани и започнете отново.
13. Клякания
С крака на ширината на раменете и пръстите, насочени напред или леко настрани, дръжте гърдите изправени и изтласкайте бедрата назад, докато се спускате до клек. Не се опитвайте да слизате по-ниско, отколкото позволява вашата гъвкавост. Дръжте гърба си изправен и коленете в една линия с пръстите на краката. Повторете 15 пъти.
14. Зомби разходка
Застанете изправени с изправени ръце пред себе си (дланите са обърнати към пода). Договорете корема и глутеусите. Дръжте единия крак изправен и го завъртете към ръката си, като държите гърба изправен. Не се опитвайте да размахвате крака си повече, отколкото ви позволява гъвкавостта. Редувайте страните и повтаряйте, докато не направите 15 от всяка страна.