Ежедневен профил на кронометър за актуализация 2018 с риба (херинга) - H.

Моят ден на кронометър 2018 с риби

Преди около 1,5 години зададох пробен ден на кронометър, в който обясних диетата си - сега беше време да направя актуализация - след което малко промених диетата си (като тест).

Какво е кронометър?

Инструмент, в който мога да напиша това, което съм ял и след това да използвам хранителни таблици, за да изчисля кои макроси (въглехидрати, мазнини, протеини) и микроелементи (витамини, минерали и др.) Съм ял толкова грубо. За подробности, моля, прочетете моята свързана статия от 2016 г.

Какво се промени за мен от 2016 г. насам?

Не много - но доста. Имам, наред с други вдъхновено от Адвентното здравно проучване II, от което i.a. Изглежда, че пескетарианските адвентисти (означава: „вегани“, които ядат риба) живеят дори по-дълго от „вегани“ (означава: тези, които се хранят чисто на растителна основа) - отново интегрирани риби в диетата ми. Аз също харесвам риба понякога.

Затова промених следното за себе си:

• От средата на 2017 г. ям (тлъста) риба редовно (1-2 пъти седмично и около 200-300 грама общо)
  • Основна цел: по-добро снабдяване с DHA (омега-3)
  • Вторични цели: Повече холин, Q10, таурин, креатин, карнитин, аминокиселини като цяло и др.
• В момента (от началото на 2018 г.) интегрирам малко повече мазнини (около 20-25% калории) с авокадо и кокосово масло
  • Основна цел: по-добро усвояване на мастноразтворимите витамини
  • Вторична цел: Изпробване, при което нивото на холестерола трябва да остане под 140 mg/dl (LDL

    В дните, когато след това ям риба, обикновено не ям бобови растения (за допълнителни протеини), а също и авокадо със салата за допълнителни мазнини. О, да: Ако е възможно, ям и рибата по време на обяд. Защо? Черният дроб участва силно в метаболизма на протеините и мазнините и това трябва да стимулира детоксикацията през нощта - а не храносмилането.

    Как изглеждат макробалансите (мазнини, въглехидрати, протеини)?

    
    
    

    Както може да се види отсреща, херинга допринася половината от протеина и половината от приема на мазнини. Ето защо изпускам излишни бобови растения (протеини) и авокадо (мазнини) в такъв ден - защото почти 1,6 г протеин на кг телесно тегло и 25% мазнини наистина са ми достатъчни.

    Макросите имат следното разпределение за деня:

    • приблизително 2600 калории
    • 400 g KH - 300 g нето (1600/1200 кал., 61,5%)
    • 115 g протеин (460 кал., 17,6%)
    • 74 g мазнини (666 калории, 25,6%)

    Разграждане на мазнините

    
    Какво е интересно за мен за мазнините: А за омега-3 и омега-6? От общия преглед се вижда, че приемам 14 g омега-6 и 10 g омега-3 - страхотно съотношение O6/3 (значително по-добре от 3: 1 в дните с риба, иначе около 3: 1). Прибл. 47 g ненаситени мастни киселини към 18 g наситени мастни киселини също са добро съотношение (по-добро от 2: 1, т.е. поне два пъти повече ненаситени от наситените).

    Тогава херингата също трябва да допринесе за доброто снабдяване с EPA и особено DHA - причината, поради която ям херинга (или сардини, хамсия и скумрия) -> Разбира се, само прясна, замразена и приготвена във фурната. За останалата част от омега-3 (ALA) използвам ленено и конопено семе в мюслито си, както обикновено.

    Въглехидрати с фокус върху фибрите

    

    Тук става малко ‘по-сложно. Защо? Прибл. 100 g от моите 400 g въглехидрати са фибри. Те не са директно достъпни като основен енергиен източник, но служат като храна за стомашните и чревните ми бактерии, които произвеждат от тях мастни киселини с къса верига (включително маслена киселина). Въпреки това, тялото ми може отново да използва тези мастни киселини като гориво.

    И така, какъв е "ефективният" калориен баланс? Никаква идея. И за мен това не е толкова важно, защото брутните и нето калории обикновено са нещо такова. Например, ако аз хранене с тиквички осигурява почти никакви калории, но тялото се нуждае от малко енергия в стомаха и червата, за да извлича минерали и жизненоважни вещества, да смила и отделя всичко. За сравнение, 10 g масло (90 калории) могат да се използват много ефективно като „гориво“ - но те не осигуряват никакви минерали и всъщност не съдържат витамини, без които не би действало. Животът е нещо повече от калории ...

    Протеини и аминокиселини

    
    
    

    Що се отнася до аминокиселините, бързо става ясно откъде идва по-голямата част от тях: Херинга. Тирозинът и триптофанът са важни за много пратеници (допамин, серотонин и др.) - и за мен те също правят херинга (или друга мазна риба) добър цялостен пакет.

    Освен това рибата съдържа и много таурин, който всъщност не се среща при растителна диета. Тялото може да го направи само - но се нуждае от други неща (включително В6 и цистеин или метионин).

    Какво можете също да видите: Рибата носи много метионин - който трябва да се консумира умерено в дългосрочен план. Тъй като обаче той е в основата на много от това, което тревопасното животно трябва да изгради сам (включително креатин, карнитин, холин, таурин) - от време на време малко повече е много добра идея за мен!

    Витамини и витаминоиди (включително холин, Q10)

    
    
    

    Холин със сигурност има някои (все още) на радара - въпреки че това е основата за ацетил холин, един от най-важните невротрансмитери в мозъка. Тъй като през лятото не ям броколи, херингата не е лоша идея.

    Това, което виждате с витамин С: Херингата (или месото) не е добър източник на това. Плодовете и зеленчуците са от съществено значение! С мастноразтворимите витамини (включително A, D, E, K, но също и Q10) изглежда малко по-добре, особено Hering доставя и ретинол и особено витамини D и B12 - в доста подходящи количества, както е показано напротив. При Q10 херингата (месото) е около 1,5 mg на 100 g [1]. За това трябва да ям много броколи (0,6 mg на 100 g).

    Минерали

    

    Тук бих искал просто да отида в селена - и да покажа, че и тук рибата е добра идея. Това означава, че обикновено можете да правите без селенови добавки или бразилския орех, замърсен с радий (забележка: Германия е страна с недостиг на селен).

    О, да: Рибата също съдържа йод, въпреки че Кронометърът има малко данни тук - с херинга той е 47 µg на 100 g. За този ден, който води до приблизително 100 µg йод - това е само половината от препоръчаното от DGE на ден. Ето защо йодираната сол или водораслите не са толкова глупава идея за повечето хора.

    Няма да разбивам останалите минерали тук, защото нищо фундаментално не се е променило по отношение на статията ми от 2016 г.

    Моето заключение: херинга (или друга мазна риба) го прави

    Мазната риба има смисъл (за мен) и доставя това, което отчасти не е или не е достатъчно в растенията: омега-3 DHA, холин, креатин, карнитин, таурин, селен, йод и много добри аминокиселини, D3, B12 и Q10 в комбинирана опаковка. За разлика от другото месо, профилът на мастните киселини на рибите е много добър, защото съдържа (значително) малко наситени мастни киселини. Например, Liefert нормалното месо (всъщност) не осигурява никакъв селен, йод или омега-3 DHA.

    За мен всичко това е обяснението защо пескетарианските адвентисти карат по-добре от веганите. Този „веган“ е по-скоро светоглед, отколкото хранителна концепция - бях писал и преди. Във всеки случай, този анализ на кронометъра ме потвърди в сегашното ми „правене“, така че ще продължа да интегрирам 1-2 хранения с риба на седмица в диетата си.

    Но замърсяването на рибите с тежки метали, живак, диоксини, PCB’s & Co. ?

    Вече писах много за това в статията си за риби. В крайна сметка, затова ям само около 300 г риба на седмица и никакво месо, никакви млечни продукти и много рядко (Demeter) яйца - защото животните в частност натрупват PCB’s & Co. Растенията също не са безрискови - особено ако не се обръща внимание поне на биологично, биологично или оптимално качество на Demeter.

    В това отношение: ловете умерено, ако е възможно от пресен улов и доста незамърсени зони за риболов.

    ---