16 съвета за плосък корем

Много хора с наднормено тегло трудно получават плосък корем. Дори при наличие на диета и упражнения, мазнините по корема често изчезват последни.

Основният проблем е, че тази мазнина е рисков фактор за много здравословни проблеми, като сърдечно-съдови проблеми и диабет тип 2. Има обаче много начини да отслабнете и да тонизирате тялото си.

Ето няколко техники, които да ви помогнат да получите плосък корем:

Правете кардио упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения и аеробиката са отличен начин за изгаряне на калории, подобрявайки цялостното ви здраве. Много кардио упражнения са ефективни за тонизиране на торса, а най-добрите упражнения за корем в тази категория включват бягане, ходене и плуване. Проучванията също така показват, че умерените/енергични аеробни упражнения могат да намалят обема на мазнините при хора с наднормено тегло, дори без да намаляват консумираните калории.

Яжте повече фибри. Важно е да включите фибри в диетата за плосък корем, защото те създават усещане за ситост за по-дълъг период от време, което може да намали количеството на консумираната храна по време на хранене. Фибрите също помагат на храносмилателната система да функционира. Здравата храносмилателна система може да намали подуването на корема, като поддържа корема ви равен.

Ограничава консумацията на рафинирани въглехидрати. Въглехидратите са източник на енергия за тялото, но не всички въглехидрати са еднакво здравословни. Тялото превръща определени въглехидрати, като хляб и тестени изделия, в глюкоза. Когато човек консумира повече глюкоза от необходимото, тялото обръща излишните мазнини. Така че, ако се подлагате на диета с плосък корем, опитайте се да ограничите приема на рафинирани въглехидрати.

Увеличава приема на протеини. Протеинът помага за възстановяването и развитието на мускулите, като същевременно помага да се запази чувството за ситост. Проучване от 2012 г. установи, че хората, които ядат качествени протеини, като мляко, яйца и говеждо месо, имат по-нисък процент коремни мазнини.

Правете упражнения в изправено положение. Когато вдигате тежести или правите упражнения за издръжливост, трябва да изберете да стоите, а не да седите. Този навик помага за тонизиране на коремната област.

Добавете упражнения за съпротива. Тренировката за издръжливост гарантира, че човек, който намалява калориите в диетата, не губи мускулна маса. Също така, като развивате мускулна маса, помагате на тялото ви да изгаря повече калории в покой. Често срещаните видове упражнения за издръжливост включват вдигане на тежести, коленичене и сгъване.

Консумирайте повече мононенаситени мастни киселини. Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в авокадо, зехтин, ядки, сусамово масло и фъстъчено масло без добавена захар.

Вземете повече упражнения. Можете да правите плоски и слаби упражнения за корема у дома или през деня, без да се налага да ходите на фитнес. Упражнявайте се винаги, когато имате възможност в ежедневните си дейности. Ето какво можете да направите:

разходка;
използвайте стълбите вместо асансьора;
правете упражнения за разтягане през деня.

Откажете се от висококалоричните напитки. Очевидно е, че някои от тях са нездравословни, като сокове и енергизатори. Има обаче и други напитки, които вероятно консумирате, без да знаете, че имат много калории: натурални сокове, кафе с мляко и алкохолни напитки. За да избегнете консумацията на калории от напитки, можете да направите това:

вместо плодов сок, яжте цели плодове, които са богати на фибри;
ограничава или избягва млякото и захарта в кафето и чая;
когато пиете алкохол, използвайте минерална вода или сода вместо тоник, кола или други сокове.

Хидратирайте се. Можете да ограничите задържането на вода и подуването на корема, като консумирате много вода. За да му придадете по-приятен вкус, можете да добавите цитрусови плодове, краставици или плодове в него.

Достатъчно сън. Сънят е необходим за поддържане на цялостното здраве, включително здравословно тегло. Проучване от 2018 г. показа, че липсата на почивка засяга хормоните, регулиращи апетита. Ето как да получите малко спокойствие:

лягайте 30-60 минути по-рано от обикновено;
не използвайте електронни устройства преди лягане;
медитирайте или направете стречинг преди лягане;
уверете се, че получавате достатъчно слънчева светлина през деня;
упражнявай се редовно;
Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане.

Отървете се от стреса. Съществува връзка между стреса и много здравословни проблеми. Тези проблеми включват увеличаване на теглото, което се случва, когато човек яде повече, отколкото е необходимо поради стрес. Този ефект може да се даде от кортизол, хормон на стреса, който може да повиши апетита. Има няколко начина да премахнете стреса:

правя аеробика;
говорете с близки;
приоритизира важни задачи;
вземете почивка или отидете на почивка;
избягвайте да поемате отговорност за твърде много проекти или събития;
насладете се на хоби в свободното си време.

Разхождайте се по 30 минути на ден. В допълнение към другите споменати по-горе упражнения за корем, препоръчително е да добавяте ежедневна разходка от 30 минути, за да изгорите повече калории и да намалите стреса. Ако можете, направете тази разходка след вечеря, за да подпомогнете храносмилането, вместо да седите пред телевизора.

Проследявайте приема на храна. Можете да си водите дневник за ежедневните си хранения - това ще ви помогне в диетата си да отслабнете и да рефлектирате върху храните, които ядете, и ще можете да вземате по-здравословни решения по отношение на храната. Много пъти забравяме колко сме изяли през деня и вече не отчитаме важните хранителни вещества.

Яжте по-бавно. Хранейки се твърде бързо, не давате време на мозъка си да ви уведоми, когато сте яли достатъчно. Освен това, ако дъвчете твърде бързо, може да погълнете повече въздух, което води до газове и подуване на корема.

Идентифицирайте храните, към които сте чувствителни. Тези храни могат да причинят различни стомашно-чревни симптоми, включително газове, подуване на корема и запек. Храните, към които пациентите обикновено са чувствителни, са млечни продукти, яйца и глутен. Ако се почувствате подути или имате други проблеми с храносмилането, след като ядете определени храни, трябва да говорите с лекар, за да установите източника на проблема.

Има много методи, чрез които можете да получите плосък корем. Като добавите повече упражнения към ежедневието си, консумирате повече фибри и спите по-добре, вие допринасяте за вашето здраве и физически вид. Преди да започнете интензивен режим на упражнения или да прибегнете до диета за бързо отслабване, препоръчително е да говорите с лекар.