16 начина за; увеличете апетита си
Загуба на апетит възниква, когато имате слабо желание да ядете. Различни фактори могат да причинят лош апетит, включително психични и физически заболявания.
Ако липсата на апетит продължи повече от два дни, това може да доведе до загуба на тегло или недохранване.
Липсата на апетит може да бъде разочароващо за всички, особено за хора с по-ниско тегло и опити да напълнеят или да натрупат маса.
Тази статия изброява 16 лесни начина за увеличаване на апетита.
1. Яжте по-често на малки хранения
Яденето на три пълноценни хранения може да изглежда трудна задача, когато нямате здравословен апетит.
По-мотивиращ начин за хранене е да разделите трите си основни хранения на пет или шест малки хранения.
Тъй като апетитът ви се подобрява, можете да започнете да увеличавате порциите от тези ястия или да добавяте съставки, за да консумирате повече калории през целия ден.
Например, ако ядете сандвич с риба тон, добавете зеленчуци и сирене, за да добавите повече калории и хранителни вещества.
: Яжте пет или шест малки хранения на ден, вместо три големи хранения. Тъй като апетитът ви се подобрява, можете да започнете да увеличавате порциите и да добавяте повече съставки.
2. Яжте храни, богати на хранителни вещества
Хората с нисък апетит са склонни да ядат празни калории като бонбони, чипс, сладолед и печени изделия, за да напълнеят.
Въпреки че тези храни може да изглеждат по-апетитни и съдържат големи количества калории, те са лоша идея, тъй като осигуряват много малко хранителни вещества.
Вместо това се съсредоточете върху храни, които ви осигуряват калории и широк спектър от хранителни вещества като протеини и здравословни мазнини.
Например, вместо сладолед за десерт, можете да изядете 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко. Добавете малко плодове и канела за повече сладост.
По същия начин, ако ви се яде пица, можете да си направите сами и да добавите допълнителни зеленчуци и протеини към нея за допълнителни хранителни вещества.
: Намалете приема на празни калории. Вместо това направете лесни заместители, за да се съсредоточите върху по-питателни храни, които съдържат протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
3. Добавете повече калории към храната си
Друг начин да увеличите апетита си и да сте сигурни, че ядете достатъчно през деня е да добавите повече калории към храната си.
Един от начините да направите това е да приготвяте храната си с висококалорични съставки като масло, ядково масло, зехтин или пълномаслено мляко.
- Добавете 45 калории: Гответе яйцата си с масло.
- Добавете 80 калории: Гответе овесените ядки с пълномаслено мляко, вместо с вода.
- Добавете 80 калории: Добавете зехтин и авокадо към салатите си.
- Добавете 100 калории: Намажете фъстъчено масло върху резенчета ябълка като лека закуска.
Обикновени добавки като тези могат да добавят повече здравословни калории към вашите ястия и да увеличат общия ви прием на калории.
: Добавете висококалорични съставки, когато приготвяте храната си, за да консумирате повече калории през целия ден.
4. Направете времето за хранене приятно обществено време
Дейност
Готвенето и яденето на храна с други хора може да помогне да стимулирате апетита си повече, отколкото да се храните сами.
За да направите храната по-приятна за ядене, можете да поканите приятелите и семейството си за хранене. Ако не могат да дойдат и да ви правят компания, опитайте да се храните, докато гледате телевизия.
Тези стратегии могат да ви помогнат, като отклонят вниманието ви от храната. Всъщност едно проучване показва, че храненето с приятели може да увеличи приема на храна с 18% и че храненето по време на гледане на телевизия може да го увеличи с 14% (1).
Превръщането на ястията във възможности за общуване и забавление може да ви помогне да се насладите повече на храната си и може да повиши апетита ви.
: Яденето на храна с приятели и семейството или яденето им пред телевизора може да ви отвлече от храната, която ядете, и да ви накара да ядете повече от нея.
5. Подмажете мозъка си с различна чиния
Размери
Ако имате слаб апетит, виждането на големи порции храна може да бъде поразително и обезсърчително.
Един от начините да не се чувствате съкрушени е да заблудите мозъка си да мисли, че все още ядете на малки порции. Можете да направите това, като сервирате храната си на голяма чиния, вместо на малка.
Някои проучвания показват, че увеличаването на размера на чинията може да изисква да сервирате по-големи порции храна. Това е вярно, дори ако не харесвате храната толкова много (2, 3).
С други думи, може да ядете повече храна, ако я сервирате в по-голяма чиния. Това може да увеличи дневния ви прием на калории, особено ако ядете висококалорични храни.
: Сервирането на вашата храна в по-големи чинии може да ви помогне да си сервирате по-големи порции и да ядете повече.
6. График на хранене
Гладът обикновено подтиква хората да ядат. Ако обаче не сте гладни, може да не можете да разчитате на апетита си да ви напомня кога да ядете.
Ако е така, опитайте се да планирате храненията си и да задавате напомняне при всяко хранене, за да сте сигурни, че ядете редовно.
Освен това е важно да имате редовен график на хранене, за да стимулирате апетита и да ви помогне да получавате достатъчно калории и хранителни вещества всеки ден.
: Планирането и задаването на напомняния за хранене може да помогне за повишаване на апетита и проследяване на приема на храна.
7. Не пропускайте закуската
Важно е да закусвате всеки ден, ако искате да увеличите апетита си и да напълнеете.
Проучване за преглед установи, че пропускането на закуска може да доведе до по-малко ядене през целия ден, което е обратното на това, което искате (4).
Освен това закуската спомага за увеличаване на термогенезисния ефект на организма, който ви кара да изгаряте повече калории през целия ден. Това може да увеличи апетита ви (5).
Ако се опитвате да ядете повече, закуската всеки ден е също толкова важна, колкото и яденето на редовно хранене през целия ден.
: Яденето на закуска всеки ден може да повиши апетита ви и да увеличи вашата термогенеза, което може да ви мотивира да ядете повече.