16 доказани начина да ви помогнем да развиете мускулна маса - постно или мазно
Силовите тренировки се оказаха ефективни за изграждане на мускулна маса и подобряване на костната плътност - две неща, които помагат на вашето здраве, дълголетие и подвижност с напредването на възрастта. Така че, ако все още не сте се фокусирали върху развитието на мускулна маса, време е да го направите.
Не е задължително да вдигате огромни тежести във фитнеса (въпреки че това е доста добър начин да подобрите мускулната си маса). Има много неща, които можете да направите, за да постигнете тази цел. Ето 16 неща, които можете да направите:
1. Тренирайте с тежести (увеличаване)
Този тип валидирана тренировка с течение на времето е един от най-бързите и ефективни начини за укрепване, изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса. Така че има троен ефект.
2. Увеличете обема на тренировката
Увеличавайки броя на повторенията и наборите, вие насърчавате мускулната хипертрофия, научният термин за мускулно развитие.
3. Увеличете тежестите
Редувайте тренировки, увеличавайки тежестите и намалявайки броя на повторенията. Това помага да се развие сила.
4. Разчитайте на сложни движения
Упражненията като коленичене или изправяне включват няколко мускулни групи едновременно, което може да помогне повече от упражнения, които изолират една група.
5. Консумирайте повече протеин
Стандартните препоръки имат за цел да консумират 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. По-новите изследвания показват, че трябва да консумирате повече. Според Американския колеж по спортна медицина, 1,2-1,7 g протеин на килограм телесно тегло на ден е идеална цел, когато се стремите да развиете мускулите си.
6. Обърнете максимално внимание на храненето преди и след тренировка
В допълнение към достатъчния дневен прием на протеини, проучванията показват, че оптималният прием на протеини и въглехидрати преди и след максимум 60 минути след тренировка може да помогне за протеиновия синтез и възстановяване.
7. Вземете си почивен ден
Мускулите растат, когато си почивате. така че вземете почивен ден поне преди да тренирате същата мускулна група. По този начин позволявате на мускулите да растат, но и да се възстановяват.
8. Фокусирайте се върху ексцентричната фаза на изпълнение
Ексцентричната част от упражнението е връщането на мускула във фазата на релаксация. Когато слизате на едно коляно или когато спускате летвата, докато работите с пекторалите си. Според специалистите това е ключов елемент за развитието на мускулите и растежа на силата. Фокусирайте се максимално върху изпълнението на движенията и ги изпълнявайте бавно.
9. Работете обемни мускули
Дори ако бицепсите, трицепсите и корема са най-работените мускулни групи, важно е да знаете, че гърдите, гърбът и краката са изградени от най-обемните мускули на тялото. Не пренебрегвайте тези големи групи.
10. Спете достатъчно
Сънят помага на мускулите да се възстановят и да растат. Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ.
11. Намалете периодите на почивка по време на тренировка
Умерените периоди на почивка от 60-90 секунди са достатъчни, за да "ви спре дъха", но и да можете да продължите тренировката си.
12. Увеличете количеството калории, които консумирате
Нарастващите мускули се нуждаят от хранителни вещества, не можете да гладувате и да увеличавате мускулната маса. В допълнение към препоръчаното количество протеин, уверете се, че имате правилен калориен прием като цяло.
13. Започнете деня си с лицеви опори
Не ви е необходимо много време или оборудване, за да помогнете за развитието на мускулите. Направете няколко комплекта лицеви опори, за да помогнете на каузата си.
14. Опитайте суперсетове
Треньорите обичат суперсетите заради способността им да увеличават мускулната маса. Те ви позволяват да почивате една мускулна група, докато работите с друга, което ви помага да спестите време и да поддържате висок пулс.
15. Яжте здравословна закуска преди лягане
Изследванията показват, че малка протеинова закуска, взета половин час преди лягане, поддържа метаболизма активен и подпомага възстановяването на мускулите.
16. Планирайте предварително тренировките си
Когато имате добре структуриран план, който трябва да следвате, е по-вероятно да се придържате към него. Внимателно планирайте силовите си тренировки и ще видите резултатите.