16 8 Постоянно гладуване 8-часовата диета обяснява Wunderweib

Гладуване в продължение на 16 часа, пируване в продължение на 8 часа = периодично гладуване. Ако адаптирате храненията си към биоритма, ще свалите до пет килограма за седмица!

За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.

За възпроизвеждане на видеоклипа използваме JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. Повече информация за JW Player можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Преди да покажем видеоклипа, се нуждаем от вашето съгласие. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време, напр. в нашия мениджър за защита на данните.

Какво е интермитентното гладуване?

Бързо 16 часа, бързо 8 часа. Това означава Прекъсващо гладуване, Днес не плюс плюс ултра за всички, които искат да отслабнат бързо и здравословно. Това правило не винаги се прилагаше: ако искате да сте слаби, трябва да ядете няколко малки хранения през целия ден - поне това отдавна се смята за крайната тънка формула.

Но проучване на Beltsville Human Nutrition Research Center, САЩ, показва това ограничен във времето прием на храна, който топи килограмите най-добре и най-бързо: Субекти, които са имали същото количество калории само за осем часа записани, са успели да изгорят повече мазнини от участниците в изследването, които са се хранили на воля през 24-те часа на деня.

Ограничената във времето консумация на храна е известна още като гладно. По време на пост доброволно се отказваме от храната. В Постоянното гладуване е 16 часа, в който постим. През останалите осем часа се консумира здравословна храна. Как точно може да изглежда диетата, ще ви покажем по-долу с нашата Дневен график на периодично гладуване.

Ето как действа периодичното гладуване в цикъл 16: 8

Осем часа на ден са на разположение за ядене, 16 часа са на гладно.
Пийте най-малко осем чаши (около два литра) вода на ден.
Избягвайте бързо хранене. Яжте това, което наистина засища дълго време.
Винаги комбинирайте две мощни храни с всяко хранене.
Кафето е табу след 14:00.
Само една чаша вино на ден (ако има такава)
Упражнявайте се поне осем минути на ден, разбира се повече.

„Яденето на късна закуска и придвижването на вечерята напред е най-ефективният начин за отслабване“, обяснява американският фитнес експерт Дейвид Цинченко, изобретател на „8-часовата диета“. "Тези, които усвояват ежедневната си енергия в рамките на осем часа, а други 16 часа пости, могат да отслабнат до пет килограма за седмица. " Гениалното в това: В този 8-часов прозорец можете основно да ядете каквото и колкото искате.

Тези хранителни съвети със сигурност ще заинтересуват и вас:

За които е подходящ периодичният пост

Помислете как осемчасовото време за хранене най-добре се вписва във вашето ежедневие. За ранобудните е препоръчително първото хранене за деня да се премести на 9 сутринта, но тогава вечерята вече ще се състои в 17 часа. Ако работите по-дълго, трябва да започнете да ядете сутрин (в 11 часа) и да планирате вечеря в 19 часа.

Без значение кой вариант ще изберете: Няма строги правила за хранене и няма калорични ограничения през избраните осем часа. "Можете да ядете това, което ви харесва най-много и което ви се иска да правите." Именно това прави метода за отслабване 16: 8 толкова голям: Тази форма на периодично гладуване е подходяща за всеки и може да бъде интегрирана в ежедневието.

Преместете се преди закуска!

За да може тялото ни да изгори колкото се може повече мазнини, това, което ядем по кое време на деня, е от решаващо значение. Zinczenko препоръчва да пиете чай или кафе и деня осем минути интензивни упражнения (напр. бързо ходене, скачане на въже или лицеви опори). "Това ще засили метаболизма ви първо нещо сутрин."

Според него значението на обилната закуска е надценено. "Съвсем наскоро проучване показа, че хората, които се наслаждават на закуска, в крайна сметка консумират повече калории през деня, отколкото тези, които се въздържат от закуска." Учените обясняват съвсем правдоподобно връзката: След ставане тялото иска само едно - Изгаряне на енергия!

Ако това не му се доставя от забързано добро утринно хранене, той първо използва енергийните запаси на черния дроб. "Ако те се изразходват, това отива към мастните резерви." Можете да ускорите този процес, като се движите преди закуска и за предпочитане не ядете нещо истинско до около 11 часа сутринта в офиса. "У дома можете да си направите плодово смути или просто да изпиете чаша бяло кафе."

Ако не можете да тръгнете сутрин без подходяща закуска, трябва да внимавате да не натоварвате прекомерно тялото си.

Вътрешен съвет за диетата 16: 8

Въпреки това, Zinczenko препоръчва няколко ограничения за прекъсващо гладуване 16: 8: Тъй като сладките, оризът, белият хляб и преработените въглехидрати повишават нивото на инсулина, те предизвикват глад и забавят изгарянето на мазнините.

„Не бива да ядете големи количества от това, в противен случай няма да отслабнете, независимо колко щателно се придържате към осемчасовия принцип“, обяснява експертът и има проста стратегия, готова за всички фенове на пастата и тези със сладък зъб: Просто комбинирайте храни, богати на въглехидрати, с две мощни храни.

С авокадо и крема сирене, царевични люспи благодарение на мляко и плодове и пица с много зеленчуци, препеченият хляб се превръща в продукт за отслабване. „Още по-лесно е, ако ядете салата при всяко хранене или си поглезите пресни плодове за десерт.“

Има и други съвети за отслабване, които ще ви помогнат да отслабнете с периодично гладуване:

Смехът разсейва: Изследователи от Бразилия са открили, че сърдечният смях стимулира отделянето на собствените хормони на щастието в организма. Почти няма по-добър начин за борба с апетита!
Спете осем часа на нощ: Изследване на университета в Уоруик установи, че лишаването от сън почти удвоява риска от напълняване. Причината: Когато ви липсва сън, тялото произвежда малко лептин (хормон на ситостта) и освобождава много грелин през деня, метаболитен хормон, който загрява апетита.
Пийте достатъчно:Можете да пиете вода по всяко време на денонощието. Той увеличава консумацията на калории с около 100 калории на литър. За тези, които го предпочитат топъл: Зеленият чай инхибира съхранението на мазнини в тялото.

Вероятно се интересувате и от тези статии:

Приключи след осем часа

Ако преместите вечерята напред, запасите ви от гликоген ще свършат по-рано и тялото ще изгори повече мазнини през нощта. „От решаващо значение е наистина да правите без хапки пред телевизора, в противен случай тънкият ефект вече няма“, подчертава експертът. "Фокусирайте се върху три основни хранения. Ако изцяло отрежете закуските, ще се натрупа повече мускулна маса. "

Ежедневен график на периодично гладуване: Примерен ден за вашата диета

7 ч. Сутринта: стани. Кратка тренировка
8 сутринта: Изпийте две чаши вода.
10:00: време за топла напитка, която да засили вашия метаболизъм (кафе или чай).
11 часа: закуска, напр. Мюсли с плодове
1.30 ч.: Обяд, напр. пълнозърнест сандвич с маруля и шунка
14:00: последна възможност за пиене на кафе (кофеинът остава в тялото 8 часа)
17:00: Сега е най-доброто време за упражнения! Проучванията показват, че активността преди 20 ч. Изгражда 22 процента повече мускулна маса.
18:30 ч.: Вечеря. Сега разчитайте на добрите мазнини и протеини. Ако обичате да изпиете чаша вино, то е сега - ако се консумира по-късно, алкохолът нарушава съня.
19:00: Последен шанс за сладък десерт (две ребра шоколад, ако искате!) Преди 16-часовия период на гладуване.
23:00: Лека нощ! Наспи се.

Регулирайте съответно часовете, ако сте променили осемчасовия си период на хранене.

10 рецепти с периодично гладуване за вашата диета 16: 8

Изборът е ваш: Тези предложения за закуска, обяд и вечеря осигуряват поне две мощни храни и следователно са идеални за 8-часовата диета.

Рецепти за закуска

Бананово лате

Пюрирайте 1 зрял банан със 100 мл мляко, 1 чаена лъжичка фъстъчено масло, 1 чаена лъжичка сироп от агаве и 4 кубчета лед в блендер или с ръчния пасатор до кремообразен шейк.
Залейте с чаша еспресо.

Амарантова каша

За 1 порция: изплакнете 50 г амарант с гореща вода. Оставете да заври със 150 мл бадемова напитка, оставете да къкри леко в продължение на 25–30 минути, след което оставете да кисне около 10 минути.
Зарове ½ ябълка. Нарежете грубо 1 с. Л. Орехи, запържете леко в in чаена лъжичка горещо кокосово масло. Добавете ябълка и поръсете с ½ чаена лъжичка канела и ¼ чаена лъжичка захар, карамелизирайте леко.
Сложете ябълково-ореховата смес върху кашата, поръсете с щипка канела.

Смути с горски плодове

Пюрирайте 200 г боровинки със 100 мл боровинов сок, 100 г кисело мляко, 4 кубчета лед и 1 чаена лъжичка ленено семе в блендер или с ръчния пасатор, за да направите кремообразно смути.

Каша от лимец с малини

За 1 порция: Сварете 250 мл вода. Добавете 75 g брашно от спелта и оставете да къкри на тих огън за около 10 минути.
Разбъркайте няколко пъти. Накълцайте 1 супена лъжица орехи и разбъркайте в кашата. Поставете в чиния.
Отгоре залейте със 100 г кисело мляко от обезмаслено мляко, 100 г малини и 1 с. Л. Сироп от агава.

Рецепти за обяд

Салата от ньоки с боб и домат

Смесете 1 супена лъжица оцет, 2 супени лъжици зехтин, сол и черен пипер в дресинг.
Запържете 100 г билки ньоки в тиган на умерен огън за 5 минути. Оставете да се охлади.
Смесете с 5 чери домата, 100 г отцеден бял боб (консерва), 1 връзка наситнен босилек и дресинга в купа.
Отгоре настържете 20 г сирене пармезан.

зеленчуков ориз

Запарете 1/2 ситно нарязан шалот в 1 супена лъжица масло до полупрозрачност. Добавете 50 г оризо ризото и задушете за кратко.
Налейте 100 мл зеленчуков бульон и оставете да къкри на умерен огън 5 минути.
Добавете 200 г накълцани домати и тиквички, нарязани на кубчета на малки парчета, варете още 5 минути.
Подправете със сол и черен пипер и поръсете с листа босилек.

Цветна салата от паста

Гответе 100 г пене в тенджера с подсолена вода, съгласно инструкциите на опаковката. Оставете да се охлади.
Измийте 8 чери домата и разрежете наполовина. Смесете с паста и 10 отцедени маслини в купа.
За дресинга смесете 1 чаена лъжичка олио, 1 чаена лъжичка лимонов сок и 2 супени лъжици кисело мляко, подправете със сол и черен пипер.
Смесете добре със салатата, поръсете с листа босилек.

Рецепти за вечеря

Риба във фолио

Загрейте фурната до 220 градуса. Измийте филе от треска (200 g) и поръсете с 2 супени лъжици сок от лайм, сол и черен пипер.
Нарежете 1/2 тиквички и 1 заострен пипер (или пеперони) на тънки ивици. Оформете лодка от алуминиево фолио и поставете рибата и зеленчуците в нея.
Поръсете със сол, черен пипер и прясна мащерка, добавете варови клинове.
Налейте 2 супени лъжици бяло вино и гответе запечатаната алуминиева лодка във фурната за 15 минути.

Салата с ивици пуйка

Измийте, почистете и отцедете 150 г смесена маруля (фризе, рукола, маруля). Измийте 4 чери домата и разрежете наполовина.
Измийте и почистете 1/2 чушка и нарежете на кубчета. Смесете 1 супена лъжица лимонов сок, 1 супена лъжица олио, сол и черен пипер в дресинг.
Измийте и почистете 200 г филе от пуешки гърди и нарежете на парчета с размер хапка, подправете със сол и черен пипер.
Пържете в 1 супена лъжица олио в тиган. Смесете салатата с дресинга и сервирайте отгоре пуешките ленти.

Сьомга с аспержи

Почистете 200 г зелени аспержи и гответе в подсолена вряща вода за около 7 минути.
Запържете филе от сьомга (200 г) в 1 супена лъжица зехтин. Смесете цедката и сока от 1 органичен портокал с 50 мл зеленчуков бульон и налейте върху сьомгата. Варете още 5 минути.
Подправете със сол и черен пипер и сервирайте с варени аспержи.

За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.

За допълнително четене:

Интервю с изобретателя на метода: "Диетата ми се вписва в ежедневието!"

Дейвид Цинченко, изобретател на 8-часовия метод, в интервю за списание SHAPE.

ФОРМА: Подходяща ли е 8-часовата диета с периодично гладуване на интервали от 16: 8 като дългосрочна форма на хранене?

Дейвид Цинценко: Да. За да поддържате просто теглото, е достатъчно, ако поддържате 8-часовия ритъм три дни в седмицата.

Тези три диетични дни трябва да следват един след друг?

Не е задължително. Ако обичате да спите през уикенда, може да ви е по-лесно да отложите закуската за обяд възможно най-дълго. Други се чувстват по-малко гладни в стресиращия ежедневен трудов живот. Опитайте това, с което се чувствате най-комфортно!

Винаги трябва да стартирате 8-часовия цикъл по едно и също време?

Не. Важно е само да гладувате поне 16 часа след осемте часа. Доказано е, че тази промяна е най-подходяща за естествения биоритм на нашето тяло. Следователно можете гъвкаво да комбинирате 8-часовата диета с ежедневието си. Например, ако имате късен бизнес обяд на ден, не бива да закусвате до 13:00, тогава няма значение дали вечеряте в 21:00.

Какво мога да направя, ако съм прекалено гладен през 16-те часа на гладуване?

Храненето всъщност е разрешено само през осемте часа, които сте задали. Винаги обаче можете да пиете между тях. Горещи плодове или билков чай действат най-добре срещу апетита. Кафето има и подтискащ апетита ефект. Трябва да избягвате това вечер, тъй като съдържащият се в него кофеин остава в тялото в продължение на осем часа и по този начин нарушава съня и, косвено, нощното изгаряне на мазнини.

Прекъсващо гладуване: младо, здраво и тънко, без йо-йо ефект