15-те най-упорити фитнес мита, изпитани
Повечето от нас ги знаят: определени твърдения, които упорито се забиват в съзнанието на хората, въпреки че принадлежат към сферата на мита. Те включват силови тренировки с тежести, превръщащи жените в жени Schwarzeneggers или тренировки за издръжливост, саботиращи изграждането на мускулите ви. Всичко грешно! Изясняваме ситуацията и показваме колко глупости относно фитнеса се носят в интернет. В крайна сметка искате да постигнете целта си с ефективно обучение.
Това са най-упоритите митове за фитнес
Мит 1: Тренировките с тежести могат да превърнат мазнините в мускули
Мастната тъкан и мускулната тъкан са два различни вида тъкани, които не могат да се преобразуват една в друга. Нито в едната, нито в другата посока. Можете да изградите мускулите си чрез силови тренировки. Това увеличава вашата енергия, т.е.калория. С постоянното изграждане на мускули се нуждаете от повече мускулни протеини като градивни елементи, които можете да постигнете с подходящ прием на протеини. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия използвате - базалният ви метаболизъм (нужните калории в покой) се увеличава. Когато намалите приема на калории, тялото започва да използва енергийните резерви и вие „изгаряте“ телесните мазнини. Това постепенно ще намали процента на телесните мазнини и "мускулите" ви ще станат бавно видими. По принцип: консумирайте повече енергия (калории), отколкото консумирате, ако искате да загубите телесни мазнини и да отслабнете. Допълнителните умерени тренировки за сила ще направят тялото ви по-стройно, по-стегнато и по-дефинирано.
Мит 2: Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути
С увеличаване на интензивността или продължителността на тренировката изгарянето на мазнините се увеличава. Но отнема известно време, за да се ускори. Първо, запасите от въглехидрати (гликоген) се изпразват и едва след това нашите мастни накладки трябва да служат. Т.е. За разлика от спокойния джогинг, бързият бегач има по-висока консумация на калории и в крайна сметка изгаря повече телесни мазнини, въпреки че процентът на изгорени мазнини е по-висок при по-ниска интензивност.
Мит 3: По-голяма загуба на мазнини чрез кардио, а не силови тренировки
С чисто тренировка за издръжливост загубата на мазнини ще бъде ограничена в дългосрочен план или ще отнеме много време, докато се види желаният резултат. Важна е комбинация от силови тренировки и кардио единици. Изгаряте мазнини чрез тренировки за издръжливост. Но само чрез допълнителни мускулни тренировки се увеличава основният ви метаболизъм (консумацията на калории в покой) и прави тренировките още по-ефективни. Нашият съвет: силови тренировки два пъти седмично плюс подходящо хранене (протеини и въглехидрати) и кардио тренировки (бягане, плуване, колоездене или кростренажор) 1-2 пъти седмично. Най-новата тенденция във фитнес небето: Tabata! Това е кратко, свежо интервално обучение (обикновено около 5 минути), което насърчава издръжливостта и силата едновременно. Тук тренирате със собственото си телесно тегло. Страхотно изгаряне на мазнини! Идеален за всички, които имат малко време или не обичат джогинга.
Мит 4: Мазнините могат да се разграждат целенасочено
Искате ли да се отървете от мазнините по корема? Ще е добре! За съжаление това не е възможно! Загубата на мазнини е процес на цялото тяло, което означава, че можете само да намалите общия процент на телесните мазнини, но не можете да изберете къде!
Мит 5: Корените водят до шест пакета
Мечтаете ли и за шест опаковки? А правите ли фанатична тренировка на коремни мускули с ежедневни коремни преси и други упражнения? Сега е ясно, че това естествено укрепва коремните ви мускули, но така наречените абс на мивки се появяват само когато сте намалили общия процент на телесни мазнини. Вече знаете как да го направите: със смесица от тренировки за сила и издръжливост и правилната диета с калориен дефицит. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено подходящи тук, защото когато има малко или никакви въглехидрати, тялото трябва да прибегне до мазнини за производство на енергия!
Мит 6: Жените, които упражняват сила, стават мускулести
Не се притеснявайте дами! Дори и да правите интензивни силови тренировки, никога няма да изглеждате като Арнолд Шварценегер в разцвета на силите си. Тъй като жените имат по-малко от хормона тестостерон, женското тяло не може да се превърне в мускулен пакет. Напротив: повече мускули изгарят повече енергия. Тялото става по-стегнато, кожата по-стегната и вие се чувствате по-стройни и по-привлекателни.
Мит 7: Няма значение кога тренирате
Времето на деня не е определящо за вашето ниво на фитнес. За това са отговорни други фактори. Относно продължителността и интензивността, както и редовността. Всеки организъм реагира по различен начин на тренировъчните стимули. Така че трябва да разберете сами кога е най-доброто ви време за тренировка. Упражненията на празен стомах могат да бъдат напълно логични, тъй като енергийните източници, различни от въглехидратите, са достъпни толкова бързо, което от своя страна насърчава загубата на мазнини! Отделно от това, никога не трябва да спортувате веднага след хранене, тъй като тялото е заето с храносмилането ни. Въпреки това, вече не се препоръчва твърде близо до лягане, тъй като това може да ви причини проблеми със заспиването. Спортът и повишените упражнения са така наречените „таймери“ - т.е. сигнал за тялото да бъде активно и бдително! Вечер трябва - според законите на биоритма - да си починем. Ако искаме да спортуваме по това време, това ще бъде повече йога и стречинг!
Мит 8: Колкото повече тренирате, толкова по-добре
Това е грешка. Вашето тяло се нуждае от време за регенерация и мускулите ви растат само по време на тренировъчните почивки. Така че не директно по време на тренировка, където те получават само стимулите. Затова - ако искате - редувайте тренировки за издръжливост и сила! След това можете също да тренирате ежедневно. Тренировъчният ритъм е индивидуален! Важно е разнообразното обучение! Но регенерацията не трябва да означава мързелуване. Разходките, сауните или масажите помагат на тялото ви да се възстанови активно!
Мит 9: Колкото по-добре тренирате, толкова по-малко се потите
Обратното е. Добре обучените хора се потят по-рано и повече от нетренираните, тъй като имат по-активни потни жлези, които произвеждат пот, когато се напрягат, за да охладят тялото. Това премахва топлината. За съжаление изпотяването няма нищо общо с изгарянето на мазнини. Следователно: пийте много вода, първият път най-късно след половин час, за да компенсирате загубата на течности и да предотвратите спад в производителността. Не забравяйте за приема на минерали! Особено когато се потим, губим много минерали като магнезий, натрий, калий, калций, желязо, мед и цинк - те трябва да се доставят отново по време и особено след тренировка!
Мит 10: Тичането уврежда ставите ви
Джогингът е дори полезен за ставите ви, тъй като движението ги прави по-добре „смазани“ и осигурява на хрущяла хранителни вещества. Хората, които редовно спортуват, които стресират ставите (напр. Бягане, футбол, тенис), трябва да доставят хранителни вещества за ставите като превантивна мярка, така че да няма износване на първо място! Това важи и за деца и младежи. Добрите мускули също помагат за стабилизиране или облекчаване на ставите. Но бъдете внимателни, ако имате наднормено тегло или неправилно позициониране. Тук се препоръчва колоездене. При джогинг, разбира се, трябва да обърнете внимание на правилно омекотените обувки за бягане.
Мит 11: Твърде много мускули влошават мобилността ви
Този мит е отчасти верен. Вашата подвижност и еластичност намаляват с редовни силови тренировки. Ето защо разтягането след тренировка е толкова важно! Можете да тренирате гъвкавостта по различни начини, като йога. Йога тренира сила и в същото време разтяга мускулите.
Мит 12: Никога не променяйте тренировъчния си план
Независимо дали е тренировка за издръжливост или сила: след определено време тялото ви свиква с упражненията и натоварванията и желаният ефект не се осъществява. С други думи: разнообразието на обучението е от решаващо значение! Следователно трябва да сменяте тренировъчния си план на всеки два месеца. Не е задължително да е пълна промяна веднага, можете да променяте отделните упражнения. Мускулите получават нови стимули и тренировъчният ефект отново се увеличава. Ако отидете на фитнес, можете също да вземете треньор, който да създаде нов план за вас.
Мит 13: Достатъчно е да тренирате два пъти седмично
Редовността е важна при упражненията. От тази гледна точка, разбира се, е по-добре да бъдете активни поне два пъти седмично, отколкото изобщо. В дългосрочен план обаче две единици не са достатъчни, за да може наистина да се подготви фитнесът или силовата ви издръжливост или състояние на високо ниво. Спортните учени препоръчват поне три тренировки на седмица. А между тях трябва да спортувате поне 30 минути на ден. Разходката, пазаруването с колело или изкачването на стълби вместо с асансьора ще ви донесе допълнителни точки за фитнес. Трябва да е 15 000 стъпки на ден. И така, вземете крачкомер.
Мит 14: Пиенето по време на тренировка причинява стомашни спазми
Особено важно е да пиете много по време на сесии за издръжливост, където се потите много. Но е по-добре да пиете по-малки глътки вода или електролити по-често, отколкото твърде много наведнъж. Ябълковият сок, пръскан без въглеродна киселина, е оптимална електролитна напитка тук! По-добре е да пиете достатъчно преди тренировка, отколкото по време на тренировка. Само ако единиците за издръжливост издържат дълго време, по време на тях трябва да се доставят енергия и течности!