1500 калориен дневен дефицит на желязо помага на ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ
1500-калориен ден С това имате желязо в огъня
1. Закуска Мюсли с парченца ябълка
250 мл бадемово мляко *
50 г плодови мюсли
½ ябълка
* Бадемовото мляко съдържа само половината калории в сравнение с нискомасленото краве мляко. Освен това млечният протеин (казеин) инхибира абсорбцията на желязо от овесените люспи, което не се случва с бадемовото мляко.
Общо 270 калории
2. Снек Капрезе
2 домата
½ топка моцарела *
1 чаена лъжичка зехтин
3 клонки пресен риган
Нарежете домати и моцарела, залейте със зехтин. Нарежете риган, поръсете отгоре и подправете със сол и черен пипер на вкус.
* В сиренето има и малко желязо. Витамин С от домати помага на тялото да го усвои оптимално и да го използва.Общо 241 калории
3. Обяд Салата от спанак с пиле
125 г пилешки гърди *
½ халапеньо
½ пръчка целина
2 супени лъжици лимонов сок
4 ч. Л. Горчица
1 щипка сол
1 щипка пипер
100 г спанак
Запържете пилешките гърди в покрит тиган без мазнина и нарежете на кубчета. Нарежете халапеньо и нарежете целината на филийки. Смесете лимонов сок с горчица, сол и черен пипер. Сложете спанака в чиния и смесете с останалите съставки.
* Много лесно достъпното хемово желязо, което е свързано в червения кръвен пигмент, се намира в месото. Този път витамин С помага на лимона да се разгради.
Общо 183 калории
4. Снек Сурови зеленчуци с хумус
½ жълт пипер
2 супени лъжици хумус *
20 грозде
Нарежете чушките на пръчици, добавете хумуса за потапяне.
* Хумусът се състои главно от нахут, който при 6,1 g/100 g е месо на основата на желязо. Най-доброто приятелче е червен пипер, каротеноидите от който насърчават усвояването на желязото.
Общо 145 калории
5. Вечеря Соева сусамова треска
25 г шам фъстък
100 г пак чой
50 г просо
½ чаена лъжичка сол
1 лимон
150 г треска
100 г захарен грах
4 чаени лъжички соев сос
2 ч. Л. Сусам *
Нарежете грубо шам-фъстъците, нарежете пак чой на ивици, пригответе просото съгласно инструкциите на опаковката. Сложете ½ л вода със сол и лимонов сок да заври, отстранете от огъня. Поставете рибата. Бланширайте снежния грах във вряща вода за 3 минути, pak choi за 30 секунди. Извадете треската от водата след 5 до 7 минути, смесете със соевия сос и сусам. Смесете просото, шам-фъстъците и пак чой. Сервирайте с грах от риба и захар.
* При 10 g/100 g сусамовите семена имат пет пъти повече съдържание на желязо в телешкия стек. Съдържащите сяра аминокиселини цистеин и метионин в треската гарантират, че тя се усвоява от организма.Общо 661 калории