150 V; LOGATOTT RECEPT - PDF безплатно изтегляне
Препоръчайте документи
БЪДЕТЕ ПО-ДОБРЕ, НА ЖИВО ПОВЕЧЕ, ТОВА ПРОМЯНА ATOSA BBA N ДОПЪЛНИТЕЛНИ АВТОРИ: Scott Jurek • Mark Bittman • Pam Anderson • Liz Applegate • Nate Appleman • Richard Blais • Gesine Bullock-Prado • Art Smith • Patric и много други
FUSS & COOK SHOWS
9 789631 260205
150 НАЧИНЕТЕ ИЗБРАНИ РЕЦЕПТИ С ЕНЕРГИЯ,
ДОБАВЕТЕ НАДОЛУ ПЛЮСА, НАСЛАДЕТЕ се ®
ВСЕКИ МОМЕНТ ЯДЕНЕ
Съдържание Предговор - Дийна Кастор. vi Въведение - Какво е бягащ начин за хранене. ix Нека режем - от какво се нуждае вашата управляваща организация. 1 Ръководство за маркиране на рецепти. 12 ГЛАВА 1 Закуски • 15 ГЛАВА 2 Закуски и смутита • 43 ГЛАВА 3 Салати и сосове • 63 ГЛАВА 4 Супи и яхнии • 89 ГЛАВА 5 Сандвичи, пици, бургери • 115 ГЛАВА 6 Сосове и сладкиши • 137 ГЛАВА 7 Месо и птици • 161 ГЛАВА 8 Риба и морски дарове • 187 ГЛАВА 9 Зеленчуци • 209 ГЛАВА 10 Десерти • 235 Камерата на бегача. 256 Списък на специални рецепти. 257 Преди да стартирате Регенериращи бързо ниски калории
Вегетариански веган без глутен
Автори. 265 Благодарности. 268 Индекс. 269
РЪКОВОДСТВО ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА МАРКИРОВКИ
В горната част на рецептите ще намерите цветен код, за да можете с един поглед да прецените дали дадената храна отговаря на вашите текущи цели и нужди от хранителни вещества. Ето точното ръководство за цветовете. РЕГЕНЕРАТОР
Тези рецепти осигуряват необходимите хранителни вещества за вашата тренировка, ако ядете приготвената храна с техните инструкции 2 часа преди бягане. Повечето калории идват от въглехидрати и по-малко от 30 процента от енергията идва от мазнини. Съдържанието на протеини е максимум 20 грама, а съдържанието на фибри е около 5 грама или по-малко на порция. Мазнините, протеините и фибрите забавят храносмилането и в комбинация с бягане могат да причинят стомашно разстройство. Разбира се, все още има много от улова в книгата, които са подходящи за презареждане преди тренировка, но съдържанието на хранителни вещества надхвърля горните граници и вашият бегач ще избере колко ефективни са те. Не забравяйте, никога не пробвайте нова храна преди състезание, тъй като си струва да гледате седмици как ще се отрази на стомаха ви.
Тези рецепти могат да бъдат приготвени за максимум 30 минути.
Цветът показва храни с високо съдържание на протеини, които помагат за регенерацията на мускулната тъкан, възстановяване след нараняване. Въглехидратите са по-ниски, но достатъчно, за да попълнят запасите ви от енергия. Оптималният регенеративен улов доставя въглехидрати и протеини в съотношение 2: 1, 3: 1. Някои рецепти, маркирани в зелено, могат да добавят малко повече или по-малко въглехидрати в препоръчаното съотношение, но няма да има голяма разлика. Въпреки това, количеството протеин със сигурност ще бъде между 15 и 25 грама на порция. Съдържанието на мазнини и фибри в този случай не е взето предвид, тъй като те не оказват значително влияние върху регенерацията на мускулите.
Тези рецепти не съдържат месо, птици или риба, но съставките могат да включват яйца, млечни продукти, мед.
Нито една суровина от животински произход не попада в тази категория, така че са изключени не само месото, но и яйцата, млякото и меда.
RUNNER’S WORLD ВЪВЕЖДА: FUSS & COOK
16 • Подхранващи, пълнозърнести кифли
18 • Пай с пресни плодове
20 • Прекрасна мюсли
21 • Кремообразни шоколадови овесени ядки
22 • Гурме овесени филийки
23 • Пикантна закуска киноа
25 • Леплива полента
Палачинки и хляб с козина
26 • Многосеменни палачинки
30 • Канелено-прасковен дресинг
31 • Сладка и питателна царевична каша
32 • Хляб с двойна ванилова козина
Яйца и сандвичи за закуска
34 • Бурито от яйце в боб с дресинг от авокадо и липово кисело мляко
35 • Гъбено-спаначен яйчен пай
36 • Фритата „Повече зеленчуци, отколкото яйца“
37 • Царевична тортила със сладко от смокини и пуйка на скара