15 здравословни хранителни навика, които дават резултати, според проучвания

От палео диетата до 21-дневната диета има диети, които отговарят на всички. Най-трудното обаче е да спазвате тези диети повече от няколко дни или седмици. По-добър вариант може да бъде да се приеме определен начин на живот. По-долу представяме поредица от хранителни навици, които биха могли да осигурят резултати:

1. Яжте храни, които харесвате

Въпреки че смятаме, че най-добрият начин да отслабнем е да спрем да ядем тези храни, които харесваме, диетолозите от университета в Ню Йорк споменават, че диета, която съдържа предимно храни, които не изглеждат апетитни, е склонна към неуспех в много случаи.

2. Размерът на порцията е ключът

Когато ядем, той също се намесва психологически компонент, особено когато се стремим да отслабнем. Осъзнаването на необходимостта и желанието за отслабване, съчетано с избора на правилната порция храна е съществена стъпка при спазването на диета. Обърнете внимание на размера на порцията храна благоприятства умерената консумация.

3. Изберете домашно приготвена храна

Размерът на порциите в ресторанти или заведения за бързо хранене може да бъде по-голям, което ни дава погрешно възприятие за количеството, което всъщност консумираме. Ако искате да спазвате определен максимален брой калории, препоръчително е да приготвяте храната си у дома, за да можете да я управлявате. калориен прием.

4. Избирайте храни с високо съдържание на фибри и протеини

Преработените храни, особено сладките, са с ниско съдържание на фибри и протеини, усвояват се относително бързо и не осигуряват ситост. Група изследователи от университета в Съсекс стигнаха до заключението, че храни с високо съдържание на протеини и фибри трябва да бъдат включени в диетите поради техните ползи за ситостта и предотвратяването на увеличения прием на храна.

5. Препоръчва се средиземноморската диета

Диета, базирана на зехтин, тестени изделия, хумус, домати или краставици, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, като спомогне за подобряване на паметта. Проучванията показват, че не става въпрос само за това, какво ядат хората в Средиземно море, но особено за това размер на порцията и метод на приготвяне.

6. Приемът на калории трябва да бъде от храна, а не от течности

Соковете и газираните напитки имат по-добър вкус от водата, но броят на калориите също е значително по-голям. Изследване на 173 жени със затлъстяване на възраст 25-50 години показа това заместване на сокове и подсладени напитки с порции вода е свързано със значителна загуба на тегло, независимо от диетата и физическата подготовка. (2)

7. Бъдете гъвкави в диетите си

Приемането на гъвкава диета увеличава ефективността на диетите, според някои изследователи. Разнообразните възможности за храна позволяват разнообразни ястия и е по-лесно от приемането на строга диета със същия брой хранения на ден.

8. Поддържайте балансиран микробиом

Бактерии в червата, наричани още микробиом, имат важна роля за храносмилането. Група изследователи в Швеция са разработили математическа формула, която помага да се намери подходящ хранителен план за всеки човек въз основа на собствения му микробиом. Един от начините да разнообразите микробиома е да включите във вашата диета млечни продукти, зеленчуци, пиле, риба, яйца и растителни масла. (3)

9. Пийте достатъчно вода

Един от начините за намаляване на прекомерната консумация на храна може да бъде консумирането поне 430 мл вода 30 минути преди хранене. Едно проучване установи, че хората, които възприемат този навик ежедневно, губят с около 1,2 кг повече от хората, които не пият вода преди хранене.

10. Избягвайте да пазарувате, когато сте гладни.

Едно проучване установи, че тези, които пазаруват, когато са гладни, са склонни да купуват една трета по-нездравословна храна от тези, които пазаруват пълни. И така, трябва да обърнем внимание не само на това, което ядем, но и на това какво и колко купуваме.

11. Спете достатъчно, защото лишаването от сън увеличава апетита

Група изследователи анализираха мозъчната активност на 25 мъже и жени с нормално тегло с помощта ядрено-магнитен резонанс (NMR). По време на сканирането участниците бяха помолени да разгледат изображения на нездравословни, но апетитни храни. Първоначално те бяха анализирани след седмица, в която те спяха 9 часа на нощ, а по-късно след още една седмица, в която се възползваха само от 4 часа сън на нощ.

Когато участниците бяха достатъчно отпочинали, специфичният център на мозъка не реагира силно на снимки на храна в сравнение с времената, когато те бяха уморени поради лишаване от сън. От това следва, че сме склонни да бъдем несъзнателно привлечени от бързо хранене, когато сме уморени и се нуждаем от енергия. (4)

12. Не пропускайте закуската

Проучванията показват, че закуската задейства метаболизма, процесът, който превръща погълнатата храна в енергия. Трябва да се обърне внимание и на видовете храни, погълнати на закуска, тъй като метаболизмът действа специално за различните класове храни. Например, проучване, публикувано в списание Obesity, показва, че за по-малко от седмица диета с високо съдържание на наситени мазнини може да намали способността на мускулите да превръщат захарта от храната в енергия.

13. Откажете се от закуски след вечеря

Проучване, публикувано в British Journal of Nutrition и проведено върху група от 29 мъже, показва, че те консумират около 238 по-малко калории на ден в продължение на 2 седмици, когато им е казано да не ядат нищо между 19:00 и 18:00. сутрин. Тези калории, от които са се отказали, идват най-вече от храни с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати.

14. Избягвайте диетични безалкохолни напитки

Проучване, публикувано в Journal of the American Geriatrics Society, установи, че хората, които пият ежедневно газирани диети, имат 70% по-висок риск от напълняване в сравнение с тези, които пият по-малко или изобщо не. Изследването е проведено в продължение на 17 години и включва 750 души на възраст над 65 години.

15. Не гладувайте

В края на Втората световна война изследователи от университета в Минесота проведоха експеримент, при който 36 мъже доброволци бяха гладувани в продължение на 24 седмици, след диета с ниско съдържание на мазнини, ограничена до 1600 калории на ден, около 600-1500 калории по-малко, отколкото им е необходимо (в зависимост от нивото на извършваната дейност) за поддържане на телесното тегло.

Въпреки че мъжете загубиха за 450 грама на седмица през първите 12 месеца, през следващите седмици те само отслабнаха 110 g на месец. Но недостатъкът беше, че те се стресираха при мисълта да ядат храна, показаха признаци на косопад и раните започнаха да зарастват много по-трудно.

Когато им беше позволено да ядат храна свободно, те прибягваха до крайности, консумирайки до 10 000 калории на ден, 5 пъти повече калории в сравнение с необходимата и препоръчителна доза. След 20 седмици те са имали приблизително 50% повече телесни мазнини в сравнение с началото на проучването.

Препоръчително е да не гладувате, за да знаете точно колко калории се нуждае тялото хранителни компютри и постепенно намалявайте приема на калории. (1)

Храни, които могат да облекчат безпокойството
Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
Храни, които понижават апетита ви
Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
Топ на най-алергенните храни
Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
Как лесно да добавите фибри към вашата диета
Препоръки за лека закуска (между храненията)
Топ най-добрите съвети за храна
Какъв вид месо избираме?
Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
Скрити източници на сол в диетата
Най-здравословните превръзки за салати
Какво трябва да ям, ако даря кръв?
Имам право да ям, преди да даря кръв?

Някои алтернативни терапии превръщат диетата в основно лекарство, заменяйки медицинското лечение с определено.

Диетите, които популяризират диета, основана на три хранения на ден, се отразяват негативно на нашето здраве.

Според проучване, проведено от група изследователи от университет в Базел (Швейцария) и кръчма.