15 трика за следващата диета

следващата

Има ли (отново) диета? Вероятно вече сте преживели, че е трудно да започнете. Има толкова много продукти, от които да изберем, че са здрави, но всъщност не са. И разбира се, винаги има примамката за „бързо хранене“ - бързо хранене, което ви зарежда бързо и е вкусно.

За да помогна на тези, които се опитват да живеят по-здравословно, събрах 15 лесни за следване трика:

Забележка: Въпросът тук е да се осигури обща подкрепа за тези, които искат да подобрят здравето си. Пациентите, които са на бариатрично лечение (напр. Преди или след операция за затлъстяване), трябва да следват препоръките на диетолозите и лекуващия лекар, за да се възстановят бързо и да бъдат успешни.

1. Планирайте и пригответе вашата здравословна храна предварително

За много от нас ежедневието не оставя много възможности да се справят с приготвянето на здравословна храна. Тук помага добрата подготовка. Храната може да се приготви предварително, така че да се опакова и след това да се яде в движение. Например можете да приготвяте храна за понеделник до сряда и след това за четвъртък до събота. Така че имате възможност да се храните много по-здравословно.

2. Направете списъци за пазаруване със здравословна храна

Що се отнася до пазаруването на здравословна храна, проектът стои или пада с качеството на храната, която попада в пазарската кошница. Разберете къде да вземете месо с ниско съдържание на мазнини, пресни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, за да приготвите храни, пълни с витамини, антиоксиданти, фибри и други.

3. Огледайте се къде са здравословните храни.

За да намерите здравословни продукти и да получите здравословни ястия, трябва да огледате супермаркета, за да видите къде се намират здравословните храни. Това обикновено не е мястото, където по-сглобяемите продукти и техният състав са трудни за контрол. Те почти винаги съдържат твърде много захар, сол и други нездравословни съставки. Започнете от района около зеленчуковия отдел и „брояча за пресни храни“ с месо и риба, но също така огледайте района, където са пълнозърнестите продукти и ядки (бадеми). След това можете да си проправите път през рафтовете с други здравословни продукти като зелен чай, боб и др.

4. Избягвайте храни, които рекламират, че са здравословни.

Много храни изглеждат здравословен избор, защото дори рекламират, че са такива. Това се дължи на умна реклама и подходящо представяне. Научете се да избягвате такива храни, тъй като те могат да навредят на вашето здраве. Добър пример тук са „зърнените култури“, които подчертават колко здрави са в рекламата и представянето си, или „смутита“, които са с високо съдържание на захар и несъразмерно скъпи. Много от тях също съдържат закуски и напитки без захар („Light“, „Zero“), заместители, чийто ефект върху здравето не само не е предвидим, но и симулират прием на захар, който след това изобщо не се осъществява и кара тялото да търси още повече Да поискаш захар. И те съдържат други вещества, които тялото не може да преработи, често твърде много сол или дори захар (зърнени храни) и други прости въглехидрати.

5. Никога не пазарувайте гладни

Когато сте гладни, вземането на бърза закуска, която не е твърде здравословна, може да бъде много изкушаващо. И сте склонни да купувате много повече, отколкото всъщност имате нужда. Ако пазарувате пълноценно, имате много повече възможност да отделите време и да изберете храните, от които наистина се нуждаете. В много магазини има селекция от нездравословни продукти като бонбони, закуски, чипс и сладки напитки в касата. Трябва да попречите на глада да бъдете увлечен, като стигнете бързо до тук, за да заситите глада си.

6. Уверете се, че имате достатъчно течности

Що се отнася до вземането на здравословни решения, грешки могат да се правят и с течности. Трябва да избягвате лимонади (включително кола), алкохол, плодови сокове като портокалов сок, карамелни добавки за кафе, млечни шейкове и смутита и др. Препоръчително е да използвате поне 8 чаши вода на ден, някои билкови чайове (напр. Зелен чай) и кафе.

7. Не яжте твърде често навън

Дори и да е приятно да се насладите на атмосферата и настроението в ресторант, прекалено честото хранене има отрицателно въздействие върху портфейла и здравето ви. Някои методи за приготвяне на храна в ресторанта може да не са толкова полезни, когато се опитвате да отслабнете. По-добре да се придържате към първия съвет и да приготвяте собствена храна със здравословни съставки.

8. Избягвайте захарта и солта в храната си

Важна причина да се запасите със здравословни храни е да избягвате твърде много прием на сол и захар. Следователно не трябва да добавяте твърде много от него към собствената си храна. Ако ядете повече сол или захар от препоръчаното, това има отрицателни ефекти върху вашето здраве. Малко сол тук и там не е лошо, но трябва да се използва умерено. Веднага след започване на диета с ниско съдържание на сол, храната може да има сравнително слаб вкус, но това се регулира в рамките на две седмици. Тялото бързо свиква. Захарта също се среща естествено в много продукти (напр. Плодове), така че и тук трябва да я държите под око.

9. Хранете се балансирано

Когато приготвяте храна, не става въпрос само за това да обръщате внимание на това, което попадате в тялото си, но и колко балансирано е то. Човек може да обърне внимание на приема на калории и да загуби от поглед (макро) състава на храната. Този състав се отнася до:

  • Протеини (приблизително 20% от дневното количество енергия)
  • Въглехидрати (приблизително 50-55% от дневното количество енергия)
  • Мазнини (приблизително 25-30% от дневното количество енергия)

За да създадете добър баланс тук, сега има много помощници, като „FDDB“ или различни приложения за смартфона (повечето от тях използват базата данни FDDB). Ако обърнете внимание на добрия баланс тук, автоматично обръщате внимание на увеличаването на калориите.

10. Яжте въглехидрати, правилните въглехидрати!

Мнозина вярват, че разумната диета не съдържа въглехидрати. Това обаче също би лишило организма от важни хранителни вещества от пълнозърнести продукти. Пълнозърнестото зърно е ключовият термин тук. Умно е да замените простите въглехидрати, открити в белия хляб, беления ориз и картофите, с тези, направени от пълнозърнести храни, овес и сладки картофи. Проблемът с прости въглехидрати като бял хляб е, че те могат да имат значително въздействие върху кръвната захар, което може да доведе до здравословни проблеми като диабет.

11. Използвайте нискокалорични подобрители на вкуса

Що се отнася до добавянето на вкус към храната, сосовете и дресингите са много изкусителни. Много от тези сосове и дресинги съдържат високи дози захар и сол, както и нездравословни мазнини и добавки, които не винаги са полезни за доброто здраве. Добрите алтернативи като част от диетата са например:

  • Здравословни масла
  • оцет
  • авокадо
  • Пръски лимонов сок
  • кисело мляко
  • горчица

12. Подкрепете храносмилателната си система и имунната си система с пробиотици

С помощта на пробиотици (бактериалните култури също живеят естествено в храносмилателния тракт и помагат за храносмилането, наред с други неща) може да се постигне голям ефект върху здравето. Помага при храносмилането и често се препоръчва след антибиотично лечение. Поглъщането на тези култури може също да повлияе на психиката и по този начин да намали симптомите на депресия и тревожни разстройства. Добри източници на такива пробиотици са:

  • кисело мляко - Тук има специални продукти, които рекламират, че са обогатени със съответните бактериални култури. Нормалното кисело мляко също съдържа млечнокисели бактерии в достатъчно количество и може да има здравословни ефекти. Уверете се, че киселото мляко е биологично и идва от овце или кози, които са били хранени с трева. Тогава той естествено има добро съдържание на пробиотици
  • кефир - Сравним с киселото мляко, но естествено с повече пробиотици.
  • Комбуча - Този ферментирал черен чай също може да поддържа здравето.
  • кисело зеле - Както всички ферментирали ястия, киселото зеле също съдържа пробиотици

13. Яжте омега-3 мастни киселини

Съществен принос за това да бъдете здрави и в добро настроение е адекватният прием на омега-3 мастни киселини. Един от споменатите ефекти е, че се казва, че подобрява симптомите на депресия и помага да се почувства енергичен и уверен. Омега-3 мастните киселини присъстват особено в следните храни:

  • Мазна морска риба (дива сьомга, сардини, херинга и скумрия)
  • Ленено, орехово и рапично масло
  • Ленени семена и орехи

Тези съставки трябва да бъдат част от храненето два пъти седмично.

14. Пикантна храна и здравословни подправки

Пикантните храни и здравословните подправки са чудесна помощ в поддържането на здравето и правят храната по-интересна.

Пикантният червен пипер осигурява на тялото капсаицин. Капсаицинът е отговорен за пикантността на чушките и се казва, че има много добри ефекти върху здравето:

  • Болкоуспокояващо
  • Противовъзпалително
  • Подобрете носното дишане
  • Подобрено здраве на червата

Колкото по-люта е чушката, толкова повече капсаицин съдържа. Ако сте чувствителни към топлината, можете да започнете с леки форми и бавно да увеличите топлината, ако е необходимо.

Твърди се, че джинджифилът (антиоксидант и противовъзпалително), куркумата (противовъзпалително и противораково) и канелата (контрол на кръвната захар) имат здравословни ефекти.

15. Изберете здравословни закуски

Понякога трябва да е и лека закуска. Ако искате да пазарувате, но вече сте гладни (вижте съвет 5), имате нужда от нещо, което да успокои глада ви. Тук е изкушаващо да посегнете към торба чипс, нещо сладко или парче торта. Това не са здравословни закуски, защото съдържат захар, сол и прости въглехидрати, но изобщо не осигуряват на тялото здравословни хранителни вещества.

Тук можете да попълните плодове, ябълки и ананаси. Зеленчуците като моркови, броколи и целина също могат да се използват като „храни за пръсти“ за успокояване на стомаха. Ядки като бадеми, кашу (всъщност ядки) и орехи са ценни и могат да задоволят глада.

Ползата от яденето на плодове, зеленчуци и ядки е, че те осигуряват на тялото здравословни мазнини, фибри, витамини, антиоксиданти и др.

Забележка: Отново става въпрос за предоставяне на общи насоки на тези, които искат да подобрят здравето си. Пациентите, които са на бариатрично лечение (напр. Преди или след операция за затлъстяване), трябва да следват препоръките на диетолозите и лекуващия лекар, за да се възстановят бързо и да бъдат успешни.