15 седмици годни без оборудване - SPARTANAT
Краят на годината върна „добрите резолюции“ на бял свят за мнозина. Не е необичайно това да бъде свързано с желанието да се занимаваш със спорт (по каквито и да било причини). Опитахме обратното и стартирахме спортна програма, която приключи в края на годината: 15-седмичната тренировка за кардио и сила на Freeletics. Фрилетика са различни тренировки със собствено телесно тегло между 5 и 45 минути. Духът на Crossfit се влива тук, за всяка тренировка имате личен рекорд, който трябва да победите. Всяка тренировка съдържа различни упражнения, които трябва да бъдат изпълнени или за време (определен брой), или за брой (колкото се може повече повторения за определено време). Тренировките имат имена като Афродита, Артемида, Посейдон, Хадес, Метис и др. (Под имената можете да намерите и резюмета в Youtube, ако искате да получите груб преглед на тренировките.)
Самите упражнения не са нищо ново: клекове, набирания, лицеви опори, коремни преси, скокове във височина в силовия диапазон, спринтове, рипи, алпинисти, бягания в диапазона на издръжливост и силова издръжливост. Независимо дали правите това като специална 15-седмична програма или като непрекъснати упражнения, всъщност играе по-малка роля. Предимството на 15-седмичната програма обаче е ясна структура и ясна цел, която трябва да бъде „завършена“. От една страна, това улеснява започването, но като начинаещ, тренировките трудно могат да се извършват правилно (който може да направи 100 чисти лицеви опори или 50 набирания като начинаещи). 15-седмичната програма се предлага в три варианта: Сила, Издръжливост и Сила, Издръжливост. Тук трябва грубо да се очертаят издръжливостта и силата, или накратко C&S (Cardio and Strength) тренировка. Няма да навлизаме в подробности, тъй като това е обяснено отделно при закупуване на програмата.
Така че купувате връзката за изтегляне за PDF, в който е описана програмата. Тренировъчното оборудване е необходимо под формата на дрехи и обувки, за някои тренировки стена, на която да се облегнете, писта за бягане и възможност за набирания. След кратко въведение идва програмата за обучение за 15-те седмици, обобщение на кои упражнения съдържа коя тренировка и как изглежда правилното изпълнение.
Тук трябва да се каже, че "правилното" изпълнение също противоречи на това, което в момента се разглежда като "добро, здравословно" изпълнение. Това обаче има за цел да създаде съпоставимост, само ако всеки изпълнява упражнението еднакво, може да сравнява резултатите помежду си. Тъй като обаче тренирате за себе си, не бива да се измервате прекалено много спрямо другите, тъй като това от своя страна води до по-малко чисто изпълнение.
Тъй като само чистото изпълнение е полезно за вашето здраве, това трябва да е на преден план. Всяко упражнение съществува в 2 варианта, "прост" и "звезден" вариант. Трябва да се отбележи обаче, че дори „лесната“ версия определено може да бъде твърде трудна за начинаещи. Тук би имало прогресия като добро въведение в осъждането на осъдените. Освен това в PDF липсва основно твърдение за храненето. При хората от Freeletics обаче това беше признато за недостатък и беше публикувано допълнително „ръководство за хранене“. Една страна на основните знания обаче не би била погрешна, тъй като храненето, заедно с възстановяването и тренировките, е една от най-важните части на успешното обучение.
Следователно в „теста“ беше коригирано само захранването с енергия, но не беше спазена специална диета. В резултат на това мъжът тестващ човек на 1,84 м, 84 кг консумира около 3200 kcal в тренировъчни дни, около 2700 kcal в почивни дни и около 3800 kcal в „Helldays“ (3 тренировки за един ден), като последният е с доста високо съдържание на въглехидрати. В допълнение, достатъчно вода и зелен чай. Нямаше добавки, а алкохолът или обширните купони не бяха разрешени през 15-те седмици. Целта не е била специално да загубите мазнини или да изградите мускули, а да създадете обща основна фитнес форма и да подобрите общите резултати.
Първата тренировка започна на 2 септември, първите две седмици бяха най-лошото в програмата, постоянно болезнени мускули. Имаше 4-5 тренировки седмично, индивидуалните тренировки продължиха между 5 и 80 минути. Трябва да се каже, че тренировките са невероятно интензивни! През седмиците сте забелязали лека периодизация на упражненията. През седмица 7 имаше 3 Helldays (3 тренировки за един ден) по програмата. Дори ако всяка тренировка сама по себе си не отнема толкова много време, без подходящ план за обучение тези дни едва ли са управляеми до редовна работа от 8-10 часа. Последната седмица тогава се състоеше от Hellweek, 7 дни тренировки всеки ден и два Helldays отново. Без достатъчно храна и релакс, това не е лесно да се премине. Резултатът след 15 седмици със същото тегло беше малко по-добра дефиниция, малко по-малко телесни мазнини (визуално) и значително повишена силова издръжливост.
Бяхме шестима, които стартирахме програмата, до края само един човек издържа, за двама беше твърде интензивно или началото твърде тежко, още двама бяха прехвърлени на петролна платформа с 16-часови смени по време на тренировката и друг трябваше да си вземе почивка по здравословни причини . По този начин 50% от неуспехите се дължат на програмата. Доста значителен брой. Това обаче лесно може да бъде избегнато.
Особено като начинаещ трябва да се запознаете с тренировките, преди да започнете 15-седмичната програма. Безплатната пробна програма е подходяща за това. Трябва да можете да завършите всяка тренировка в чисто, "просто" изпълнение, преди да започнете 15-седмичната програма. Това предотвратява пълно претоварване и разочарование в началото.
Като цяло не е магически инструмент, с леки модификации, но все пак програма, с която можете да поддържате форма без оборудване. Freeletics могат да бъдат закупени като приложение (съдържа само индивидуалните тренировки и функция за регистриране), тъй като PDF за 15-седмичните програми и 4-седмичната пробна програма са безплатни. Резултатите не са толкова феноменални, колкото някои от видеоклиповете за „трансформация“ в Youtube, но не се вземат добавки и диетата не се променя, а се яде само „повече“. Така че все още има много пространство нагоре и от тренировката за C&S не трябва да се очаква нито масивен прираст в мускулите, нито масивна загуба на тегло, тъй като специалните индивидуални програми са по-подходящи.
ФРЕЛЕТИКАТА е достъпна ТУК
FREELETICS се предлага и като приложение за iOS и Android