15 невероятно задоволителни храни
Храните, които ядете, определят колко се чувствате уморени. Това е така, защото храната влияе по различен начин на ситостта. Например, когато сте пълни с варени картофи и овесени ядки, ще консумирате по-малко калории, отколкото ако сте се опитали да се наситите със сладолед и кроасани.
Вкусните храни могат да прогонят глада и да ви помогнат да ядете по-малко при следващото хранене. Следователно този вид храна трябва да допринесе за дългосрочния процес на отслабване. По-долу е даден списък с 15 невероятно задоволителни храни. Но първо нека да разберем защо някои храни са по-засищащи от други.
Какво прави една храна задоволителна?
Ситостта е термин, който използваме, за да обясним усещането за пълен стомах и изчезването на глада, които се появяват след хранене. Ситостта се измерва по скала, която обикновено се нарича Satiety Index, концепция, лансирана през 1995 г. в проучване, което тества 240-калорични порции от 38 различни храни.
Храните, консумирани в теста, са класифицирани според способността им да задоволят глада. Тези, които са отбелязали над 100, се считат за по-сити, докато храни, които са отбелязали под 100 точки, се считат за по-малко заситени.
Това означава, че яденето на храни с висока ситост може да ви помогне да изгорите по-малко калории като цяло.
Наситените храни обикновено имат следните характеристики:
- Високо съдържание на протеин. Според проучванията протеините са най-засищащият макронутриент. Те променят нивата на няколко хормона на ситост, включително грелин и GLP-1.
- Високо съдържание на фибри. Фибрите осигуряват маса и ви помагат да се чувствате сити за по-дълги периоди. Фибрите могат да забавят изпразването на стомаха и да увеличат времето, необходимо за храносмилането.
- Голям обем. Някои храни съдържат големи количества вода или въздух, аспект, който също допринася за ситост.
- Ниска енергийна плътност. За храната казваме, че тя има ниска енергийна плътност, когато има ниско калорично съдържание спрямо теглото си. Храните с ниска енергийна плътност са много засищащи. Те обикновено съдържат големи количества вода и фибри, но са с ниско съдържание на мазнини.
Целите, непреработени храни също обикновено са по-засищащи от преработените храни.
1. Варени картофи
Картофите отдавна са истинска стигма, но в действителност те са изключително здрави и хранителни. Варените, белени картофи са добър източник на витамини и минерали, включително витамин С и калий. Картофите са богати на вода и въглехидрати и съдържат умерени количества фибри и протеини. Съдържат и почти нулеви мазнини.
В сравнение с други храни, богати на въглехидрати, картофите са много засищащи. Варените картофи имат резултат от 323 в индекса за ситост, най-високият резултат от 38-те тествани храни и около 7 пъти по-висок от кроасаните, които имат най-ниския резултат.
Според проучване консумацията на варени картофи със свинска пържола е довела до по-нисък калориен прием от тази на пържола, консумирана с бял ориз или тестени изделия. Експертите смятат, че една от причините картофите да са толкова пълни е, че съдържат протеин, наречен протеиназен инхибитор 2 (PI2), който може да потисне апетита.
2. Оуале
Яйцата са невероятно здравословна и богата на хранителни вещества храна. Повечето хранителни вещества в яйцата се намират в яйчните жълтъци, включително антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са полезни за здравето на очите.
Яйцата са отличен източник на качествен протеин, голямо яйце, съдържащо около 6 грама протеин, включително всички 9 незаменими аминокиселини.
Яйцата също са храна с висок индекс на ситост. Според изследване, яденото за закуска яйце вместо геврек повишава чувството за ситост и води до по-нисък калориен прием през следващите 36 часа. Друго проучване установи, че високо протеиновата закуска от яйца и постно телешко месо повишава ситостта и допринася за по-добър избор на храна.
3. Овесени ядки
Овесът, яден под формата на каша или каша, е популярен избор за закуска. Овесените ядки са доста нискокалорични и много добър източник на фибри, особено разтворими фибри, наречени бета глюкан. Той също има висок индекс на ситост, класирайки се на трето място в топ.
Неотдавнашно проучване установи, че участниците се чувстват по-сити и по-малко гладни след ядене на овесени ядки в сравнение с обикновените зърнени закуски. Те също консумираха по-малко калории на обяд.
Високият индекс на ситост на овесените ядки се дължи на високото съдържание на фибри и способността да абсорбират вода. Разтворимите фибри, като бета глюкани в овес, могат да ви помогнат да се почувствате сити и да освободите хормони за ситост и да забавите изпразването на стомаха.
4. Риба
Рибата е пълна с качествени протеини. Също така е богат на Омега 3 мастни киселини, незаменими мазнини, които трябва да си набавим от диетата си. Според проучване, Омега 3 мастните киселини могат да увеличат чувството за ситост при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Освен това има изследвания, които показват, че рибните протеини могат да имат по-силен ефект върху ситостта в сравнение с други протеинови източници.
В индекса за ситост рибата е с по-висок резултат от всички други храни, богати на протеини (включително яйца и говеждо месо) и е на второ място сред всички тествани храни. Също така, след проучване, което сравнява рибни, пилешки и телешки протеини, изследователите установяват, че рибеният протеин има най-силен ефект върху ситостта.
5. Супи
Въпреки че течностите обикновено се считат за не толкова пълни, колкото твърдите храни, има доказателства за противното. Изследванията показват, че супите могат да бъдат дори по-засищащи от твърдите ястия, които съдържат същите съставки.
В едно проучване доброволците ядат твърдо ястие, мазна супа или фина супа, приготвена в кухненски робот, след което измерват чувството за ситост и скоростта, с която храната напуска стомаха. Фината супа оказва най-голямо влияние върху ситостта и най-ниската степен на изпразване на стомаха, последвана от мазна супа.
6. Месо
Богатите на протеини храни, като постно месо, са много засищащи. Например, говеждото може да има много силен ефект върху ситостта. Тя вкара 176 по индекса на ситост, вторият по височина в богатите на протеини храни, веднага след рибата.
Проучване, проведено в това отношение, разкри, че хората, които ядат богато на протеини месо на обяд, ядат с 12% по-малко на вечеря, в сравнение с тези, които ядат богата на въглехидрати храна на обяд.
7. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е много дебело в сравнение с обикновеното кисело мляко и обикновено е по-богато на протеини. Гръцкото кисело мляко е отличен вариант за закуска, но и много популярна закуска за следобед, която може да ви помогне да се чувствате сити до следващото хранене.
Изследване на извадка от жени, които сервират 160-калорична, ниско- или високопротеинова гръцка закуска с гръцко кисело мляко, установява, че гръцкото кисело мляко с високо съдържание на протеини има най-дълго засищане. Жените, които консумираха този вид кисело мляко, бяха по-малко гладни и вечеряха по-късно.
8. Зеленчуци
Зеленчуците са невероятно хранителни, пълни с витамини, минерали и полезни съединения от растенията.
Също така, зеленчуците са нискокалорични храни с голям обем. Те съдържат фибри и вода, които придават обем на ястията и ви помагат да се чувствате по-сити.
Освен това, зеленчуците изискват повече време за дъвчене и са много задоволителни.
Проучване установи, че голяма салата, изядена преди ядене на паста, увеличава чувството за ситост и намалява общия прием на калории.
9. Краве сирене
Кравето сирене обикновено е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, но богато на протеини. Високото съдържание на протеини е това, което може да ви помогне да се чувствате сити, дори когато консумирате относително малко калории. Изследванията също така показват, че изварата дава степен на ситост, подобна на тази на яйцата.
10. Бобови растения
Бобовите растения - като боб, грах, леща и лешници - имат впечатляващ хранителен профил. Те са пълни с фибри и растителни протеини, но имат относително ниска енергийна плътност, което ги прави изключително пълни.
Участниците в проучване върху бобовите растения са се възползвали от чувството за ситост с 31% по-високо от яденето на бобови растения, отколкото от храненето, състоящо се от тестени изделия и хляб.
11. Плодове
Плодовете имат ниска енергийна плътност, съдържат много фибри, което спомага за забавяне на храносмилането и ви помага да се чувствате сити за по-дълъг период. Ябълките и портокалите имат много добър индекс на ситост, около 200.
Важно е обаче да се отбележи, че винаги е по-добре да се ядат цели плодове вместо плодов сок, което изобщо не е засищащо.
12. Киноа
Киноата е популярно семе/зърнени култури, което е много добър източник на протеин. Той осигурява всички основни аминокиселини и следователно се разглежда като пълноценен източник на протеин.
Киноата също е по-богата на фибри от повечето зърнени храни.
13. Орехи
Орехите - като бадемите и обикновените орехи - са енергийно гъста и много богата на хранителни вещества закуска. Те са много богати на здравословни мазнини и протеини, а проучванията показват, че са изключително засищащи.
Друго проучване подчертава значението на правилното дъвчене на ядки, разкривайки, че дъвченето на бадеми 40 пъти води до по-голямо намаляване на глада и по-изразено чувство на ситост в сравнение с дъвченето 10 или 25 пъти.
14. Кокосово масло
Кокосовото масло съдържа уникална комбинация от мастни киселини, около 90% наситени. Състои се почти изцяло от средноверижни триглицериди. Мастните киселини навлизат в черния дроб от храносмилателния тракт, където могат да се трансформират в кетонни тела. Според някои изследвания кетонните тела могат да имат ефект на намаляване на апетита.
Едно от тези проучвания установява, че хората, които са яли закуска, допълнена със средноверижни триглицериди, са консумирали значително по-малко калории на обяд.
Друго проучване разглежда ефектите на триглицеридите със средна и дълга верига, като установява, че хората, които консумират най-много триглицериди със средна верига, имат по-нисък калориен прием средно с 256.
15. Пуканки
Пуканките са пълнозърнести храни, много богати на фибри. По този начин една торба от 100 грама може да съдържа около 16 грама фибри. Проучванията показват, че пуканките са по-засищащи от други популярни закуски, като картофени чипсове или шоколад.
Факторите, които могат да допринесат за ефектите, свързани със ситостта, включват високо съдържание на фибри и ниска енергийна плътност.
Имайте предвид обаче, че най-здравословният вариант са пуканките, които правите сами, в чайника или в машината за пуканки. Добавянето на голямо количество мазнини към пуканките може значително да увеличи броя на калориите.
Заключение
Наситените храни имат няколко качества. Те обикновено са богати на фибри или протеини и имат ниска енергийна плътност. В допълнение, тези храни обикновено са пълнозърнести храни от една съставка, а не преработена нездравословна храна. Ако се съсредоточите върху пълноценни храни, които ви карат да се чувствате по-сити с по-малко калории, ще можете да отслабнете в дългосрочен план.