15 най-добри съвета за XL ръце МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Тренировка за бицепс и трицепс 15 най-добри съвета за XL Arms

Обърнете внимание на изпълнението: 1. Изпълнявайте упражненията правилно

Много силови спортисти тренират с нечиста техника и по този начин отделят много потенциал за мускулен растеж. Бицепсовите къдрици например са много по-ефективни, ако не извадите инерцията от гърба си. Освен това неправилно изпълнените движения увеличават риска от нараняване. Важно е да правите всяко упражнение чисто и с пълна концентрация от началото до края. Можете да постигнете оптимален тренировъчен ефект само ако винаги използвате пълния обхват на движението - т.е. от максимално разтегнато до максимално съкратено.

Лакти в близост до тялото: 2. Погрижете се за топката

Изграждате височината на бицепса със следната фина настройка. Фокусирайте се върху външната част на бицепса брахии. Най-добрият начин да го активирате е чрез упражнения с плътно положение за хващане. Когато използвате дъмбели, не забравяйте да държите лактите близо до тялото си и да не държите тежестите в дръжката на чука, а по-скоро поставете китките си така, че палецът ви да сочи навън, когато се навивате (щанга автоматично ще ви хване правилно, когато я използвате искам да се къдря). Поръсете току-що описаните варианти на захващане и дизайн във вашата тренировка поне веднъж седмично.

48 страници обучение за цяло тяло и ръце
за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение
всички упражнения в картина и видео
оптимизиран за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Групова тренировка: 3. Тренирайте с приятели

Вие сте (дори) по-силни в група. Уговорете среща да спортувате и да се развеселявате. Подкрепяйте се взаимно със съвети и проверявайте техниката на другия. Коригирайте позата на ръцете, ръцете и тялото или помогнете малко с последните повторения - например като повдигнете леко приятеля си по време на спадове или като натиснете дъмбела няколко нюанса по време на бицепсовите къдрици. Това много мотивира! По принцип: Ако е възможно, потърсете партньори, които имат цели за обучение, подобни на вашата.

Увеличете бавно, но сигурно: 4. Подобрявайте се постепенно

Малък, но могъщ! Вече 500-грамовите плочи са вашите най-добри приятели. Защо? Би трябвало да можете да се усъвършенствате с всяка тренировка: или правете повече повторения, или преместете повече тежест от предишния път. Особено при изолирани упражнения за ръце е изгодно винаги да се увеличава на малки стъпки, т.е. с около 0,5 кг всяка. Съвет: водете си дневник за обучение. Това ви позволява да идентифицирате слабите места рано и да коригирате обучението си целенасочено.

Водете дневник за обучение: 5. Продължете по план

Не просто тренирайте веднага, а по план. Това трябва да включва всичките ни топ 10 упражнения за бицепс, трицепс и предмишница, които в идеалния случай правите 3 пъти седмично. Започнете с бицепса, след това тренирайте трицепса и накрая предмишницата (начинаещите пропускат 4-то упражнение за бицепс и трицепс). Почивайте 45 секунди между сетовете и 90 секунди между упражненията. Изберете тежестта, така че едва да завършите последния комплект.

Не по-дълго от 90 минути: 6. Забавете

Колкото по-дълго вдигате желязо, толкова повече кортизол освобождава тялото ви - хормон на стреса, който задейства катаболните (разграждащи) метаболитните процеси. И пречат на изграждането на мускулите! Поради тази причина вашата тренировка за ръце никога не трябва да трае повече от 90 минути. По-добре е вместо това да тренирате само кратко, но интензивно.

Тренировка с Fat Gripz: 7. Използвайте дебели хватки

Не всички бицепсови къдрици са създадени равни. Непознатите хватки поставят нови предизвикателства пред ръцете в тренировките. Мускулите се предизвикват по различни начини и трябва постоянно да се адаптират - това ускорява процеса на растеж. Високоефективен вариант са щанги или гири със специални дръжки, които са около два пъти по-големи в сравнение с конвенционалните гири. Дръжките ви принуждават да стискате малко по-здраво, което след това също така осигурява много помпа в предмишниците ви. Имате ли само дъмбели със стандартните дръжки? Няма проблем! След това просто сложете върху тях специални каучуци - като тези от Fat Gripz (около 38 евро на чифт).

Инсталирайте къдрици с чук: 8. Разширете се

Бицепсите ви са високи, но им липсва необходимата ширина? Тогава флексорът на ръката (брахиалис) е вашето слабо място. Той лежи непосредствено до бицепса брахии и осигурява ширината на горната част на ръката. Упражнявайте се за предпочитане с широк хват, това премества тренировъчния стимул към флексора на ръката. Но къдриците с чук също осигуряват по-голям обем в бицепсите.

Хранене, богато на протеини: 9. Яжте правилната диета

Без правилните хранителни вещества в точното време, ръцете не могат да растат. Затова приемайте голямо хранене от сложни въглехидрати (ориз, картофи), протеини (говеждо/птиче месо) и витамини (червен пипер, спанак) 2 часа преди тренировка за ръце. Непосредствено преди тренировката има кафе като бустер, последвано от протеинов шейк с високо съдържание на суроватка - това осигурява аминокиселини, които са на разположение на тялото особено бързо.

Задайте различни тренировъчни стимули: 10. Опитайте нещо ново

За да разберете кой тип тренировка ви подхожда най-много, опитайте нещо от време на време. Винаги действайте по план, в противен случай в крайна сметка нямате представа кой метод е отговорен за успеха. Насочете вниманието си към основни упражнения като къдрици и спадове с 6 до 8 повторения всеки. Или направете изолиращи упражнения в зоната за издръжливост на сила (20 до 25 повторения) на издърпването на кабела. В същото време не пренебрегвайте класическата зона на хипертрофия, която включва 8 до 12 повторения. Възможни са и комбинации от тези варианти. В крайна сметка се придържайте към метода, който ви носи най-голям успех.

Тренирайте интензивно: 11. Тренирайте усилено, вместо дълго

Маратонните тренировки за ръце с повече от 20 комплекта на мускул не трябва да бъдат. Бицепсите и трицепсите са малки мускули, които се изтощават относително бързо в сравнение с други. За наистина твърда единица са достатъчни 6 до 12 интензивни комплекта на мускул на ръката. Имайте предвид: С тези спецификации на изреченията начинаещите се ориентират към долния диапазон, напредналите потребители към горния диапазон.

Задайте необичайни стимули за обучение: 12. Увеличете интензивността

С тези интензивни техники можете да създадете нови, непознати стимули за обучение.

Обучение за капка комплект
Веднага след всеки тренировъчен набор намалете теглото и направете повече повторения. Принудителни повторения Когато мускулите са напълно изтощени, трениращият партньор помага бавно да премести тежестта нагоре.
Тарифи за почивка След първия тренировъчен набор сложете тежестта за около 20 до 30 секунди, поемете дълбоко въздух и правете допълнителни повторения, докато мускулната недостатъчност.
Пиково свиване В момента, когато мускулът на ръката е най-силно под напрежение, задръжте тежестта и напълно свийте мускула.

Качество над количеството: 13. Forego тегло

Когато правите тренировка за ръце, винаги трябва да имате предвид: Изключително важно е да правите упражнението правилно. При тренировка за бицепс например това означава: работете без люлка, дръжте лакътя близо до тялото си, концентрирайте се изцяло върху тренирания мускул - докато изгори! Трябва ли да сложите гирата предварително? След това сложете малко по-малко тегло.

Обърнете внимание на тренировъчните почивки: 14. Не се уморявайте

Най-добре е да тренирате ръцете си в допълнителна единица, без предварително изтощение и в никакъв случай веднага след тренировка за гръб или гърди. След това имате повече сила, можете да се справите с по-голяма тежест и да се концентрирате напълно върху слабите си места. Освен това ръката е снабдена с повече кръв и по този начин по-добре снабдена с хранителни вещества.

Упражнявайте се здравословно и без болка: 15. Грижете се за ставите

Предпоставка за дебели ръце са здравите, безболезнени лакти и китки, защото те се използват за ръцете при почти всяко упражнение. За да бъдете сигурни, използвайте само толкова тежест, колкото наистина можете да контролирате. Определено трябва да избягвате болезнено за вас упражнение. Нека опитен треньор провери вашата техника. Внимавайте да не сгъвате китките и да не напрягате мускулите около ставите. Внимание: опорите за китки със сигурност осигуряват допълнителна опора, но също така облекчават поддържащите мускули, поради което не могат да бъдат препоръчани без ограничения!