14-те основни ползи за здравето от броколи; Коняк Париж
Броколите са зелен зеленчук, който смътно наподобява миниатюрно дърво. Принадлежи към растителните видове, известни като Brassica oleracea.
Тя е тясно свързана със зелето, брюкселското зеле, зелените зеле и карфиолът, всички ядливи растения, наричани заедно кръстоцветни зеленчуци.
Има три основни разновидности на броколи:
- Калабрийски броколи
- покълнали броколи
- лилав карфиол - въпреки името си, вид броколи
Броколите са храна, богата на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Ето топ 14 полезни за здравето броколи.
1. Изпълнен с витамини, минерали и биоактивни съединения
Едно от най-големите предимства на броколите е съдържанието на хранителни вещества. Съдържа голямо разнообразие от витамини, минерали, фибри и други биоактивни съединения.
Една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа:
- Въглехидрати: 6 грама
- Протеин: 2,6 грама
- Мазнини: 0,3 грама
- Фибри: 2,4 грама
- Витамин С: 135% от RDA (референтен дневен прием)
- Витамин А: 11% от AQR
- Витамин К: 116% от AQR
- Витамин В9 (фолат): 14% от AQR
- Калий: 8% от AQR
- Фосфор: 6% от AQR
- Селен: 3% от AQR
Броколите могат да се консумират варени или сурови - и двете са напълно здрави, но имат различни хранителни профили.
Различните методи за готвене, като варене, микровълнова печка, пържене и приготвяне на пара, променят хранителния състав на зеленчука, особено чрез намаляване на витамин С, както и на разтворими протеини и захар. Парите изглежда имат най-малко негативни ефекти.
Броколите, сурови или варени, са отличен източник на витамин С. Половин чаша (78 грама) варени броколи осигуряват 84% от референтния дневен прием (RDA), повече от половината от това, което може да осигури портокал.
Броколите са богат източник на множество витамини, минерали и фибри. Различните методи на готвене могат да повлияят на хранителния състав на зеленчука, но броколите са здравословно допълнение към вашата диета, независимо дали са варени или сурови.
2. Съдържа мощни антиоксиданти, които имат защитни ефекти върху здравето
Съдържанието на антиоксидант на броколи може да бъде една от основните му ползи за човешкото здраве.
Антиоксидантите са молекули, които инхибират или неутрализират увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Това може да доведе до намаляване на възпалението и цялостен ефект на защита на здравето.
Броколите имат високи нива на глюкорафанин, съединение, което се превръща в мощен антиоксидант, наречен сулфорафан по време на храносмилането.
Изследванията на епруветки и животни показват, че сулфорафанът може да осигури множество ползи за здравето, включително намалени нива на кръвната захар, нива на холестерол, оксидативен стрес и развитие на хронично заболяване. Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере ролята му при хората.
Броколите съдържат и измерими количества антиоксиданти, лутеин и зеаксантин, които могат да предотвратят оксидативен стрес и увреждане на клетките в очите.
Броколите съдържат много мощни антиоксиданти, които могат да поддържат здрави клетки и тъкани в тялото ви.
3. Биоактивните съединения могат да помогнат за намаляване на възпалението
Броколите съдържат различни биоактивни съединения, за които е доказано, че намаляват възпалението в тъканите на тялото ви.
Теорията е, че няколко съединения работят синергично, за да подкрепят този ефект, въпреки че някои също изглежда работят поотделно.
Кемпферол, флавоноид, открит в броколи, показва силна противовъзпалителна способност при проучвания върху животни и епруветки.
Малко проучване при пушачи на тютюн също установява, че консумацията на броколи води до значително намаляване на маркерите на възпалението.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре как консумирането на броколи влияе върху възпалението при хората.
Броколите съдържат няколко биоактивни съединения, за които е доказано, че имат противовъзпалителен ефект при проучвания върху животни и епруветки. Необходими са обаче повече изследвания върху хората.
4. Броколите могат да предпазват от някои видове рак
Кръстоцветните зеленчуци, като броколи, съдържат различни биоактивни съединения, които могат да намалят увреждането на клетките, причинено от някои хронични заболявания.
Много малки проучвания показват, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци може да предпази от някои видове рак, а именно
- Гърди
- Простата
- Стомах/стомах
- Колоректален
- Бъбречно/бъбречно
- Пикочен мехур
Въпреки че тези данни са обнадеждаващи, те не са достатъчно силни, за да направят окончателни здравни претенции относно ролята на броколите в лечението или профилактиката на рака.
В крайна сметка са необходими повече човешки изследвания, за да се определи връзката между кръстоцветните зеленчуци и профилактиката на рака.
Много проучвания показват, че кръстоцветните зеленчуци, като броколи, могат да имат превантивен ефект върху рака, но са необходими повече изследвания.
5. Антиоксидантите и фибрите могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар
Консумирането на броколи може да насърчи по-добър контрол на кръвната захар при хора с диабет. Въпреки че точният механизъм е неизвестен, той може да бъде свързан със съдържанието на антиоксиданти в броколите.
Проучване при хора показва значително намаляване на инсулиновата резистентност при хора с диабет тип 2, които ядат кълнове от броколи всеки ден в продължение на един месец.
Интересното е, че проучване върху животни установява намаляване на нивата на кръвната захар в допълнение към намаляване на увреждането на панкреатичните клетки при диабетни плъхове, хранени с екстракт от броколи.
Броколите също са добър източник на фибри. Някои изследвания показват, че консумирането на повече диетични фибри е свързано с по-ниски нива на кръвната захар и по-добър контрол на диабета.
Консумирането на броколи може да понижи нивата на кръвната захар и да подобри контрола на диабета. Това вероятно е свързано със съдържанието на антиоксиданти и фибри.
6. Може да поддържа здравето на сърцето по различни начини
Няколко проучвания показват, че броколите могат да поддържат здравето на сърцето по различни начини.
Известно е, че високите нива на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите са основните рискови фактори за сърдечни заболявания. Броколи биха могли да изиграят роля за подобряване на тези маркери.
Изследването установи значително намаляване на триглицеридите и "лошия" LDL холестерол, както и увеличаване на "добрия" HDL холестерол при хора, лекувани с добавка на прах от кълнове на броколи.