140-те най-добри храни за изграждане на мускулна nu3

Какво трябва да ям и пия, ако целта ми за обучение е изграждане на мускули? Много (силови) спортисти си задават този въпрос, в края на краищата не е достатъчно да се люлеят гирите редовно; към диетата трябва да се подхожда почти толкова дисциплинирано.

Тук можете да разберете кои храни подобряват вашата физическа форма и осигуряват повече мускулна маса. A безплатен PDF с практически списъци най-добрите храни за изграждане на мускули осигуряват добър преглед.

А за тези, които бързат, предлагаме над 100 други продукта в магазина nu3:

Няма единна диета, която да гарантира най-добрите резултати за изграждане на мускули за всички. Но има няколко точки, които определено трябва да вземете присърце, ако искате да качите мускулна маса. Преди да влезем в повече подробности кои храни са полезни и следователно трябва редовно да бъдат в списъка ви за пазаруване, ето най-важните крайъгълни камъни на всяка диета за изграждане на мускули накратко:

Първо, трябва трайно повече калории консумирайте, когато консумирате, защото без положителен енергиен баланс, тялото няма останал материал за изграждане на нови мускули. Второ, трябва да се гарантира, че вашата храна Протеини тъй като мускулната тъкан се състои предимно от протеини - и вода, поради което сте трети пий много Трябва. Четвърто, препоръчително е, много въглехидрати да поеме.

Можете да намерите подробна информация за храненето за изграждане на мускули, както и два хранителни плана (за мъже и жени) като PDF файлове за изтегляне в нашето ръководство
Диета за изграждане на мускули ►

Топ 15

Най-добрите храни за изграждане на мускули са тези, които ви осигуряват или висококачествени протеини, или въглехидрати плюс протеини. За разлика от това фитнес храните трябва да съдържат сравнително малко мазнини, поради което вариантите с ниско съдържание на мазнини са най-подходящи за млечните продукти.

15-те най-добри храни за изграждане на мускули:

140-те най-добри фитнес храни

Искате да знаете точно коя е най-добрата храна за изграждане на мускули? След това изтеглете нашия безплатен PDF сега! Там ще намерите таблици със 140 храни, които подпомагат изграждането на мускули (ако тренирате усилено). Разбира се, ние сме изброили калориите и макроелементите за всяка храна. Така че знаете точно какво ядете.

Можете да намерите подробни списъци с храни за изграждане на мускули в нашия безплатен PDF.

Предимства с един поглед:

✓ Храни, класифицирани според групи храни
✓ Маси със 140 храни
✓ Винаги под ръка, дори офлайн
✓ Безплатен PDF за разпечатване [0.69 MByte]

Макронутриентите в храните за изграждане на мускули

Богати на протеини храни

Ако тренирате като хоби спортист 3-4 пъти седмично, нямате нужда от допълнителни протеини при балансирана диета. 1,2 до 1,7 g необходим протеин [1] за всеки килограм телесно тегло, който приемате с вашата диета всеки ден.

Имайте предвид, че не всички яйчни белтъци са създадени еднакви - има различни качества. Кондензиран към най-важното, може да се каже: колкото по-сходен е хранителният протеин с протеините в нашето тяло, толкова по-високо е качеството му и толкова по-малко трябва да консумирате, за да отговорите на вашите нужди.

Ето защо едва ли е изненадващо Протеините от животински източници обикновено са с по-високо качество като такива от растителни източници: ако ядете парче месо, например, консумирате протеин, който вече е вграден в мускулите ви - логично, такава структура на протеин е по-подобна на тази на нашите собствени мускули, отколкото на пшеничен протеин (или всеки друг растителен протеин с изключение на соев протеин). Най-високите протеинови качества могат да бъдат постигнати чрез смесване на различни протеини (виж списъка).

Така че, ако не сте точно веган, повечето от вашите нужди от протеини трябва да бъдат покрити с животински продукти като риба, месо и млечни продукти. Уверете се, че Храна с възможно най-ниско съдържание на мазнини и са възможно най-естествени и с високо качество, например не от фабрични ферми.

Можете да намерите обширна информация за протеиновите източници, както и PDF файлове, за да изтеглите пълните списъци с храни, съдържащи протеини, в нашите две ръководства за:
Веган източници на протеин ► | Богати на протеини храни ►

10-те най-добри източника на протеин за изграждане на мускули [2]

Смесете яйчен и картофен протеин (съотношение 35:65)
Смесете яйчен и млечен протеин (съотношение 71:29)
Смесете яйчен и пшеничен протеин (съотношение 68:32)
Смесете мляко и пшеничен протеин (съотношение 75:25)
Смесете боб и царевичен протеин (съотношение 52:48)
Яйца
Суроватъчен белтък
говеждо месо
риба
мляко

Най-малко 21 g протеин на порция

Храни с въглехидрати

Класически човек прави разлика два вида въглехидрати: "бърз" и "бавен". Разделянето на „прости“ и „сложни“ въглехидрати няма много смисъл, защото сложните въглехидрати понякога се използват бързо, а простите въглехидрати понякога се използват бавно.

Препоръчително е да покриете повечето си нужди от въглехидрати с бавни въглехидрати. Те могат да бъдат намерени например в тестени изделия, бобови растения, неподсладени млечни продукти и много зеленчуци и плодове. Това е по следната причина: Бавните въглехидрати са по-сложни, така че отнема повече време за тяхното разграждане.

Ако, от друга страна, консумирате голяма част от бързите въглехидрати (например под формата на сладки продукти от бяло брашно или оризова вафла) без големи количества други макронутриенти, много глюкоза бързо попада в кръвта, така че нивото на инсулин неизбежно рязко се повишава, за да се транспортира до черния дроб и мускулите или конвертирате в мазнини. Искате да предизвикате този ефект само веднага след тренировка, тъй като глюкозата след това мигрира заедно с протеина от шейка след тренировка директно в мускулите и не се превръща в мазнини.

Ролята на въглехидратите в изграждането на мускулите

Всеки аматьор културист знае, че въглехидратите са необходими в изобилие, за да се движат напред с изграждането на мускули. Например, експертът по хранене за силова тренировка Кристиан фон Льофелхолц препоръчва 100-килограмовият спортист да консумира около 355 до 470 g въглехидрати на тренировъчен ден (съответства на около 1450 до 1900 kcal от въглехидрати). [3]

Защо въглехидратите са толкова важни за изграждането на мускули?

10 Храни с бавни и средно бързи въглехидрати:

Грах, боб, леща
Пълнозърнести тестени изделия
кафяв ориз
Груб пълнозърнест хляб
Каша, приготвена от обилни овесени люспи
зърнена закуска
Пресни банани
Моркови (сурови и варени)
Кашу
Ябълки

10 Бързи въглехидратни храни за закуска след тренировка:

Малцова бира
Безалкохолни напитки (кола, лимонада)
Малтодекстрин на прах
Енергийни гелове
Оризови сладки/бял ориз
корнфлейкс
Варени картофи/незабавно картофено пюре
бял хляб
Варено просо
Зрели банани

Храни с мазнини

Ролята на мазнините в изграждането на мускулите е двусмислена. От една страна, трябва да ограничите консумацията на мазнини, тъй като мазнините от храната в комбинация с тежък въглехидрати калориен излишък бързо преминават в мастните депа. От друга страна, тялото се нуждае от определено количество мазнини, за да функционира.

Като цяло мазнините трябва да осигуряват не повече от 30% от дневните ви калории, за да не изтласкат останалите макронутриенти от вашата диета. Можете да покриете доставките си на омега-3 мастни киселини чрез мазни морски риби веднъж или два пъти седмично хранене или като се дава приоритет на Рапично, ленено или орехово масло поставя. Ако мазнините съставляват 30% от дневните калории, отделните мастни киселини трябва да бъдат разделени, както следва [15]:

Наситени мастни киселини: приблизително 7 до максимум 10% от общото енергоснабдяване
Мононенаситени мастни киселини: приблизително 15 до максимум 20% от общото енергоснабдяване
Повече ненаситени мастни киселини: приблизително 8 до максимум 10% от общото енергоснабдяване

Най-добрите източници на мазнини

Мононенаситени мастни киселини

зехтин
Рапично олио
маргарин
фъстъчено масло
Семена, ядки, ядки
авокадо

Полиненаситени мастни киселини

Шафраново масло
Слънчогледово олио
Семена, ядки, ядки
маргарин
фъстъчено масло

Омега-3 мастни киселини [10]

ленено масло
Конопено масло
Рапично олио
Семена от чиа
херинга
риба тон
цаца
сьомга
скумрия
Микроводорасли

Напитки за мускулен растеж

Какво трябва да пиете за насърчаване на изграждането на мускули? На първо място, разбира се много вода, Тъй като мускулите се състоят в голяма степен от вода и работят и растат оптимално само ако са добре хидратирани. Освен това протеинът, който не се използва за синтеза на телесни тъкани, се използва като енергиен източник, т.е. той се „изгаря“. Това създава амоняк, който се превръща в урея и се екскретира през бъбреците. Ако консумирате много храни, съдържащи протеини с цел изграждане на мускули, трябва да пиете много с него бъбреците се облекчават и в тях не се натрупват продукти за разграждане на протеини. [11]

Други подходящи напитки има такива за изграждане на мускули, които съдържат протеин. На първо място трябва да се имат предвид мляко, мътеница, кисело мляко за пиене и други течни млечни продукти, дори ако всички тези продукти са официално класифицирани като храна, а не като напитки.

И накрая, има и скромни количества от 300 до 500 ml за целите на обучението подсладени напитки Интересно: Един час до половин час преди тренировка можете да зареждате с безалкохолни напитки и други подобни. Има нисък риск от глад по време на тренировка (бърз спад на нивата на кръвната захар в комбинация с глад и умора ) да страдат. Като алтернатива могат да се консумират и (подсладена) чаша кафе и зрял банан. [13]

Тъй като захарта от подсладени напитки попада в кръвта особено бързо като глюкоза, оттам тя се транспортира до мускулните клетки, където запасите от гликоген се попълват с нея сладките напитки също са опция веднага след тренировка. Ако искате да комбинирате стимулиращия инсулина ефект на въглехидратите директно с вашата протеинова порция след тренировка, можете лесно да я модифицирате. Тук във фитнес сцената често се използва модифицираният нишестен малтодекстрин под формата на прах, тъй като той може да се смеси добре и да има относително неутрален вкус, т.е.

Хранителни добавки

Протеинови шейкове и други богати на протеини хранителни добавки, като част от разнообразната и балансирана диета, могат да помогнат да се осигури адекватно снабдяване с протеини. Тъй като са разработени, за да покрият оптимално нуждите на силовите спортисти, тези продукти обикновено съдържат всички незаменими аминокиселини, т.е.те осигуряват висококачествен протеин. Друго предимство е възможността да ги консумирате лесно навсякъде и по всяко време. Това ги прави особено подходящи за това важно хранене непосредствено преди или след силова тренировка, когато тялото се нуждае най-спешно от протеини.

В допълнение към протеиновите прахове и барове, той има значение Креатин най-ефективните помощници в изграждането на мускули. С дневен прием от 3 g креатин увеличава производителността с краткотрайни, интензивни високоскоростни силови натоварвания, което включва и силови тренировки с много големи тежести.

Храни, които трябва да се „избягват“ при изграждане на мускули

На въпроса кои храни трябва да се избягват в хода на тренировките за изграждане на мускули е лесно да се отговори, тъй като всъщност има само една храна, която пряко осуетява изграждането на мускулите: алкохол. Това понижава нивата на тестостерон и повишава нивата на кортизол, което възпрепятства изграждането на мускули и стимулира съхранението на мазнини. Освен това алкохолът влошава съня и добрият сън е основа за ефективно изграждане на мускулите, тъй като през това време в тялото протичат важни процеси на регенерация.

Тъй като алкохолът има и други вредни ефекти, които са добре известни, освен прякото му отрицателно въздействие върху изграждането на мускулите, не е изненадващо, че като силов спортист човек трябва да избягва алкохола колкото е възможно повече. Същото е и с някои друга храна: Тя не противодействат специално на изграждането на мускулите, но като цяло имат вредно въздействие върху здравето и фитнеса, ако се консумират в големи количества или в неподходящо време.

Ако е възможно, трябва да избягвате тези храни, ако искате да оптимизирате изграждането на мускулите:

"Празни калории": трапезна захар, смляно брашно, бял ориз и др. а.
Много захар или мазнини, както и консерванти и подобрители на вкуса: готови продукти, заведения за бързо хранене, сладкиши, закуски, някои печени продукти и др. а.
Трансмазнини/хидрогенирани мазнини: съдържат се в пържени храни като пържени картофи и картофени чипсове, заведения за бързо хранене, хлебни изделия и сладкарски изделия, замразени пици, кремове с ядки нуга и други подобни. а

Кой пише тук?

Мориц Пол е учил философия и немски в родния си град Кьолн и от няколко години работи като журналист и онлайн редактор. В nu3 той пише за фитнеса и храненето, две теми, които го интересуват като спортен ентусиаст. Освен това работи в Берлин като личен треньор и диетолог.