14 здравословни пълнозърнести храни (включително опции без глутен)
Зърнените култури са основен елемент в домакинствата по целия свят.
Те се състоят от три части: триците (външният хранителен слой), зародишът (богатият на хранителни вещества зародиш на семето) и ендоспермът (хранителните запаси на зародиша, богати на нишестени въглехидрати).
Пълнозърнестите храни са просто зърна с всички три части непокътнати. Те обикновено са богати на желязо, магнезий, манган, фосфор, селен, витамини от група В и диетични фибри (1).
Интересното е, че изборът на пълнозърнести храни над рафинирани е свързан с по-ниски рискове от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и други (2, 3, 4, 5).
Ето 14 здравословни пълнозърнести храни.
Овесът е сред най-здравословните пълнозърнести храни, които можете да ядете.
Те са не само богати на витамини, минерали и фибри, но и естествено без глутен.
Освен това овесът е богат на антиоксиданти, особено на авентрамид. Този антиоксидант е свързан с намален риск от рак на дебелото черво и по-ниско кръвно налягане (6).
Овесът също е чудесен източник на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които помагат за храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Анализ на 28 проучвания установи, че диетите с високо съдържание на бета-глюкани могат да понижат "лошия" LDL холестерол и общия холестерол (7).
Просто не забравяйте да изберете цели овесени ядки, като овесени ядки, овесени ядки и овесени ядки. Други видове овес, като моментален овес, са по-преработени и могат да съдържат нехигиенично добавена захар.
обобщение Овесът е здравословно пълнозърнесто, богато на хранителни вещества. Те също са чудесен източник на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които са свързани с различни ползи за здравето.
Пълнозърнестата пшеница е популярно и невероятно универсално зърнено зърно.
Той е ключова съставка на печени продукти, тестени изделия, юфка, кус-кус, булгур и грис.
Въпреки че пшеницата е много популярна, тя също е много противоречива поради съдържанието на глутен. Глутенът е протеин, който може да предизвика вреден имунен отговор при някои хора (8).
Ако обаче принадлежите към по-голямата част от хората, които могат да понасят глутен, пълнозърнестото жито е чудесно допълнение към вашата диета, тъй като е богат източник на антиоксиданти, витамини, минерали и диетични фибри (1).
Не забравяйте да избирате само храни с етикет „пълнозърнеста пшеница“, а не „пшеница“.
Пълната пшеница съдържа цялото зърно, включително влакнестата обвивка, триците и ендосперма. И обратно, обикновената пшеница е лишена от обвивката и триците, които са заредени с хранителни вещества.
обобщение Пълната пшеница е хранителна алтернатива на обикновената пшеница и богат източник на антиоксиданти, витамини, минерали и диетични фибри.
Ръжта е част от семейството на пшеницата и се яде от векове.
Като цяло е по-питателна от пшеницата и съдържа повече минерали с по-малко въглехидрати. Това е една от причините ръженият хляб да не повишава кръвната захар толкова, колкото пшеницата (1, 9, 10).
Друга причина е, че ръженото брашно е с невероятно високо съдържание на фибри: порция ръжено брашно от 3,5 унции (100 грама) осигурява 22,6 грама фибри или 90% от дневната стойност на възрастен (DV) (9).
Изследванията показват, че диетичните фибри могат да забавят усвояването на въглехидратите в червата, причинявайки скок на кръвната захар бавно, но стабилно, вместо скокове (11, 12).
Ръженото брашно се предлага в много форми като светло, средно, тъмно, ръжено брашно и пумперникел. Леките и средните сортове обикновено са по-рафинирани и не се считат за пълнозърнести, докато черното ръжено брашно, ръженото брашно и пуперникеловото брашно е по-вероятно да бъдат пълнозърнести.
Въпреки това, най-добре е да търсите думата "цяло" върху ръжено брашно, когато пазарувате, тъй като някои производители могат да добавят рафинирано ръжено брашно към сместа.