14 здравословни храни за закуска, които ви помагат да отслабнете - Ръководство за рецепти
Долния ред
Когато се опитвате да отслабнете, закуската може да даде тон за останалата част от деня.
Консумирането на грешни храни може да усили глада ви и да ви настрои за неуспех преди същия ден.
От друга страна, зареждането с храна може да намали апетита и да ви засити до обяд, за да сведе до минимум закуската и да помогне за отслабването.
Ето 14 здравословни храни за закуска, които могат да ви помогнат да отслабнете.
1. Яйца
Богати на протеини и богати на важни витамини и минерали, като селен и рибофлавин, яйцата са истинска сила на хранене (1).
Благодарение на високото си съдържание на протеини, яйцата могат да намалят апетита, когато се приемат за закуска, което ще даде сериозен тласък на загубата на тегло.
Например, проучване на 30 жени с наднормено тегло установи, че яденето на яйца за закуска значително повишава чувството за ситост и намалява приема на храна по-късно през деня, отколкото яденето на багел (2).
По същия начин, друго проучване на 152 възрастни установява, че заместването на закуска с багел с яйца води до 65% загуба на тегло и 34% по-голямо намаляване на талията за определен период от време. Осем седмици (3). .
От варени до разбъркани до слънце, има много начини да се насладите на яйцата си.
Опитайте да направите две или три яйца по ваш вкус, след което да ги комбинирате с порция от любимите си зеленчуци, за питателна и вкусна закуска.
2. Пшеничен зародиш
Пшеничните зародиши са компонент на пшеничното зърно, който съдържа концентрирано количество витамини и минерали, включително манган, тиамин и селен.
Освен това е с високо съдържание на фибри: съдържа почти 4 грама фибри на 28 грама (1 унция) порция (4).
Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри от зърно може да е от полза за отслабването.
В едно проучване яденето на зърнени храни с високо съдържание на фибри е ефективно за намаляване на апетита и приема на храна, както и за стабилизиране на нивата на кръвната захар след хранене (5).
Друго проучване проследява повече от 27 000 мъже в продължение на осем години и установява, че по-високият прием на зърнени влакна е свързан с по-нисък риск от наддаване на тегло (6).
Опитайте да използвате пшеничен зародиш като гарнитура за овесени ядки, смутита или купички с кисело мляко, за да добавите малко хрупкавост и малко повече фибри към вашата закуска.
3. Банани
С високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории, бананите са чудесна алтернатива на сладките зърнени закуски, за да задоволите небцето си сутрин.
Един среден банан е малко над 100 калории, но съдържа 3 грама диетични фибри, като елиминира до 12% от дневните ви нужди от фибри с един изстрел (7).
Фибрите помагат да забавите изпразването на стомаха, за да намалите апетита и да се чувствате по-сити за по-дълго (8).
Няколко проучвания показват, че увеличаването на приема на фибри от плодове и зеленчуци е свързано с повишена загуба на тегло (9, 10).
Освен това незрелите банани са добър източник на устойчиво нишесте, вид нишесте, което стомахът и тънките черва не могат да усвоят.