14 здравословни храни за подобряване на транзита; Коняк Париж
Запекът е често срещан проблем, който засяга около 20% от населението.
Една от най-честите причини е забавяне на чревния транзит или намаляване на притока на храна през храносмилателната система.
Диета с ниско съдържание на фибри, напреднала възраст и физическо бездействие също могат да допринесат за запек.
Докато средствата за запек обикновено включват лаксативи, омекотители и добавки с фибри, включването на няколко редовни храни във вашата диета може да бъде безопасна и ефективна алтернатива.
Тази статия изброява 14 здравословни храни, които могат да помогнат за подобряване на транзита.
Ябълките са добър източник на фибри, с малка ябълка (150 грама), осигуряваща 4 грама фибри.
Фибрите пътуват през червата неразградени, което насърчава движението на червата и редовното движение на червата.
Ябълките съдържат и специфичен вид разтворими фибри, наречени пектин, който е известен със слабителния си ефект.
В едно проучване 80 участници със запек са приемали пектинови добавки.
След четири седмици пектинът ускорява транзита през дебелото черво, намалява симптомите на запек и дори подобрява храносмилателното здраве, като увеличава количеството полезни бактерии в червата.
Ябълките могат да се използват като здравословна гарнитура към храни като кисело мляко и овесени ядки или да се ядат сами като удобна и питателна закуска.
Сините сливи често се използват като естествено слабително средство - и то с добра причина.
Те не само съдържат 2 грама фибри на порция (28 грама), но и са добър източник на сорбитол.
Сорбитолът е вид захарен алкохол, който се усвоява лошо от организма. Той помага за облекчаване на запека, като вкарва вода в червата, което стимулира движението на червата.
Един преглед разглежда четири проучвания, измерващи ефективността на сините сливи при запек. Тя откри, че сините сливи могат да помогнат за омекотяване на изпражненията, да подобрят консистенцията и да увеличат честотата.
Друго проучване показа, че 40 участници със запек, на които са дадени сини сливи, са забелязали подобрение в честотата и консистенцията на изпражненията в сравнение с участниците, лекувани с добавки с фибри от псилиум.
Сините сливи придават нотка на сладост, когато се използват за гарниране на салати и пилафи. Малка чаша сок от сини сливи без добавена захар също може да бъде бърз и удобен начин да получите същите ползи от запек, каквито получавате при цели сливи.
Кивито има особено високо съдържание на фибри, което го прави отлична храна за насърчаване на редовността.
Едно средно киви (75 грама) съдържа 2,3 грама фибри.
Доказано е, че кивито стимулира движението в храносмилателния тракт, което помага да се предизвика движението на червата.
Проучване от 2007 г. дава на 33 запек и 20 не запек участници киви два пъти дневно в продължение на четири седмици.
Кивито помогна да се ускори времето за преминаване на червата, да се намали употребата на слабително средство и да се подобрят симптомите на запек.
Опитайте да добавите плодове киви към следващото си смути за ароматно удоволствие с високо съдържание на фибри.
4. Ленени семена
В допълнение към многото си ползи за здравето, ленените семена се отличават с високото си съдържание на фибри и способността да насърчават редовността.
Всяка една супена лъжица (10 грама) порция ленено семе съдържа 3 грама фибри, включително смес от разтворими и неразтворими фибри.
Проучване при животни допълва мишки с ленено семе в продължение на 14 дни и изследва ефектите върху запека.
Ленените семена не само ускоряват движението на червата, но също така увеличават честотата и теглото на изпражненията при нормални и запекли мишки.
Друго проучване върху животни показа, че лененото семе може да помогне за лечение на запек и диария. Установено е, че увеличава честотата на изпражненията и също има антидиарейно действие, намалявайки диарията с до 84%.
Ленените семена могат да добавят допълнителни фибри и текстура, когато се поръсват върху овес, кисело мляко, супи и млечни шейкове.
Крушите могат да помогнат за облекчаване на запека по различни начини.
Първо, те са богати на фибри. Една средна круша (178 грама) съдържа 6 грама фибри, които покриват до 24% от дневните ви нужди от фибри.
Крушите са богати и на сорбитол, захарен алкохол, който действа като осмотичен агент за изтегляне на вода в червата и стимулиране на чревния транзит.
Освен това крушите съдържат фруктоза, вид захар, която може да се абсорбира само в ограничени количества.
Това се дължи на начина, по който фруктозата се метаболизира в тялото ви. Той не само се усвоява по-бавно, но големи количества фруктоза могат да се метаболизират само от черния дроб.
В допълнение, някои индивиди могат да получат фруктозна малабсорбция, състояние, което засяга способността на организма да абсорбира фруктоза.
Подобно на сорбитола, абсорбираната фруктоза действа като естествено слабително средство, като осигурява вода на червата.
Крушите са невероятно гъвкави и лесни за добавяне към вашата диета. Те могат да бъдат включени в салати и сандвичи или да се консумират сурови за сладка закуска.
Повечето сортове боб са с високо съдържание на фибри и могат да помогнат за поддържане на редовността.
Например черният боб съдържа 7,5 грама фибри на половин чаша варен (86 грама), докато половин чаша (91 грама) варен бял фасул има 9,5 грама фибри.
Фасулът съдържа и добри количества разтворими и неразтворими фибри, които помагат за облекчаване на запека по различни начини.
Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват консистенция на гел, която омекотява изпражненията и улеснява преминаването.
За разлика от тях, неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт непокътнати и добавят насипно състояние към изпражненията.
Проучване от 2016 г. показа, че включването на смес от разтворими и неразтворими фибри в диетата може ефективно да намали запека, като същевременно намали подуването и газовете.