14 техники за по-здравословно хранене всеки ден
Истински съвети, тествани и одобрени за по-здравословно хранене.
1. Не започвайте диета, която няма да можете да спазвате през следващите пет години.
„Ако диетата ви моли да се откажете от определени групи храни, ви пречи да излезете на вечеря с приятелите си или се основава на принцип, че не можете да издържите повече от няколко дни, тогава тя няма да работи в в дългосрочен план. Вместо това променяйте хранителните си навици малко по малко. “
—Амелия Уинслоу, MS, MPH, диетолог и основател на Eating Made Easy
2. Спрете да мислите по отношение на „добрите“ или „лошите“ храни.
„Живеем в свят, който възприема храната като добро и лошо, което е грубо опростяване на храненето и здравето. [Предлагам] да забравите за морализацията. Ябълката е просто ябълка, вие не сте нито добри, нито добродетелни, ако я имате като лека закуска. Тортата е торта, вие не сте лош, виновен или слаб, ако ядете такава. Когато премахнем принципа на морализиране на храната и хранителните навици, храненето става много по-опростено. "
3. Ако нещо изглежда твърде екстремно, вероятно е така.
„Повечето хора ще се откажат от усилията си, ако не успеят да изпълнят стандартите за съвършенство в здравословната храна, които познаваме днес. Възможно е да се храните много по-здравословно, без да се отказвате от храните, които обичате. Всичко е възможно, стига да остане добре структурирано. "
4. Вижте всяко хранене като възможност да се храните по-здравословно.
„Спрете вината. Ако ядете нещо, което „не е трябвало да ядете“, признайте го веднъж завинаги и продължете напред. Няма смисъл да се наказвате за нещо, което е усвоено отдавна. Не забравяйте, че започвате от нула с всяко хранене. "
—Danielle Omar, M.S., регистриран диетолог, експерт по интегративна диетология в Food Confidence
5. Не изрязвайте цялата мазнина. Просто яжте умно.
„Насърчавам клиентите си да се фокусират върху качеството на мазнините, а не върху количеството. Например, ако ядете масло често, ще се интересувам повече от храната, с която го ядете. Разстила се върху канелена кифла или аспержи на скара? Същата мазнина. Два различни сценария. "
6. Задайте си въпроса: "Това истинска храна ли е или е създадена в лабораторията?"
„Винаги, когато трябва да направите избор за хранене или закуска, запитайте се дали бихте могли да го направите сами. Можете сами да приготвите обикновено кисело мляко или ябълково пюре, но със сигурност няма да намерите бутилка с частично хидрогенирано масло в шкафа си, за да възпроизведе тази нискомаслена „здравословна“ бисквитка. Можете да пасирате и смесвате фурми и бадеми, за да направите своя собствена енергийна лента, но би било трудно да получите хидролизирания соев протеин, който се намира в баровете на някои марки.
Проверете списъка на съставките и помислете: „Този продукт произведен ли е от истинска храна в естественото му състояние или нещо създадено в лабораторията?“.
—Кат Йънгър, ДД, основател на Kath Eats Real Food
7. Запитайте се как ще се чувствате, след като се храните.
„Преди да ядете или пиете нещо, запитайте се:„ Как ще се чувствам след това? “ Да не говорим за „добър“ или „лош“; става въпрос за това как ще се чувствате физически и емоционално. Ще бъдете ли уморени, капризни или пълни с енергия? В момента някои храни и напитки жадуват, но могат да понижат морала ви и да ви отнемат енергията. Трябва да се наслаждавате на яденето, но трябва да ядете и неща, които са полезни за вас. "
- Сали Куземчак, DD, основател на Real Mom Nutrition
8. Не позволявайте на кантара да ви казва какво да ядете.
„Много хора оставят везните да решат какъв ден ще имат или какво да ядат. Ако са наддали, те ядат по-малко. Ако са отслабнали, те се възползват от възможността да ядат повече. Но теглото постоянно се колебае. Всъщност мисля, че трябва да сложите везната в кошчето и да ядете в зависимост от това как се чувствате. Научете се да се доверявате на тялото си и да слушате глада си. “
9. Избягвайте всички обезмаслени или нискомаслени продукти.
„Всъщност, когато даден продукт е изкуствено обработен, за да бъде без мазнини или с ниско съдържание на мазнини, това не е толкова удовлетворяващо поради липсата на мазнини, което ви държи по-дълго време сити. Това може да ви накара да преядете, защото никога не сте доволни. Също така, захар или пълнители често се добавят към продукти с ниско съдържание на мазнини/без мазнини - или вие сами ще добавите повече захар, за да подобрите вкуса си. "
- Ан Мауни, MPH, DD, основател на fANNEtasticfood.com
10. Не се увличайте от идеята, че има само един начин да живеете здравословно.
„Трябва да осъзнаете, че вашите нужди се променят през целия ви живот, в зависимост от вашата възраст, нивото на активност и много други фактори. Това, което работи за един човек, може да не работи за друго; и това, което работи за вас днес, може да не работи за вас през следващата година. Не следвайте модата, слушайте тялото си. ”
11. Отделете време, за да научите повече за това, което ядете.
„Предизвиквам всички да опитат да готвят по-често у дома, да започват зеленчукова градина, да гледат документален филм за храна, да четат книга за това откъде идва, да участват като доброволци във ферма или да отиват на пазара.“
12. Не се отказвайте от въглехидратите "Просто така".
„Въглехидратите са необходими макронутриенти (точно като мазнините и протеините) и те са основният източник на енергия за мозъка. Нуждаем се от въглехидрати, за да бъдем възможно най-добрите. “
-Joanne Levy Soolman, MS, DD, диетолог в Soolman Nutrition and Wellness
13. Дайте си време да се научите как да се храните здравословно.
„Не говоря за седмици, а за месеци, може би дори повече. Хранителните ви навици са се развили през годините, може би дори сте ги изградили през целия си живот. Да научите какво е добро хранене и как то може да се превърне в храната, която слагате в чинията си всеки ден, ще отнеме време. И това е напълно нормално! "