14 съвета за консумация на по-малко захар през 2015 г.
„Със сигурност знаете, че е много разумно да намалите количеството захар, което консумирате“, започва предупреждението си Buzzfeed в статия, която дава на читателите си идеи за избягване на ненужен прием на захар.
Средностатистическият американски гражданин консумира около 82 грама добавена захар с храна на ден поне. Това е повече от три пъти максималното дневно количество, препоръчано от експертите там за жени и деца; два пъти максималната препоръчителна дневна доза за мъже. Според Buzzfeed това е около 19,5 чаени лъжички захар, въпреки че, както пишат, на ден не трябва да се консумират повече от 6-9 чаени лъжички.
„През 2003 г. имаше разгорещен дебат относно тогавашните насоки на СЗО за прием на захар, които препоръчваха 10% от дневния калориен прием на възрастни за„ безплатни “захари (съдържание на захар в храни, захар от естествени източници като мед, сироп и сок, рецепти за торти). и др.) под формата на „консумирайте Vajma.info.
Според статията на „Осъзнат купувач“ препоръчителният дневен прием на захар за възрастен е не повече от 50 грама. Това е блокче, еквивалентно на 100 грама шоколад, 10 бисквити и до 6 dl кола.
Защо е толкова важно да се намали консумацията на захар? Тъй като прекомерният калориен прием и консумацията на твърде много рафинирана захар може да доведе до редица заболявания:
- затлъстяване и заболявания с наднормено тегло
- заболявания, свързани с диабета, като трайна слепота или белези на крайниците (завършващи с ампутация)
и други. Използвайки статията на Buzzfeed, пренесохме добрите съвети в унгарски условия!
1. Знаете колко е достатъчно!
Жените трябва да консумират не повече от 25 грама добавена захар на ден (това е приблизително шест чаени лъжички или 100 калории). Мъжете не трябва да приемат повече от 38 грама добавена захар на ден. (Около девет чаени лъжички или 150 калории). Това е препоръка на Американската здравна асоциация. Имайте предвид тези цифри, тъй като целта е да намалите тази сума колкото е възможно повече.
2. Подгответе се по дух!
Това ще бъде предизвикателство, тъй като хранителните ни навици се развиват с годините и е доста трудно да ги нарушим. Експертът Ерика Джовинацо казва, че е особено трудно да се откажеш от захар, защото има такива, които развиват редовна зависимост.
3. Водете дневник за храна, преди да започнете!
Джовинацо предлага да записвате всичко, което ядете, в дневника си за три дни. Нека бъдат три средни дни и един, в който се опитваме да се храним възможно най-добре. Той казва, че това ще ви помогне да определите най-големия източник на захар всеки ден и ще започнете да мислите за алтернативи.
4. Научете разликата между естествената и добавената захар!
Захарта се среща естествено в плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Най-голямо внимание трябва да се обърне на захарите, добавени след това към хранителните продукти. „Захарта включва всяка добавена захар, съдържаща се например в печени продукти или други храни, както и естествено срещащи се захари, присъстващи в меда или плодовите сокове.“ пише Medipress.
Млечните продукти и зеленчуците не съдържат достатъчно захар, за която да се притеснявате. И въпреки че плодовете съдържат големи количества фруктоза (особено много проблемни захари), те съдържат огромни количества плодове, които трябва да ядете, за да достигнете опасната граница на нивото на кръвната захар. Естествените захари, ако ядете плодове с високо съдържание на захар умерено (като банани или грозде), не са проблем, докато трябва да обърнете внимание на добавените захари.
5. Прочетете списъка на съставките на етикетите на храните!
По този начин можете да видите колко въглехидрати имате, дали има добавена захар в храната. Тъй като дори превръзките за салати, сосове, бебешки храни, плодови кисели млека могат да съдържат добавена захар, за съжаление трябва да четете много в магазините. Но повярвайте ми, струва си!
6. Имате списък с имената на добавените захари!
Примери за добавена захар са:
-глюкоза, декстроза, глюкозо-фруктозен сироп
-захар, кафява захар
-царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS)
7. Проверете какво пиете!
Например в САЩ значителна част от добавените захари се консумират с безалкохолни напитки. Един вечен мумус е кола, но не е единствената подсладена напитка; мнозина забравят консервирани ледени кафета, напитки, използвани в различни спортове и енергийни напитки.
8. Намалете и количеството сокове!
Някои от соковете вече са захаросани. В Унгария „напитка“ или „нектар“ обикновено означава захаросани сокове с по-ниско съдържание на плодове. Сокът е този с най-високо съдържание на плодове. Разбира се, може да се захароса и с малко естествен продукт. Следователно информацията на кутията трябва да бъде заменена - вижте точка 5.
9. Закусете с протеини и зеленчуци!
Кисело мляко, сирене, яйца. Нарязани краставици, цвекло, зеле, нарязани на тънки ивици, стръкове целина.
10. Не ходете до хранителния магазин гладни!
Може дори да не е нужно да коментирате това.
11. Избирайте пълноценни храни, вместо преработени!
Опитайте се да купувате колкото се може повече суровини, вместо готови ястия. Например, вместо предварително панирани филийки пилешки гърди от мирелит, купете си натурални пилешки гърди и пригответе храната сами вкъщи.!
12. Внимавайте с храни с ниско съдържание на мазнини!
Фактът, че храната съдържа по-малко мазнини, все още може да бъде захарен. Добър пример за това е големият сладолед и сладолед: той цъфти с огромни букви на опаковката, че нулата съдържа толкова мазнини, колкото е, но вече не и колко захар.
13. Опитайте се да спите 7-9 часа на нощ!
Вече писахме за връзката между безсънието и затлъстяването. Ако не се отпуснете, ще искате много по-добре сладки храни.
14. Яжте плодове, когато искате бонбони!
Освен това можете да комбинирате консумацията на плодове с маслодайни семена. Основното правило обаче важи и за това: всичко в умерени количества!
Това се случва с тялото ни по време на спиране на алкохол за един месец
През последните години предизвикателството, известно като Сух ноември, че участниците в предизвикателството се въздържат от алкохол, стана голям успех през последните години. Дори едномесечното спиране на алкохола може да има сериозни резултати, според британски лекар, който предполага: не трябва да чакаме до следващия ноември, нека започнем новата година без спиртни напитки, за да можем да започнем 2021 г., като въртим телата си.