13-те най-здравословни кореноплодни зеленчуци
Коренните зеленчуци отдавна се ядат като вкусна част от здравословното хранене.
Определени като ядливо растение, което расте под земята, картофи, моркови и лук са някои често срещани примери, с които повечето са запознати.
Има обаче много други видове - всеки с различен набор от хранителни вещества и ползи за здравето.
Ето 13-те най-здравословни кореноплодни зеленчуци, които да добавите към вашата диета.
1. Лук
Лукът е популярен кореноплоден зеленчук, който служи като основен продукт в много кухни.
Те са богати на фибри, витамин С и антиоксиданти (1).
Антиоксидантите са съединения, които могат да предпазят клетките ви от окислително увреждане и да помогнат за предотвратяване на болести (2, 3).
Изследванията показват, че консумирането на лук може да бъде свързано с широк спектър от ползи за здравето.
Например, едно проучване установи, че консумирането на 100 грама суров лук на ден значително понижава нивата на кръвната захар при хора с диабет (4).
Освен това други изследвания са установили, че лукът може да има мощни противоракови свойства, като наблюдателни изследвания свързват по-голямата консумация на този кореноплоден зеленчук с по-ниския риск от често срещани видове рак (5, 6).
Лукът се съчетава добре с различни ястия и лесно може да се добавя към салати, супи, бъркани яйца, гювечи, ястия с ориз или тестени изделия и много други ястия.
Лукът е богат на антиоксиданти и може да помогне за понижаване на кръвната захар и риска от някои видове рак.
2. Сладки картофи
Сладките картофи са живи и вкусни кореноплодни зеленчуци, които са силно хранителни и пълни с ползи за здравето.
Те са богати на фибри, витамин С, манган и витамин А и са добър източник на няколко антиоксиданти, включително бета-каротин, хлорогенова киселина и антоцианини (7, 8, 9).
Преглед на три проучвания установи, че консумирането на 4 грама екстракт от бял сладък картоф дневно в продължение на 12 седмици подобрява контрола на кръвната захар при хора с диабет (10).
Поради съдържанието на витамин А, някои проучвания показват, че този кореноплоден зеленчук може също да подобри имунната функция, да предпази от загуба на зрение и да поддържа здрава кожа (11, 12, 13).
Сладките картофи могат да бъдат печени, варени, печени или сотирани и да им се наслаждавате като вкусна гарнитура или да се добавят към всичко - от сандвичи и салати до купички за закуска.
Сладките картофи могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар и са богати на витамин А, който може да запази зрението и да подобри имунитета и здравето на кожата.
3. Ряпа
Ряпата е вкусен кореноплоден зеленчук, който се отглежда от векове.
Те имат впечатляващ хранителен профил, тъй като са отличен източник на витамин С, фибри, манган и калий (14).
Добавянето на витамин С към вашата диета може да помогне за повишаване на имунитета ви. Едно проучване установи, че консумацията на достатъчно този витамин може да помогне за намаляване на симптомите и тежестта на респираторните инфекции, като обикновена настинка (15).
Нещо повече, проучванията показват, че консумирането на повече кръстоцветни зеленчуци, като ряпа, може да бъде свързано с по-нисък риск от рак на стомаха, гърдата, дебелото черво и белия дроб (16, 17, 18, 19).
Ряпата може да се разменя в почти всяка рецепта вместо картофи. Опитайте да приготвите пържени картофи, зелева салата, пържени картофи или салата.
Ряпата е богата на витамин С, който укрепва имунната система и се счита за корен, както и за кръстоцветни зеленчуци. Консумацията му може да бъде свързана с по-нисък риск от някои видове рак.
4. Джинджифил
Джинджифилът е цъфтящо растение от Китай, което е тясно свързано с други кореноплодни зеленчуци като куркума.
Той е зареден с антиоксиданти, включително специфично съединение, наречено гингерол, което е свързано с дълъг списък на ползите за здравето (20).
Изследване на 1278 бременни жени установи, че джинджифилът е ефективен за намаляване на гаденето и сутрешното гадене (21).
Също така може да намали болката и възпалението, други изследвания показват, че екстрактът от джинджифил може да помогне за облекчаване на болката в периода и за намаляване на симптомите при хора с остеоартрит (22, 23, 24).
Джинджифилът е чудесно допълнение към чай, супи, смутита и яхнии и може да подправи почти всяко ястие.
Джинджифилът е богат на антиоксиданти и може да помогне за намаляване на гаденето и намаляване на болката и възпалението.
5. Цвекло
Цвеклото е един от най-питателните кореноплодни зеленчуци наоколо; те съдържат добро количество фибри, фолиева киселина и манган във всяка порция (25).
Те също са богати на нитрати, полезни растителни съединения, които могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове, което може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето (26).
Изследванията също така показват, че консумацията на цвекло може да подобри физическите показатели и да увеличи притока на кръв към мозъка (27, 28, 29).
Освен това, проучвания върху животни са установили, че екстрактът от цвекло има противоракови свойства и може да забави растежа и разпространението на раковите клетки (30, 31).
За да се насладите на уникалните ползи за здравето на цвеклото, опитайте да изпечете, изцедите, мариновате, сварите или приготвите на пара този вкусен кореноплоден зеленчук.
Цвеклото е добър източник на нитрати и може да подобри физическите показатели, да увеличи притока на кръв и да намали растежа на раковите клетки - според проучвания върху хора и животни.
6. Чесън
Чесънът е кореноплоден зеленчук, принадлежащ към рода Allium и тясно свързан с лука, праза, лука и лука.
Всяка порция чесън съдържа добро количество от няколко важни хранителни вещества, включително манган, витамин В6 и витамин С (32).